”Tee enemmän asioita, jotka saavat sinut unohtamaan puhelimen tarkistamisen”, he sanovat. Todellakin, kun olin patikoimassa vuorilla perheeni kanssa, otin puhelimeni esiin vain ottaakseni jälleen yhden henkeäsalpaavan kuvan. Mutta niin ei tapahdu joka päivä.
Löydän itseni usein mielettömästi selaamasta Facebookia, vaikka alun perin otin puhelimeni vain tarkistaakseni sään. Joskus tartun puhelimeen ilman mitään syytä. Kaikki ympärilläni tekevät samoin.
Keskimääräinen älypuhelimen omistaja tarkistaa laitteensa 47 kertaa päivässä. 85 % käyttäjistä tekee näin jopa puhuessaan ystävilleen ja perheelleen. Vuonna 2018 keskivertokäyttäjä vietti 3 tuntia päivässä mobiilissa. Ajattele vain näitä lukuja!
Infografiikka: Statista
En onneksi pysy mukana tässä trendissä. Vietän keskimäärin 25-35 minuuttia päivässä iPhonellani. Vaikka joskus huomaan sukeltavani tuohon puhelimen tarkistussilmukkaan, useimmiten pystyn hallitsemaan sen. Tässä ovat vinkit, jotka auttavat minua käyttämään älypuhelintani vähemmän ja välttämään puhelinriippuvuutta.
Pysähdy miettimään ennen kuin otat puhelimesi käteen
Aina kun olet aikeissa avata puhelimesi lukituksen, mieti hetki, miksi teet sen juuri nyt. Onko sinun suoritettava jokin tietty tehtävä, kuten asiakirjan skannaaminen tai tekstiviestin lähettäminen pomollesi? Suorita sitten tämä tehtävä ja laita puhelin pois.
Mutta joskus syyt puhelimen tarkistamiseen ovat paljon syvemmällä kuin luuletkaan. En esimerkiksi ole hyvä verkostoitumaan ja tunnen oloni epämukavaksi suuressa huoneessa, jossa on tuntemattomia ihmisiä. Sen sijaan, että aloittaisin small talkin jonkun kanssa, tuijotan vain puhelintani teeskennellen olevani kiireinen. Kun tajusin tämän tavan, päätin osallistua useampiin tapaamisiin parantaakseni verkostoitumistaitojani ja pitääkseni samalla puhelimeni tarkoituksella poissa.
Näin voit analysoida puhelimeen tarttumisen todelliset syyt:
”Kun tunnen tai haluan tehdä X, otan puhelimeni Y:lle, jotta voin tehdä Z:n. ”
Esimerkiksi: ”Kun tunnen itseni yksinäiseksi, otan puhelimeni tarkistamaan Instagramin, jotta voin tuntea olevani yhteydessä ystäviini.”
Kun löydät todellisen syyn puhelimen tarkistamiselle, on helpompi hallita itseäsi. Jos tunnet olosi yksinäiseksi, voit soittaa perheellesi tai jutella työkaverin kanssa. Jos tunnet olosi tylsäksi, voit lähteä pienelle kävelylle tai lukea kirjaa. On paljon muutakin tekemistä kuin tuijottaa näyttöä!
Jos haluat oppia siitä, miten sovellukset aiheuttavat riippuvuutta, Hooked: How to Build Habit-Forming Products by Nir Eyal on hyvää luettavaa.
Analysoi, miten käytät puhelintasi ja aseta rajoja
IOS 12:n myötä Apple on ottanut käyttöön Screen Time -toiminnon, joka näyttää, kuinka paljon aikaa vietät puhelimellasi, mitä sovelluksia käytät eniten ja kuinka usein otat laitteen esiin. Näet raportin valitsemalla Asetukset > Näyttöaika. Android-käyttäjät voivat kokeilla Digital Wellbeingia, joka toimii samalla tavalla.
Jos tietyt sovellukset vievät liikaa aikaasi, voit asettaa niille päivittäiset rajoitukset. Kun saavutat rajan, iPhone ilmoittaa sinulle siitä. Vaikka rajaa ei ole vaikea sivuuttaa, se luo lisäesteen sinun ja liikaa käyttämiesi sovellusten välille.
Poistu häiritsevistä sovelluksista
Joskus et vain voi vastustaa värikkään kuvakkeen napauttamista aloitusnäytössä. Näin on yleensä pelien ja sosiaalisen median sovellusten kohdalla. Miten tämän kiusauksen voi välttää? Siirrä kaikki riippuvuutta aiheuttavat sovellukset toiselle sivulle, jossa niitä on vaikeampi avata spontaanisti. Voit myös ryhmitellä tällaiset sovellukset kansioihin, kuten Pelit tai Sosiaalinen, jotta ne ovat aina yhden ylimääräisen napautuksen päässä.
Kotinäyttöni on työn, tuottavuuden ja matkustamisen paikka
Puhelimessani ei ole Facebook-sovellusta. Sen sijaan tarkistan uutisvirran Safarista. Se ei ole yhtä kätevä kuin natiivisovelluksessa, joten vietän siellä huomattavasti vähemmän aikaa. Lisäksi selaimen välilehti ei pommita minua ilmoituksilla. Facebookissa käynnin jälkeen yritän aina sulkea sen välilehden Safarissa, jotta minulla on seuraavalla kerralla ylimääräistä tekemistä.
Yritän myös pysyä poissa puhelimestani sen jälkeen, kun olen julkaissut jotain sosiaalisessa mediassa. On niin houkuttelevaa tarkistaa postauksensa 5 minuutin välein nähdäkseen, kuinka monta tykkäystä ja kommenttia sinulla on jo! Tästä syystä postaan harvoin asioita, joihin liittyy pitkää keskustelua. Näin laiskuuteni tarkistaa ja vastata kommentteihin pelastaa minut siltä, että nappaan puhelimeni liian usein 🙂
Minimoi ilmoitukset
Kun uusi sovellus kysyy, voiko se lähettää minulle ilmoituksia, sanon yleensä ”Ei”. Otan ilmoitukset käyttöön vain viestisovelluksia ja sähköpostia varten. Jos sovelluksessasi on joustavat ilmoitusvaihtoehdot, niillä kannattaa leikkiä. Esimerkiksi sähköpostiohjelmamme Spark ilmoittaa minulle vain tärkeistä henkilökohtaisista sähköposteista eikä häiritse minua uutiskirjeillä ja automaattisilla viesteillä.
Spark pitää häiriötekijät poissa puhelimestani
Ilmoitusmerkit ovat toinen häiriötekijä. On vaikea olla napauttamatta sovelluksen kuvaketta, kun näet sen punaisen numeron. Tästä syystä, ja se on iso syy, yritän kytkeä merkit pois päältä aina kun se on mahdollista.
Pitäkää puhelimenne kirjaimellisesti poissa
Puhelimen tarkistaminen unohtuu helpommin, kun se on fyysisesti poissa näkyvistä ja ulottuvilta. Kotiin tultuani jätän puhelimen vain laukkuun ja laitan sen kaappiin. Mitään kamalaa ei koskaan tapahdu. Kuulen kiireellisen puhelun tai ilmoituksen, ja samalla selviän useimmista äkillisistä tarpeista tarkistaa puhelin. Kuka haluaa nousta ylös ja kävellä koko ajan asunnon toiseen osaan?
Sama temppu voi auttaa töissä, koulussa ja perheillallisilla. Kun edessäsi ei ole puhelinta pöydällä, on paljon helpompi keskittyä tarvittaviin asioihin, olipa kyse sitten töiden loppuunsaattamisesta tai keskustelemisesta läheistesi kanssa.
Älä käytä puhelinta ennen nukkumaanmenoa
Puhelimen jatkuva tarkistaminen päivän mittaan pilaa tuottavuutesi, kun taas näytön tuijottaminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa unen laatuun.
Yritän hylätä puhelimeni vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sattuu, kun rikon tätä sääntöä. Viimeisimmän spontaanin googletussessioni jälkeen klo 12 aamulla makasin sängyssäni vain pari tuntia pysyen valppaana enkä pystynyt nukahtamaan. Aamulla tunsin itseni uupuneeksi enkä pystynyt keskittymään mihinkään.
Käytä Screen Time (iOS) tai Digital Wellbeing (Android) -ohjelmaa aikatauluttaaksesi aikaa poissa näytön ääreltä. Esimerkiksi iltayhdeksän ja aamuseitsemän välillä puhelimesi voi kieltää sinulta useimmat sovellukset ja sallia vain puhelut. Voit myös kytkeä Älä häiritse -tilan automaattisesti päälle joka ilta varmistaaksesi, ettei mikään häiritse untasi.
Päätteeksi
Tässä on lyhyt tarkistuslista, joka auttaa sinua viettämään vähemmän aikaa älypuhelimella ja lopettamaan puhelinriippuvuuden:
- Pysähdy muutamaksi sekunniksi ennen kuin tartut puhelimeen ja yritä analysoida, miksi teet niin.
- Analysoi ruutuaikasi ja aseta aikarajoituksia sovelluksille, joita käytät liikaa.
- Piilota häiritsevimmät sovellukset näytön toiselle sivulle.
- Harkitse sosiaalisen median sovellusten poistamista kokonaan. Tarvittaessa voit tarkistaa uutisvirtasi selaimessa.
- Pysy poissa puhelimesta sen jälkeen, kun olet julkaissut jotain sosiaalisessa mediassa. On liian houkuttelevaa tarkistaa uudet tykkäykset ja kommentit viiden minuutin välein.
- Ota ilmoitukset pois päältä tai pidä ne minimissä.
- Jätä puhelin laukkuun, kun olet kotona, töissä tai koulussa.
- Älä käytä älypuhelinta ennen nukkumaanmenoa, jotta saat tervettä unta.