Jos olet ”hardgainer”, et vain syö tarpeeksi. Opi saamaan laadukasta painoa oikealla tavalla
Update: Kun on kyse siitä, miten lihoa, pienet perusvivahteet ovat tärkeimpiä. Ei painonlisäyspirtelöt, ei treenit sinänsä, vaan perusravitsemus, joka siihen kuuluu.
Tämän sanottuani tämä on suosituin artikkelini. Siinä painotetaan perusasioita siitä, miten lihoa. Keskityn aina perusasioihin.
Tänä päivänä keskityn tarjoamaan mahdollisimman paljon arvoa. TILAA sähköpostilistalleni TÄSTÄ, jos haluat lisää salaisuuksiani siitä, miten lihoa yhdessä monien muiden arvokkaiden kuntoilua ja henkilön kehitystä koskevien tietojen kanssa.
Ennen kuin menen ”miten” siihen, miten saada laadukasta painoa ektomorfina, haluan puhua siitä, mikä ektomorfi on.
Mikä on siis ektomorfi? On olemassa kolme pääsomatotyyppiä(vartalotyyppiä): endomorfi, mesomorfi ja ektomorfi, jotka esittelen lyhyesti.
- Endomorfi: Tälle somatotyypille on tyypillistä lohkoinen runko, joka pyrkii kantamaan paljon enemmän rasvaa kehossaan verrattuna kahteen muuhun somatotyyppiin. Tämän somatotyypin nivelet ovat paksummat ja leveämmät. Vartalo on paksu samoin kuin lantio, joka on yhtä leveä kuin solisluut, ellei jopa leveämpi. Tälle somatotyypille on ominaista myös hidas aineenvaihdunta, hitain aineenvaihdunta kolmesta vartalotyypistä.
- Mesomorfi: Tälle somatotyypille on ominaista hyvin kehittynyt lihasmassa, kapea vyötärö ja leveät hartiat. Tämän vartalotyypin aineenvaihdunta on tyypillisesti hitaampi kuin ektomorfilla mutta nopeampi kuin endomorfilla. Tässä vartalotyypissä on parhaat puolet molemmista maailmoista, koska sen mittasuhteet ovat sopusuhtaiset: sillä on ektomorfin kapea vyötärö ja endomorfin leveät hartiat.
- Ektomorfi: Tämä somatotyyppi on kolmesta somatotyypistä hoikein, ja sille on ominaista laiha ja hoikka ruumiinrakenne. Raajat ovat pitkät, vyötärö kapea, hartiat ohuet ja yleensä hoikat. Hänellä on vain vähän lihasmassaa ja rasvaa, koska tämän vartalotyypin aineenvaihdunta on kolmesta somatotyypistä nopein, ja hänestä käytetään usein nimitystä ”hardgainer”. Koska tämän vartalotyypin nivelet, kuten ranteet ja nilkat, ovat pienet, tämän vartalotyypin on vaikea nostaa ja kantaa raskaampia kuormia.
Laadullisen painon kasvattaminen ektomorfina
Laadullisen painon kasvattamiseksi on tehtävä muutama asia
- Meidän on seurattava makrojamme
- Meidän on mentävä kuntosalille ja treenattava neljä tärkeimmät yhdistelmähissit
- Meidän on saatava laadukasta unta joka yö
- Meidän on käytettävä progressiivisen ylikuormituksen periaatetta
Makrojemme seuraaminen
Kun sanon ”laadukkaan painon lisääminen”, tarkoitan sellaisen kehon koostamista, jossa on houkutteleva, terve kehon rasvan ja lihasten suhde. Useimmille ihmisille, joilla on vaikeuksia lihoa ektomorfina, sanotaan, että ”syökää vain paljon.”
Yleisimmin kuultu lause ektomorfilta, kun häneltä kysytään ”kuinka paljon syöt?”, on ”Syön paljon!”. Mutta kuinka paljon on paljon?
Voidaksemme lihoa millään tavalla meidän on oltava kaloriylijäämässä. Kaloriylijäämä tarkoittaa, että kulutamme enemmän kaloreita kuin kulutamme. Tutustu tähän artikkeliin, josta saat ilmaisia ateriaehdotuksia.
Ensiksi meidän on siis selvitettävä päivittäinen kokonaisenergiankulutuksemme (TDEE). Tämä on kokonaisenergia, jonka käytämme kehomme toimintaan yhden päivän aikana. Tämän vuoksi tarvitsemme ruokaa, ruoka sisältää kaloreita ja kalorit ruokkivat meitä. Netissä on lukuisia TDEE-laskureita.
Sen jälkeen kun olemme tehneet tämän, olemme valmiita aloittamaan sikailun, jotta voisimme tehdä gainz:ia!
Wait not so fast, kaloriylijäämäinen syöminen on vain osa tarinaa, kun kyse on lihasmassan kasvattamisesta.
Vaikka syömmekin ylijäämäisesti, on tärkeää mitä syömme ja kuinka paljon sitä syömme.
Vaikka esimerkiksi syömällä pikaruokaa koko päivän, joka päivä saadaan varmasti kaloriylijäämää, mutta se näyttää erilaiselta kuin syömällä kaloriylijäämää, joka tulee tasapainoisesta, strategisesta ruokavaliosta. Tässä kohtaa kehonkoostumus astuu kuvaan.
Kehonkoostumus
Voidaksemme lihoa laadukkaasti, meidän on seurattava makrojamme. ”Makrot” on lyhenne sanoista ”makroravintoaineet”. Makrot ovat proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.
Nämä kolme komponenttia muodostavat päivän kokonaiskalorikulutuksemme, ja se, kuinka paljon kutakin kulutamme, on tärkeää sen kannalta, miten kehomme rakentuu.
Jos esimerkiksi syömme ruokavaliota, jossa on paljon rasvaa, vähän proteiinia ja paljon hiilihydraatteja, ja saamme kehon painon 180lbs(82kg) huolimatta siitä, että käymme kuntosalilla ja nostamme, kehomme näyttää erilaiselta kuin joku (180lbs/82kg), joka on kuluttanut ruokavaliota, jossa on paljon proteiinia, kohtuullisesti rasvaa ja kohtuullisesti hiilihydraatteja, tämä kaikki olettaen, että tämä kaikki osuu yhteen kaloriylijäämässä pysymisen kanssa.
Miten laskemme makrojamme
Mutta koska elämme internetin ja tiedon aikakaudella, meillä on lukuisia tapoja ja laskureita, joita voimme käyttää makrojemme laskemiseen ja seuraamiseen.
Itse käytän ”myfitnesspal” -palvelua makrojeni ja päivittäisten tavoitteideni seuraamiseen. Jos sinulla on älypuhelin, riittää kun lataat sovelluksen ja valitset yksityiskohdat tavoitteeseesi. Jos sinulla ei ole älypuhelinta, mutta sinulla on pääsy internetiin, voit käyttää loistavaa makrolaskuria täältä.
Nyt edellä mainitut makrolaskurit ja TDEE-laskurit ovat loistavia, mutta loppujen lopuksi kaikki on parhaimmillaankin läheltä piti -arvioita, ja siksi meidän on leikiteltävä numeroiden kanssa virheen korjaamiseksi.
Tehdään tämä seuraamalla johdonmukaisesti makrojamme ja tarkkailemalla, miten painomme vaihtelee. Jos päivittäin kuluttamasi kalorit ovat 3260 (tietysti huomioiden sopivat makrosijoitukset) ja olet 180lbs/82kg, syömällä tämän ylä- tai alapuolella näkee, miten se vaikuttaa painoosi.
Miten jaat nämä kalorit aterioittain, on täysin sinusta itsestäsi kiinni, minkä vuoksi en aio puhua paljoa tuosta ruokavaliota koskevasta näkökulmasta. Jos haluat jakaa ne 2 isolle aterialle päivässä, hyvä. Jos haluat jakaa sen 3 tai jopa 6 ateriaan päivässä, sekin käy. Kunhan vain osut makroihisi johdonmukaisesti tai ainakin syöt ylijäämäisesti, olet kunnossa.
Makrojen jakautuminen
Sikäli kuin on kyse varsinaisesta makrojen jakautumisesta sen suhteen, kuinka monta grammaa proteiinia, rasvoja & hiilihydraatteja meidän pitäisi kuluttaa, voimme ottaa muutaman lähestymistavan. Voimme valita matalan, kohtalaisen & korkean hiilihydraattimäärän, kaikki riippuu sinusta. Voimme myös ottaa proteiini ensin -lähestymistavan, jossa haluan mennä 0,8 g – 1,2 g painokiloa kohti proteiinia, sitten kuluttaa 20 – 40 % rasvoja ja sitten loput hiilihydraatteja. On monia tapoja. Kokeile ja leiki sen kanssa ja selvitä, mikä toimii sinulle. Jokainen on erilainen.
Tämä on meidän leipämme ja voimme täällä (ei sanaleikkiä tarkoitettu). Edellä mainituilla työkaluilla meillä on mahdollisuus saada laadukasta painoa. Kaikki tämä ei merkitse mitään ennen kuin kontekstualisoimme sen kuitenkin.
Painonnousun nopeus
Pidetään mielessä toinen asia, painonnousun nopeus. Kun olemme oppineet laskemaan TDEE:n, haluamme seurata painonnousunopeuttamme tarkkailemalla vaakaa sekä sitä, miten nostomme paranevat ajan myötä. Esimerkiksi, ja tämä on karkea esimerkki, joka ei perustu todellisuuteen, ja vain havainnollistamaan pointtini, sanotaan, että saat 2 kiloa viikossa. Ensimmäisten 1-2 vuoden aikana suuri osa siitä saattaa olla lihasta. Noin kahden vuoden kuluttua meidän on otettava huomioon, että samat 2 kiloa viikossa saattavat olla suurimmaksi osaksi lihasta, ja haluaisimme vähentää sitä, kuinka paljon ylijäämää saavutamme täyteaineistamisvaiheiden aikana. Saatamme itse asiassa haluta siirtyä ”laiha irtotavarana” -menetelmään, syömällä vain hieman yli TDEE:n (ylläpito), jotta rasvan lisäys pysyisi minimaalisena.
TDEE:n uudelleenlaskenta
Kun olemme johdonmukaisesti kasvattaneet painoa, joka toivottavasti on pääosin lihasta, huomaamme, että lisäys hidastuu ja kenties pysähtyy ja luultavasti alamme laihtua. Tämä johtuu siitä, että uudella lihasmassallamme on korkeampi EE (energiankulutus), joka meidän on otettava huomioon. Lihas on aktiivinen kudos ja se polttaa jopa noin 7-13 kaloria kiloa kohden vain ylläpitääkseen itseään. On suositeltavaa laskea uudelleen ja jakaa makrot/kalorit uudelleen sen mukaisesti.
Jos esimerkiksi olet lihonut edullisesti ja haluat pudottaa rasvaa, laske TDEE uudelleen, rajoita 200 kalorilla ja kuluta 1-1.4g proteiinia painokiloa kohden, määritä 15-20% kaloreista rasvamakroihin ja loput hiilihydraatteihin, jotta vähärasvainen massa säilyy.
Jos olet bulkkipainoinen, laske TDEE uudelleen, lisää kaloreita 200-300, kuluta 0,8-1,2g proteiinia painokiloa kohden, jaa 20-40% rasvamakroihin ja loput hiilihydraatteihin. Yllä olevat luvut ovat karkeat luvut, leikittele näillä luvuilla saavuttaaksesi haluamasi tavoitteet.
Tämä työ on ikuista, joten meidän on pysyttävä mukana energiantarpeessamme ja otettava se johdonmukaisesti huomioon.
Kuntosalilla treenaaminen
Käytän sanaa treenata, koska sitä me tulemme tekemään, treenaamaan. Ei ”treenata” tai ”harjoitella”. Uskon sanojen voimaan ja sana ”harjoittelu” on voimakas sana, kun on kyse tavoitteiden saavuttamisesta. Tämä ei ole leikkijuttu. Tämä on vakavaa työtä. Laihana ja hauraana oleminen ei ole jotain, mistä voi olla ylpeä, joten menemme kuntosalille TRAINAAMAAN.
Yhdistelmänostot
Haluamme treenata ”neljää suurta”: penkkipunnerrusta, kyykkyjä, kuolainnostoja ja seisovaa ylävartalopunnerrusta. Nämä nostot kasvattavat eniten lihaksia kerralla. Ektomorfina meillä ei ole aikaa tai ylellisyyttä olla salilla treenaamassa 100 sarjaa eristysliikkeitä. Se ei johda mihinkään nopeasti. Meidän on mentävä kuntosalille ja poistuttava sieltä tunnin ja puolentoista tunnin välisenä aikana. Jos harjoittelemme yli tunnin intensiivisesti, on vaarana, että emme ainoastaan loukkaa itseämme ylitreenaamalla, vaan myös teemme tyhjäksi lihaskudoksen rakentamiseen tehdyn kovan työn.
- Penkkipunnerrus: Rintalihasliikkeiden kuninkaaksi tituleerattu liike työstää isoa rintalihasta ja etummaista deltalihasta (residuaalisesti). Tämä liike kasvattaa lihaksia rintakehän ja olkapäiden alueella.
- Kyykyt: Tämä on jalkaliikkeiden kuningas ja yksi tärkeimmistä liikkeistä, joita tulemme koskaan tekemään. Kyykky treenaa kaikkia jalkojen lihaksia: nelipäitä, kinkkulihaksia ja vasikoita. Tämä liike treenaa jossain määrin myös lantiota selkää ja hartioita.
- Kuolleiden nostot: Henkilökohtaisesti suosikkiliikkeeni ja toinen tärkeä massanrakennusliike. Tämä liike treenaa koko vartaloa, pääasiassa takaketjua: pakaralihakset, hamstringit, pystypohjalihakset, trapit, rhomboidit, mitä tahansa, tämä liike treenaa kaikkea.
- Seisova ylävartalopunnerrus: Tämä liike treenaa koko kehoa, mutta pääasiassa hartioita. Seisominen tanko ylhäältä painettuna on todellinen voimatesti. Tämä liike treenaa myös ydin- ja pakaralihaksia, sillä pakaroiden kiristäminen suojaa alaselkää vammoilta.
Näillä neljällä liikkeellä ei voi mennä vikaan. Itse rakennan koko rutiinini juuri näiden neljän liikkeen ympärille ja se tekee minulle ihmeitä, kun otan ”voimanrakennustyylisen lähestymistavan” (voimanosto + kehonrakennus)
Kaikki tämä kovan luokan harjoittelu, kovan luokan syöminen ei ole mitään ilman, että nukut kuin pikkulapsi.
Laadukkaan unen saaminen yöllä
Laadukkaan unen saaminen on tärkein yksittäinen osa-alue laadukkaan painon kasvattamisessa. Kun nukumme, hormonimme säätyvät, lihaskudos korjaantuu, keskushermosto(CNS) nuorentuu.
Hormonien säätely
Työn, harjoittelun ja muiden velvollisuuksien stressaavan päivän jälkeen tarvitsemme unta. Stressiärsykkeet vapauttavat ”kortisoli” -nimistä hormonia, ja tämä hormoni vastaa muiden hormonien ohella kyvystämme taistella tai paeta. Mutta liikaa tätä hormonia laukaisee sairauksia. Laadukkaan unen ansiosta keho pystyy säätelemään tätä hormonia ja sallimaan muiden hormonien vapautumisen kehon korjaamisesta viestimiseen. Tutkimukset osoittavat, että uni säätelee myös aineenvaihdunnan toimintaa. Nämä samat tutkimukset osoittavat, että krooninen liian vähäinen nukkuminen edistää lisääntynyttä painonnousua ja liikalihavuutta.
Lihasten korjaaminen
Usko tai älä, lihakset eivät synny kuntosalilla, vaan ne syntyvät kuntosalin ulkopuolella ja tarkemmin sanottuna sängyssä. Nukkuessamme kehomme menee korjaustilaan ja käyttää ruuasta saamiaan ravintoaineita korjatakseen rikkinäisiä, repeytyneitä, kipeytyneitä jne. kudoksia. Kuten edellä mainittiin, unella on suuri merkitys aineenvaihdunnan asianmukaiselle toiminnalle. Kun rakennamme lihaksia, haluamme varastoida mahdollisimman vähän rasvaa. Haluamme saada parhaan mahdollisen unenlaadun, koska syvässä unessa suurin osa ihmisen kasvuhormonista (HGH) vapautuu.
Keskushermosto
Hermosto, erityisesti aivot, on vastuussa painojen nostamisesta sekä monien muiden tehtävien hoitamisesta päivän aikana. Teemme kaiken ensin mielellämme, sitten seuraa keho. On tärkeää, että keskushermostoa ladataan joka päivä, ja jos emme sitä tee, menetämme motivaation ja tahdon suorittaa tehtäviä, joita kerran rakastimme.
Käyttämällä progressiivisen ylikuormituksen periaatetta
Jos haluat kasvattaa laadukasta painoa, progressiivista ylikuormitusta ei kannata unohtaa. Ainoa tapa kasvattaa laadukasta, vähärasvaista massaa on lihaksen johdonmukainen ylikuormittaminen. Mitä tarkoitan lihaksen ylikuormittamisella? Johdonmukaiset, järjestelmälliset haasteet jokaisella istunnolla ovat avainasemassa. Haluamme häiritä homeostaasia & stimuloida anabolista vastetta.
Miten teemme tämän?
Yleisesti, kun suunnittelemme ohjelmiamme, noudatamme yksinkertaista kaavaa näin: Stimulus, Recovery & adaptation(superkompensaatio)
Stimulus: Harjoittelu aiheuttaa ärsykkeen. Käytämme painetta hermostoon & lihaksiin laukaistaksemme tapahtumien ketjureaktion, joka johtaa rakentamiseen & voiman ja lihasmassan lisäämiseen. Tämä vaihe on katabolinen eli hajoamisvaihe.
Palautuminen: Välittömästi elimistö siirtyy tulenkestävään vaiheeseen, jossa, jos emme ole tarkkana, lisäärsykkeistä ei ole hyötyä. Tämän jakson aikana on suositeltavaa, että ravitsemme itseämme kunnolla, jotta voimme siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Palautumisvaiheen aikana elimistössä on käynnissä anabolismi, joka on sidosten muodostamista eli lihasten rakentamista.
Adaptaatio: Kun olemme täysin toipuneet, olemme vahvempia kuin aiemmin. Emme ole ainoastaan rakentaneet kehoamme takaisin siihen, missä olimme aiemmin, vaan olemme rakentaneet kehomme takaisin ja vielä enemmän. Olemme tehokkaasti superkompensoituneet. Pystymme nostamaan painavampia ja tekemään enemmän toistoja.
Käveltyämme läpi kaikki kolme vaihetta, huuhtelemme ja toistamme soveltamalla aiempaa suurempaa ärsykettä.
Kerrataanpa siis vielä kerran, miten saada laadukasta painoa ektomorfina:
- Tiedämme kolme tärkeintä vartalotyyppiä,
- Tiedämme, että meidän täytyy olla tietoisia siitä, kuinka monta kaloria kulutamme päivittäin, jotta voimme kuluttaa sitä enemmän. Tarkemmin sanottuna meidän on syötävä tämä ylijäämä oikean makro(proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) kokoonpanon suhteen.
- Meillä on käsitys unen roolista, joka korostaa laadukkaan unen saamisen tärkeyttä joka yö.
P.S.
Muista tutustua parhaisiin artikkeleihini voimaharjoittelun perusteista alla.
- Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ravitsemuksesta
- Progressiivisen ylikuormituksen periaate
- Rasvapudotusartikkeli
- How To Track Your Macros
Vai jos olet aivan uusi voimaharjoittelun parissa ja olet hukassa:
- Uusi voimaharjoittelussa? Aloita täältä
Muista liittyä sähköpostilistalleni saadaksesi lisää ilmaista sisältöä, kuten tämän artikkelin
Jos noudatamme näitä perusohjeita, olemme hyvällä tiellä kohti laadukasta painonnousua ja muodonmuutosta laihasta fysiikastamme.