Kokoviljasta puhuttaessa ei ole paljon keskitietä. Joko rakastat niitä tai vihaat niitä – ja pysyt niistä kaukana, koska noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota – vaikka ravitsemusasiantuntijat ja Yhdysvaltain ravitsemussuositukset ovat yhtä mieltä siitä, että täysjyvävilja on osa terveellistä ruokavaliota, ja kannustavat syömään sitä enemmän.
Vastustajat uskovat, että (kaikenlaiset) viljat edistävät tulehdusta, joka voi johtaa lukuisiin kroonisiin sairauksiin, ja aiheuttavat painon nousua. Mikään ei kuitenkaan voisi olla kauempana totuudesta, sillä täysjyväviljaa ei vain suositella terveydelle, vaan se on sille myös kriittinen, sillä se sisältää elintärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia, E-vitamiinia, B6-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia.
Myyttien murtaminen täysjyväviljasta ja terveysongelmista
Yksi syy siihen, miksi ihmiset välttelevät viljaa, on se, että he uskovat, että nykyajan vehnän ravintosisältö on huonompi kuin ennen. Vaikka vehnää on jalostettu satojen lisäämiseksi, ”lukuisat tutkimukset korostavat, että nämä muutokset eivät ole suuresti vaikuttaneet sen ravitsemusprofiiliin (lukuun ottamatta hieman korkeampaa kuitumäärää ja alhaisempaa kivennäisainepitoisuutta) ja että nykyaikaisessa vehnässä ei ole korkeampia gluteenipitoisuuksia”, sanoo lääketieteen tohtori Kelly Toups, R.D., L.D.N., Oldwaysin ravitsemusjohtaja, ja toteaa, että Nutrition Bulletin -lehdessä julkaistu tutkimus tukee näitä väitteitä.
Huolta herättää myös se, että nykypäivän vehnä saattaisi olla yhteydessä terveysongelmiin, mutta tutkimuksissa ei ole löydetty näyttöä tästä. ”Ei ole todisteita siitä, että täysjyvävehnä liittyisi mihinkään terveysriskeihin”, sanoo Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., Los Angelesissa työskentelevä kasvipohjainen ravitsemusterapeutti, joka tarjoaa ilmaisia resursseja osoitteessa sharonpalmer.com, ja lisää, että tiettyjä viljalajeja on syytä välttää, jos sairastaa keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä, mutta muussa tapauksessa gluteeni ei aiheuta minkäänlaista terveysriskiä suurimmalle osalle väestöstä. ”Itse asiassa täysjyvävilja, mukaan lukien täysjyvävehnä, liittyy moniin terveyshyötyihin, kuten pienempään sydänsairauksien, lihavuuden, diabeteksen ja syövän riskiin.”
Vaalijyvät johtavat terveeseen suolistomikrobiomiin ja parempaan aineenvaihduntaan
Toteutetaan esimerkiksi vuonna 2017 julkaistu Amerikan syöpätutkimusinstituutin ja Maailman Syöpäsäätiön raportti, jossa todettiin, että kolme annosta täysjyväviljaisia elintarvikkeita päivässä pienensi paksusuolisuolen syövän riskiä 17 prosentilla. Todisteet täysjyväviljan syönnin lisäämisestä olivat jopa vahvemmat kuin todisteet pelkän kuidun syönnistä, Toups sanoo. Vaikka kuitu on tunnettu ravitsemuksellinen voimavara, täysjyväviljassa on useita muita bioaktiivisia yhdisteitä, joista monilla uskotaan olevan syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia. Näitä ovat muun muassa E-vitamiini, seleeni, kupari, sinkki, lignaanit, fytoestrogeenit ja fenoliset yhdisteet.
Kokoviljan terveysvaikutukset ulottuvat myös suolistomikrobistoon. Kuten Toups toteaa, American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa 81 aikuisen satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa täysjyväviljaa syövällä ryhmällä oli huomattavasti korkeammat ”hyvien” suolistomikrobien pitoisuudet, jotka paransivat merkittävästi heidän aineenvaihduntaansa kuuden viikon tutkimuksen aikana verrattuna puhdistettuja viljoja syövään ryhmään (ja kaikki muut elintarvikkeet pidettiin samoina näiden kahden ryhmän välillä).
Kysymys täysjyväviljasta ja painonnoususta, tutkittu
Ja ajatus siitä, että jyvät saattaisivat aiheuttaa painonnousua, kuten monet vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat uskovat? Jälleen kerran tiede ei tue tätä. Käyttämällä 9 341 australialaisen aikuisen kansallisen terveystutkimuksen tietoja tutkijat havaitsivat, että keskeisiä viljaruokia välttävät ihmiset olivat huomattavasti todennäköisemmin ylipainoisia tai lihavia kuin viljaa syövät, vaikka he söivät vähemmän kaloreita kuin viljaa syövät, Nutrients-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. ”Osa tästä voisi johtua täysjyväviljan edullisesta vaikutuksesta aineenvaihduntaan ja suolistomikrobiomiin”, Toups sanoo.
Tässä on todellinen ironia: Koska viljaa välttelevät syövät vähemmän hedelmiä ja vihanneksia, paino-ongelmat voivat olla vain yksi seuraus tästä vähähiilihydraattisesta lähestymistavasta, jossa jätetään väliin kaikki näiden täysjyväisten kasvisruokien sisältämät ravintoaineet ja antioksidantit, vitamiinit ja mineraalit. Minkä tahansa yksittäisen hyvän ryhmän välttäminen on huono ajatus, Toups selittää. ”Ihmiset, jotka välttelevät viljoja, asettavat itsensä alttiiksi paitsi ravintoaineiden puutteille myös mahdollisesti kroonisille sairauksille”, Toups sanoo.
Kokonaiset vs. puhdistetut viljat:
Kun haluat lisätä ruokavalioosi täysjyväviljaa, tiedä tämä: Kaikki jyvät eivät ole samanarvoisia. ”Saadaksesi parhaan ravitsemuksellisen vastineen rahoillesi valitse täysjyväviljaisia elintarvikkeita”, Toups sanoo.
Luettelo täysjyväviljoista sisältää:
- Brown Rice
- Whole Oats
- Whole Wheat
- Buckwheat
- Quinoa
- Millet
- Farro
- Popcorn
- Ohra
- Maissi tai maissi
- Spelttivehnä
Kokonaiset jyvät ovat jyviä, jotka sisältävät kaikki alkuperäiset leseet, idun ja endospermin. ”Suurin osa viljan ravintoaineista – ja mausta – on leseissä ja idussa, jotka rutiininomaisesti poistetaan, kun jyvät jalostetaan”, Toups sanoo.
Täysjyvävehnäjauhon jalostaminen valkoisen jauhon valmistamiseksi vähentää huomattavasti sen ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia, E-vitamiinia, B6-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Puhdistetut viljat itse asiassa jalostetaan niin pieniksi jauhohiukkasiksi, että ne imeytyvät nopeasti verenkiertoon aiheuttaen veren glukoosipitoisuuden jyrkän nousun, jota seuraa jyrkkä lasku, mikä lisää näläntunnetta aivan kuten sokeri tekee, Palmer sanoo. Nämä puhdistetut jyvät eivät myöskään tarjoa yhtä paljon kylläisyyttä kuin täysjyväviljat, ja ne ovat yleensä kaloripitoisempia, mikä tarkoittaa, että syöt enemmän tuntematta itseäsi kylläiseksi.
Loppujen lopuksi nämä puhdistetut jyvät eivät tarjoa samoja hyötyjä kuin täysjyvät. ”Puhdistetut jyvät ovat yhteydessä painonnousuun ja sydän- ja verisuonitautiriskiin”, Palmer sanoo. Tämä on yksi syy siihen, että vuoden 2020 ravitsemussuositusten neuvoa-antavan komitean tieteellisessä raportissa korostetaan tarvetta siirtyä siihen, että kokonaisjyväviljasta suurempi osa tulee täysjyväviljasta ja että puhdistettuja jyviä on vähennettävä.
Miten jyväviljasta saa parhaan mahdollisen hyödyn irti
Valittaessa täysjyväviljaa kannattaa etsiä täysjyväviljamerkki, keltainen ja musta pakkaussymboli, joka löytyy yli 13 000 tuotteesta eri puolilla maailmaa ja joka osoittaa, kuinka monta grammaa täysjyväviljoja on yhdessä annoksessa tuotetta, Toups sanoo. Ei leimaa? Etsi muita vihjeitä, kuten sana ”kokonainen” ainesosaluettelossa ja grammaa kuitua kussakin annoksessa, sillä mitä enemmän, sitä parempi. Esimerkiksi leivässä pitäisi olla vähintään 3 ja mieluiten 4 grammaa kuitua.
Siirrä sitten ruokavaliossasi erilaisia viljoja, jotta saat monipuolisesti erilaisia ravintoaineita, Palmer sanoo. Hän neuvoo aloittamaan ruskealla riisillä ja lisäämään sitten aterioihin kvinoaa ja farroa, sillä niitä on helpompi löytää ja ne ovat useimmille tutumpia. Voit myös korvata resepteissäsi valkoiset jauhot täysjyväjauhoilla, kun aloitat 50 prosentilla reseptistä ja etenet sitten eteenpäin.
Viljojen vastaisesti syöminen saattaa olla trendikästä, mutta kuten muutkin ruokavalion villitykset, se on resepti huonoon terveyteen. Syö sen sijaan täysjyväviljaa luottavaisesti ja tule sen seurauksena terveemmäksi. Kuten Palmer sanoo: ”Kyse ei ole vähähiilihydraattisuudesta vaan terveellisistä hiilihydraateista.”