How To Use Free Weights (With GIFs!))

Olikpa ryhtisi vaivaa ei-niin-ergonomisen WFH-asennon (lue: keittiönpöydän) vuoksi tai kaipaat vain kuntosalia, lihasten vahvistamiseen keskittyvä voimaharjoittelu voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi kotona ollessasi. Jos haluat maksimaaliset hyödyt – ja mahdollisimman vähän säilytystilaa – käytä vapaita painoja monimutkaisempien koneiden tai laitteiden sijasta. Etkö tiedä, miten aloittaa? Pyysimme Torontossa asuvaa kuntovalmentajaa ja Born to Sweatin perustajaa Beverley Chengiä antamaan täydellisen selvityksen vapaista painoista.

Mitä *täsmälleen* on vapaapaino?

”Yksinkertaisesti sanottuna se on paino, jonka voit nostaa ja käyttää missä tahansa tasossa tai suunnassa”, Cheng sanoo ja korostaa nimessä olevaa sanaa ”vapaa”. ”Sitä ei ole kiinnitetty koneeseen tai seinään.” Käsipaino on ehkä yleisin tyyppi, mutta muita vaihtoehtoja ovat myös käsipainot, tangot, painolevyt, lääkintäpallot ja hiekkasäkit. Muodosta riippumatta vapaat painot – kuten muutkin voimaharjoitteluvälineet – on suunniteltu auttamaan lihasten rakentamisessa: kun työnnät, vedät tai heilutat jotakin painavaa, lihaksesi oppivat sopeutumaan ja näin ollen vahvistuvat.

Mitä hyötyä vapaiden painojen kanssa harjoittelusta on?

”Se on hyvin funktionaalinen harjoittelutapa”, Cheng sanoo. ”Voit saada harjoituksen vastaamaan hyvin tyypillistä päivittäistä liikettä, koska et joudu liikkumaan vain yhdessä liiketasossa, kuten koneella.” Tämä tarkoittaa, että voit tehdä liikkeitä, jotka auttavat sinua vahvistumaan jokapäiväisessä elämässä, aina raskaiden kauppakassien kantamisesta lasten nostamiseen ja huonekalujen siirtelyyn olohuoneessa.

Vapaiden painojen etuna kiinteisiin painoihin nähden on myös se, että ne saavat useammat lihakset liikkeelle jokaisella liikkeellä. ”Kun käytät vapaata painoa, koska se ei ole kiinnitetty mihinkään, rekrytoit kaikkia näitä stabiloivia lihaksia, olipa kyse sitten käyttämästäsi kehonosasta tai jopa ydinlihaksistasi”, Cheng sanoo. ”Kehosi täytyy seistä ja liikkua tavalla, joka on tasapainossa, joten käytät eri lihaksia auttamaan liikkeen suorittamisessa.” Kaiken kukkuraksi ne eivät vie paljon tilaa kotonasi ja tarjoavat valtavasti vaihtelua harjoitusten suhteen (siitä lisää kohta!).

Onko vapaapainoissa mitään huonoja puolia?

Kuntosalien valmentajat aloittavat uudet jäsenet usein koneilla syystä: ne eivät vaadi vakauden ja tasapainon perustasoa samalla tavalla kuin vapaapainot. Mutta se ei tarkoita, että aloittelijoiden pitäisi välttää käsipainoja kokonaan. Pidä liikkeet hitaina ja hallittuina loukkaantumisten välttämiseksi, äläkä ole liian innokas. ”Aloita kevyesti ja nouse ylöspäin, kun olet saavuttanut itseluottamuksen”, Cheng sanoo.

Millaisia vapaapainoja minun pitäisi ostaa?

”Voin treenata vuoden ajan vain kahdella käsipainolla”, Cheng sanoo. Vaikka hän rakastaa käyttää painolautasilla varustettua käsipainoa vielä raskaampien painojen nostamiseen, parin käsipainon joustavuutta on vaikea voittaa. ”Ei ole yhtään kehon osaa, jota ei voisi treenata käsipainoilla”, hän sanoo. Perinteiset käsipainot ovat kokonaan metallia, kun taas joissakin on kumi- tai neopreenipinnoite, joka antaa pehmeämmän otteen, mutta ne kaikki toimivat samalla tavalla. Voit käyttää niitä yhdessä tai yksin, ja tarttua tankoon tai kääntää yhden pystysuoraan kuppiin vain päähän. Jos et saa käsipainoja käsiisi, sinulla on silti vaihtoehtoja. ”Seuraavaksi paras on käsipaino tai pari painolaattaa – niitä vain pidetään eri tavalla”, sanoo Cheng, joka on järjestänyt menestyksekkäästi viikon mittaisia Ultimate Sweataway -kuntoretriittejään käyttämällä vain jälkimmäisiä.

Miten painavia painojeni pitäisi olla?

”Suosittelen aina nostamaan painoja ehkä 2,5 kiloa siitä, mitä normaalisti käyttäisit, koska sillä tavalla rakennat lihaksia”, Cheng sanoo. Hän suosittelee tekemään harjoituksesta vähemmän toistoja (tunnetaan myös nimellä ”toistoja”) raskaammalla painolla kuin enemmän toistoja kevyemmällä painolla. ”Jos teet yli 20 toistoa, etkä vieläkään ole väsynyt, et enää oikeastaan rakenna lihasvoimaa vaan lihaskestävyyttä.” Tavoittele sen sijaan kahdeksasta kahteentoista toistoa sellaisella painolla, että tunnet olosi väsyneeksi kahteen tai kolmeen viimeiseen toistoon mennessä. Etkö vieläkään tiedä, mistä aloittaa? ”Kokemukseni mukaan kuntoiluohjaajana useimmat naiset aloittavat 10-15 kilon painolla”, Cheng sanoo.

Miltä vapaapainorutiinin pitäisi näyttää?

Cheng suosittelee valitsemaan kuusi-kahdeksan erilaista harjoitusta harjoittelua kohden ja tekemään jokaisesta kolme-neljä sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoon. Voit halutessasi tehdä yhden sarjan kustakin liikkeestä peräkkäin piirissä, vuorotella edestakaisin kahden liikkeen välillä tai suorittaa yhden harjoituksen kaikki sarjat ennen seuraavaan siirtymistä (anna itsellesi minuutin tai kahden tauko sarjojen välillä). ”Yksittäiset sarjat ovat parempia ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa, koska he voivat keskittää kaiken energiansa vain yhteen harjoitukseen kerrallaan”, Cheng sanoo.

Harjoituksia valitessasi voit nimetä eri viikonpäivät, jolloin voit keskittyä kehon eri osiin. Esimerkiksi Cheng pitää tyypillisesti kiinni kahdesta alavartalopäivästä viikossa, kahdesta kokovartalopäivästä ja yhdestä päivästä ylävartalolle ja ytimelle. Mutta yksi asia, jonka on pysyttävä vakiona? Kunnollinen lämmittely ja jäähdyttely. Ennen kuin tartut painoihin, Cheng suosittelee käyttämään vähintään 5-10 minuuttia veren pumppaamiseen ja nivelten liikuttamiseen ja käymään läpi eri liikkeet, jotka kuuluvat harjoitteluun (vaikkapa kävelylenkkejä ennen kuin aloitat painotetut liikkeet). Chengin mukaan jäähdyttelyssä kannattaa tehdä staattisia venytyksiä 30 sekunnin ajan. ”Lämmittely auttaa sinua rakentamaan voimaa ja vähentämään loukkaantumisriskiä, ja jäähdyttely auttaa minimoimaan lihaskipuja seuraavien päivien aikana.”

Mitä harjoituksia voin tehdä pakaroille?

Kaikket olekaan kiinnostunut #belfie-elämästä (kyllä, tuo on peppuselfie), pakaralihaksillasi on tärkeä rooli, no, melkein kaikessa mitä teet. Olitpa sitten istumassa, seisomassa tai juoksemassa, pakaralihakset – joihin kuuluu kehosi suurin lihas!- ovat mukana. ”Rakastan unilateraalisia (eli yksipuolisia) harjoituksia, koska ne kehittävät voimaa aiheuttamatta epätasapainoa antamalla vahvemman jalan tehdä pääosan työstä”, Cheng sanoo. Tässä ojennettu jalka antaa tukea ilman, että se ottaa ohjat käsiinsä.

Single-Leg Staggered Dumbbell Hip Thrust:

1. Asentoon pääsemiseksi tukeudu lapaluiden alaosalla matalaa penkkiä vasten, koukista toista polvea ja pidä toinen jalka ojennettuna niin, että kantapääsi on kevyesti maassa. Pidä molemmilla käsillä yhtä käsipainoa vaakatasossa lantioluusi poikki.
2. Purista pakaralihaksesi ja työnnä taivutetun jalan kantapään kautta työntääksesi lantiota ylöspäin käyttäen toista jalkaa vain kevyeen tasapainoon. Pidä leuka kiinni ja pysähdy, kun vartalosi on samansuuntainen ryhmän kanssa, jotta vältät selkäsi liiallisen venyttämisen.
3. Laskeudu takaisin alkuasentoon ja pysähdy juuri ennen kuin takapuolesi koskettaa maata.

Mitä harjoitusta voin tehdä reisilihaksilleni?

Olitpa sitten halunnut juosta nopeammin, kohentaa ryhtiäsi tai hankkia pirteämmän takapuolen, näillä lihaksillasi, jotka sijaitsevat reiden takapuolella, voi olla suuri merkitys. Tämä saranaliike (helpompi versio romanialaisesta deadliftistä, jossa tasapainoilette täysin toisen jalan varassa) on yksi Chengin suosikeista: ”Se on loistava harjoitus, koska se vahvistaa reisilihaksia lonkan ollessa ojennuksessa, mikä jäljittelee päivittäisiä toimintoja, kuten kävelyä tai juoksua. Se myös pakottaa sinut pitämään latsit ja ytimen mukana, mikä tekee siitä kokovartaloharjoituksen, jossa keskitytään hamstringeihin ja pakaralihaksiin.”

Single-Leg Dumbbell Hinge:

1. Jalat noin olkapäiden leveydellä toisistaan, aseta ne hieman porrastetusti kahtiajakautuneeseen asentoon. Aseta suurin osa painostasi etummaiselle jalalle ja anna molempien polvien hieman taipua.
2. Paino toisessa kädessä, nivele ylävartaloasi hitaasti eteenpäin pitäen selkäsi suorana ja liu’uta painoa suoraan alaspäin.
3. Kun paino on suunnilleen puolivälissä sääresi alapuolella, työnnä etummaisen jalan kantapäätä maahan auttaaksesi sinua työntämään itsesi takaisin alkuasentoon.

Mitä harjoituksia voin tehdä ytimelleni?

Lähes jokapäiväisen elämäsi jokaisessa liikkeessä on tavalla tai toisella mukana ytimesi – ajattele näitä keskeisiä lihaksia koko kehosi tukijärjestelmänä. Keskivartalon vahvistamiseksi Cheng rakastaa tätä combo-liikettä, joka kohdistuu sekä vatsalihaksiin että lonkan taivuttajiin: ”Veneasento yksinään on haastava harjoitus, mutta kun siihen lisätään vapaapaino ja muutama lepatuspotku, tunnet tämän hetkessä.”

Weighted Boat Pose with Flutter Kicks:

1. Matolla maatessasi (tai viltti riittää tarvittaessa) mene veneasentoon: pidä alaselkäsi painettuna maata vasten, kun nostat päätäsi ja hartioitasi ylös, pidä käsipainoa suorana rintakehän yläpuolella ja nosta jalkojasi noin kuuden tuuman päähän maasta. (Jos tunnet alaselkäsi kaareutuvan, kun nostat jalkojasi, nosta niitä hieman ylemmäs, jotta selkäsi ja maton välinen kontakti säilyy.)
2. Jalkojen ollessa koukussa ja jalkojen ollessa suorina, matki jalkojesi kanssa pientä saksiliikkeitä. Pyri potkaisemaan lantiosta polvien sijaan.
3. Pidä asento ja jatka jalkojen heiluttelua pudottamatta niitä. Tällaisessa jatkuvassa liikkeessä tavoittele korkeampaa toistomäärää, noin 20-30 potkua.

Mitä harjoitusta voin tehdä selälleni?

Selkälihasten vahvistaminen voi auttaa sinua luopumaan notkosta ja samalla välttämään loukkaantumisia nostellessasi tai vetäessäsi tavaroita arkielämässä. Tämä soutuliike on loistava, koska se käyttää sekä latissimus dorsi -lihaksia (selän sivut) että rhomboideja (yläselkä), ja lisäksi se vaatii myös ydinlihaksia, kun stabiloit. Toinen voitto: ”Koska penkki tukee, et aseta selkärankaasi vaaraan alaselän liiallisella pyöristymisellä”, lisää Cheng.

Single-Arm Dumbbell Row:

1. Aseta toinen polvi ja toinen käsi penkkiin (tai sohvakin käy!).) niin, että toinen jalka koskettaa maata ja toinen kätesi pitää käsipainoa, joka on ojennettuna suoraan olkapääsi alapuolella.
2. Pitäen keskivartalosi kireällä, liu’uta lapaluuta taaksepäin, kun vedät käsipainoa ylöspäin rintakehäsi sivulle, kyynärpää osoittaen kohti kattoa.
3. Laske käsipaino hitaasti takaisin kohti alkuasentoa pitäen selkärankasi vakaana koko liikkeen ajan.

Mitä harjoituksia voin tehdä rintakehälle?

Tietokoneen ääressä työskentely päivästä toiseen voi aiheuttaa rintalihasten kireyden ja lyhenemisen (hei, hartioiden jännittyneisyys ja jopa hengenahdistusta), joten rintakehän huomioiminen treenisuunnitelmaa laatiessasi on tärkeää. Ja miksei monitehtäväinen? ”Tämä harjoitus on loistava, koska se keskittyy vahvistamaan rintakehääsi ja pakottaa samalla ydin- ja pakaralihaksesi työskentelemään yhdessä, joten saat enemmän vastinetta rahoillesi”, Cheng sanoo. ”Se saattaa aluksi tuntua haastavalta, mutta kun olet tehnyt sen muutaman kerran, huomaat pystyväsi painamaan enemmän kuin luulitkaan.”

Silta rintapainalluksella:

1. Mene silta-asentoon: aseta hartiat ja pää maahan, jalat suoraan polvien alapuolelle ja vartalo suorassa diagonaalisessa linjassa näiden kahden välillä. Pidä painoja rintakehän kohdalla kyynärpäät ojennettuina poispäin vartalosta.
2. Vetäkää lapaluita taaksepäin ja painakaa sitten painot ylös kohti kattoa.
3. Palauttakaa painot takaisin alkuasentoon samalla kun käytätte ydintä ja pakaralihaksia pitääksenne muun vartalon vakaana.

Mitä harjoituksia voin tehdä käsivarsilleni?

Kun on kyse vahvoista, kiinteistä käsivarsista, hauikset ovat yleensä valokeilassa, mutta on tärkeää käsitellä myös hauiksia. Nämä käsivarsien takana olevat lihakset ovat mukana työntävässä liikkeessä (hauislihakset ovat vetäviä) ja auttavat sinua saavuttamaan täyden ojennuksen, kun nostat painavia tavaroita pääsi yläpuolelle, kuten liu’uttamalla laatikon vaatekaapin ylimmälle hyllylle. Tämä käsipainoharjoitus jäljittelee tätä liikettä makuuasennosta. ”Varmista, että liikut mukavasti ja hitaasti, ja pidä kädet pään kummallakin puolella, jotta et lyö itseäsi kasvoihin painolla!” Cheng varoittaa.

Makaava kallonmurskaaja:

1. Mene lattialle makaamaan polvet mukavasti koukussa. Pidä kädet suorina hartioiden yläpuolella, käsipaino kummassakin kädessä.
2. Pitäen kyynärpäät mahdollisimman liikkumattomina laske käsipainot hitaasti kohti pään sivuja.
3. Palaa alkuasentoon ja jatka samalla kyynärpäiden liikkumisen estämistä.

Shoppaat vapaat painot:

Northern Lights Rubber Hex Dumbbell 15 lbs, $30, Fitness Depot

Bionic Body Soft Kettle Bell with Handle 10 lbs, $32.36, amazon.ca

Century Strive Medicine Ball 12 lbs, $49.99, sportchek.ca