Ravitsemustrendit tulevat ja menevät aaltoina. Ensin pelättiin, että syödään liikaa rasvaa. Sitten keskustelu alkoi muuttua, ja aloimme demonisoida hiilihydraatteja.
Tietyllä tavalla pelkomme hiilihydraatteja kohtaan on järkevää. Hiilihydraatit muodostavat suuren osan päivittäisistä kaloreistasi, ja ei-niin-hyvien hiilihydraattien, kuten sokeripitoisten juomien, valkoisen leivän ja keksien, syöminen liikaa voi olla ongelmallista, jos haluat laihtua tai vain tulla terveemmäksi.
Saatat siis haluta jättää hiilihydraatit kokonaan pois, mutta tämäntyyppinen rajoittaminen ei ole täysin välttämätöntä. Syömällä oikeanlaisia hiilihydraatteja, kuten kauraa ja ruskeaa riisiä, saat kehollesi polttoainetta, jota tarvitset paitsi treenien, myös päivän ylipäätään. Siksi jotkut valitsevat hiilihydraattipyöräilyksi kutsutun strategian, joka tarkoittaa, että he vuorottelevat hiilihydraattipitoisten päivien ja vähähiilihydraattisten päivien välillä.
”Hiilihydraattien kierrättäminen on tapa auttaa laihduttajia ajoittain tuntemaan, etteivät he laihduta, ja joissakin tapauksissa he jopa herkuttelevat”, sanoo Men’s Healthin ravitsemusneuvoja Alan Aragon, M.S.. Tämä ei tarkoita, että saisit erityisen rasvanpolttovaikutuksen menemällä vähähiilihydraattisesti, mutta se saattaa auttaa sinua pitämään kiinni ruokavaliostasi pitkällä aikavälillä, hän lisää.
Mutta tekeekö tämä lähestymistapa mitään painollesi pitkällä aikavälillä? Vielä tärkeämpää on, onko se yhtään parempi kuin pelkkä kalorien vähentäminen kaiken kaikkiaan? Tässä on aloittelijan opas hiilihydraattipyöräilyyn ja siihen, miten voit selvittää, sopiiko se sinulle.
Mitä on hiilihydraattipyöräily?
Hiilihydraattipyöräily tarkoittaa, että syöt yhtenä päivänä suuremman määrän hiilihydraatteja ja seuraavana päivänä pienemmän määrän hiilihydraatteja. Jatkat vuorottelua näiden kahden välillä koko viikon ajan, riippuen kunkin päivän aktiivisuudestasi.
Järkisyyt sen takana ovat melko vankat: saat korkean hiilihydraattipitoisuuden edut niinä päivinä, jolloin harjoittelet, ja alhaisen hiilihydraattipitoisuuden edut silloin, kun et ole yhtä aktiivinen.
Kun harjoittelet, kehosi käyttää hiilihydraattivarastojasi energiantarpeen hankkimiseen.
Luonnollisesti korkean hiilihydraattipitoisuuden päivät ajoittuisivat harjoittelupäivien kanssa samaan linjaan silloin, kun elimistösi pystyy hyödyntämään tuota polttoainetta parhaiten. Se voi olla hieno asia, koska ylimääräinen sysäys harjoittelun aikana tarkoittaa, että voit tehdä kovemmin ja pidempään, jolloin poltat enemmän kaloreita kaiken kaikkiaan. Lepopäivinä voit vähentää hiilihydraatteja, jolloin voit vähentää tyhjiä kaloreita ilman, että tunnet olosi liian rajoitetuksi loppuviikosta.
Esitellään siis, että olet 175-kiloinen ja tavoittelet 2 grammaa hiilihydraatteja (g) painokiloa kohti runsashiilihydraattisina päivinäsi. Jos harjoittelet maanantaina, se on 350 g. Seuraavana lepopäivänäsi tai vähähiilihydraattisena päivänä saatat vähentää vain 1 tai 1,5 grammaan kehonpainokiloa kohti, mikä vaihtelee 175:stä 263:een grammaan.
Tämän sanottuasi, ei ole olemassa mitään määrättyä määrää sille, kuinka paljon hiilihydraatteja sallitaan korkeampien tai matalampien hiilihydraattien päivinä. Se riippuu pitkälti siitä, millaisia treenejä teet ja kuinka usein teet niitä. Kuten useimpien ruokavalioiden kohdalla, internetissä on saatavilla erilaisia hiilihydraattipyöräilyn ”reseptejä”, mutta hiilihydraattien saannin tulisi viime kädessä räätälöidä sinun ja tarpeidesi mukaan.
Miten proteiinista tulee lihasta:
4 asiaa, jotka sinun tulisi tietää, ennen kuin kokeilet hiilihydraattipyöräilyä
Hiilihydraattipyöräilyn käyttäminen vaatii hieman enemmän suunnittelua kuin useimmat haluavat, koska sinun täytyy punnita, mitata ja laskea grammoja. My Fitness Palin kaltaisen sovelluksen käyttäminen voi helpottaa tätä, mutta jos arvostat joustavuutta ruokavaliossasi, hiilihydraattipyöräily voi olla sinulle liian tiukkaa.
Sitä huolimatta, jos pidät siitä, että sinulla on ohjeita tai ”sääntöjä”, joita noudattaa, hiilihydraattipyöräily voi olla kokeilemisen arvoista sinulle.
Tässä on muutama asia, jotka on hyvä pitää mielessä, ennen kuin aloitat sen pyörittämisen.
Tiedä, kuinka monta kaloria tarvitset
Valmistele päivittäinen kaloritavoite, johon pyrit kaikkina päivinä. Yleinen lähestymistapa: Jos haluat laihtua, kerro ruumiinpainosi kertaa 10. Näin monta kaloria tavoittelet joka päivä. Painon ylläpitäminen? Kerro 12:lla. Ja jos haluat lihoa, kerro 15:llä.
Tasapainota makrot
Jaa nuo kalorit tärkeimpien makroravintoaineiden kesken: hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan. Hiilihydraatit ja proteiini tuottavat kumpikin 4 kaloria grammaa kohden, kun taas rasva tuottaa 9 kaloria grammaa kohden.
Hiilihydraattikierron lisäksi pyri saamaan noin 1 g proteiinia painokiloa kohden. Korvaa loput terveellisillä rasvoilla. (Yksityiskohtaisemman suunnitelman löydät täältä, kuinka laskea makrot painonpudotusta varten.)
Korkeahiilihydraattisina päivinä lisäät siis hiilihydraatteja ja kaloreita pitäen proteiinin ja rasvan ennallaan. Kääntöpuolena, matalampien hiilihydraattien päivinä vähennät kaloreita, pitäen taas proteiinin ja rasvan samana. Muista, että kyse on siitä, että syöt vähemmän kaloreita, mutta et oikeastaan ”tunne” olevasi.
Älkää jättäkö kuituja pois
Kun syöt vähemmän hiilihydraatteja, pidä huoli, että säilytät kuidut. Vähähiilihydraattiset päivät eivät ole tekosyy hylätä parsakaalia ja omenoita. Keskity ensisijaisesti siihen, että poistat ruokavaliostasi lisätyn sokerin ja muut puhdistetut hiilihydraatit, kuten muffinssit ja rinkelit. Lisää kuitua ja ravinnerikkaita vihanneksia, hedelmiä, papuja, kauraa, kvinoa ja muita laadukkaita viljalajeja.
Syö riittävästi, myös vähähiilihydraattisina päivinä
Aivosi toimivat hiilihydraateilla, tarkemmin sanottuna sokerilla, glukoosilla. Ja kun niitä ei ole, kehosi on valmistettava niitä muista lähteistä, kuten proteiinista, mikä voi olla huono uutinen, jos haluat rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa. Siksi on niin tärkeää syödä yli 130 grammaa hiilihydraatteja ”vähähiilihydraattisina” päivinä. Ruoki aivojasi, jotta et ole sumussa koko työpäivää.
Mitä siis oikeastaan söisit, jos tekisit hiilihydraattikierron?
Runsashiilihydraattisena päivänä: Esimerkki syömisestä 175-kiloiselle kaverille, joka tavoittelee 350 grammaa hiilihydraatteja, voisi olla 1 kupillinen kauraa aamulla, joka on tehty maidolla, pienellä kourallisella rusinoita ja vähän ruskeaa sokeria; pala hedelmää ja jogurttia välipalaksi; perusvoileipä (jossa on 2 viipaletta leipää ja vähän proteiinia); banaani ja maapähkinävoita iltapäivän välipalaksi; 2-2,5 kuppia kypsennettyä pastaa kasvisruokien kera päivälliselle; ja sitten vielä kenties popcornia iltapalaksi. Tässä tarkastellaan vain hiilihydraattien saantia, eikä siinä ole mukana kaikkia proteiinipitoisia ruokia, joita söisit niiden ohella. Se on myös väljä suositus, joten se ei ole tarkka hiilihydraattien kokonaismäärän suhteen, mutta sen pitäisi antaa sinulle käsitys hiilihydraattien määrästä, jonka voisit ottaa huomioon runsashiilihydraattisena päivänä.
Vähähiilihydraattisena päivänä: Kääntöpuolella puolet tästä hiilihydraattimäärästä -175 g tai noin- tarkoittaisi yksinkertaisesti joidenkin edellä annettujen annosten leikkaamista puoleen, eli ehkä vain ½ kupillista kauraa; 1 – 1,5 kupillista keitettyä pastaa; enemmän vihanneksia ja joitain vähemmän hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä, kuten marjoja.
Eroavatko vähähiilihydraattiset päivät ketoosista?
Ketoosin syömisessä on hyvin tarkat säännöt sen suhteen, mitä saa syödä ja kuinka paljon saa syödä (katso Aloittelijan opas kaikkeen ketoosiin -opas). Tämän ruokailulähestymistavan yleinen ajatus on varmistaa, että hiilihydraatteja on tarpeeksi vähän ja rasvaa tarpeeksi paljon, jotta kehosi toimii ketoaineilla. Liian paljon hiilihydraatteja, ja kun pissaat ketotikkuun, huomaat, että kehosi on siirtynyt polttoainelähteensä takaisin glukoosiin.
Kääntöpuolena ”vähähiilihydraattisella” ei ole tarkkaa määritelmää ja jos kysyt 10 ihmiseltä, saatat saada 10 erilaista vastausta siihen mitä se tarkoittaa. Siitä huolimatta useimmat ohjeet suosittelevat pitämään hiilihydraatit alle noin 150ish grammaa päivässä (verrattuna alle noin 50:een ketoosissa). Jotta asia olisi oikeassa mittasuhteessa, tyypillinen hedelmäpala sisältää noin 15 grammaa, viipale perusvoileipää suunnilleen saman verran ja yksi kupillinen useimpia viljoja noin 30 grammaa. Tämä tietysti vaihtelee tuotemerkkien, elintarvikkeiden tyypin ja koon mukaan, mutta nämä ovat yleisiä parametreja.
Chris Mohr Ph.D, R.D., on Mohr Resultsin omistaja. Hänellä on ravitsemustieteen kandidaatin ja maisterin tutkinnot Pennsylvanian valtionyliopistosta ja Massachusettsin yliopistosta. Hän väitteli tohtoriksi liikuntafysiologiasta Pittsburghin yliopistossa ja toimi aiemmin Cincinnati Bengalsin ja Massachusettsin yliopiston yleisurheiluohjelman konsultoivana urheiluravitsemusasiantuntijana.