On olemassa lukuisia harjoituksia, joista voit hyötyä, mutta on olemassa muutamia, joita et voi jättää huomiotta. Käsipainon olkapääpunnerrus on yksi tällainen harjoitus, jolla on paljon annettavaa, mutta vain niin kauan kuin osaat suorittaa sen alun perin hyvin.
Vaikka monet ihmiset kertovat käsipainon olkapääpunnerruksesta paljon erilaista, mikä mutkistaa asioita sellaiselle, joka haluaa hyötyä kyseisestä harjoituksesta. Tästä syystä tässä on seikkaperäinen opas käsipainon olkapääpainalluksen hyödyistä, vinkeistä, työstetyistä lihaksista ja variaatioista.
Mikä on käsipainon olkapääpainallus?
Jos kaipaat epätoivoisesti kömpelöä fysiikkaa tai haluat yksinkertaisesti vahvemman ylävartalon, sinun on annettava hartioille kaivattua huomiota saadaksesi haluamasi tulokset. Pulleat käsivarret eivät tee sinulle mitään hyvää, varsinkaan jos sinulla on vaateripustin hartiat.
Onneksi tie leveämpiin ja vahvempiin käsivarsiin on yksinkertainen, jos aloitat käsipainon olkapääpunnerruksella, josta käytetään myös nimitystä käsipainon yläpainallus.
Ylävartalosi voiman kehittämisen lisäksi käsipainon olkapääpunnerrus tekee sinusta tarpeeksi leveän ja vahvan kiinnittääksesi kaikkien huomion. Itse asiassa sinusta tulee se kaveri, jota kaikki pyytävät lataamaan yläkaappeja lentokoneessa, mikä ei ole täysin eduksi, mutta lisää kuitenkin itseluottamusta.
Käyttämällä käsipainoja käsipainon sijasta varmistat, että kumpikin puoli vartalostasi leventyy ja kasvaa yhtä vahvaksi, sillä et voi aivan luottaa siihen, että yksi olkapää kestää kaiken painon yksin.
Työskenneltävät lihakset
Käsipainon olkapääpainallusliike ei eroa mitenkään tiukasta painalluksesta. Oikein tehtynä se voi aiheuttaa merkittävää kasvua rintakehän yläosassa, tricepsissä ja hartioissa. Riippuen olkapääpainalluksen kulmista, otteista ja variaatioista, voit korostaa tiettyjä osa-alueita hartioiden taka- ja etupuolella sekä koko hartioiden alueella.
Pääasialliset lihakset, joihin käsipainalluksen olkapääpainallus kohdistuu, ovat seuraavat:
- Ylärintalihakset
- Trapsit
- Deltoideukset, ts, anteriorinen, mediaalinen ja posteriorinen olkapää
- Triceps
Hanteleen olkapääpainalluksen variaatiot
Hanteleen olkapääpainalluksella on paljon variaatioita. Et vain kyllästy tekemään samaa harjoitusta yhä uudelleen ja uudelleen, vaan voit puuttua heikkouksiin ja samalla stimuloida olkapäitäsi eri suunnista parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseksi.
Jos haluat oppia lisää, tässä on joitain yleisimpiä, mutta tehokkaimpia, käsipainon olkapääpainon variaatioita, joista voit hyötyä.
-
Seated
Seated variaatio käsipainon olkapääpunnerruksesta antaa nostajalle mahdollisuuden siirtää painoa mahdollisimman paljon olkapäävoimaa ja tiukkaa muotoa käyttäen. Tämä johtuu siitä, miten asento rajoittaa nostajan kykyä ojentautua ylävartalon rintalihasten aktivoimiseksi ja lisää samalla vipuvaikutusta puristukseen.
Tästä johtuen saat ”aktiivisen” suoran liikkeen rasittamaan hartioita. Kun vipuvaikutus istuma-asennossa on pienempi, se lisää olkapäälihasten vaativuutta ilman, että se on riippuvainen tukivarsista.
-
Seisten
Seisten käsipainojen olkapääpainallusvariaatio on enimmäkseen sama kuin istuma-asennossa oleva variaatio. Ainoa ero tässä on se, että seisomaan noustessasi käytät lantiota, ydintä ja jalkoja liikkeen tasaamiseksi, mikä luo myös selkäjännitystä, joka tekee tilaa kallistuneelle rintakehän/olkapään puristusliikkeelle.
Ei voi tarpeeksi korostaa sitä, että tämä variaatio on suoritettava tiukasti, jolloin selkä ojentuu hiukan ylhäältä alaspäin puristamiseen voimakkaita liikkeitä varten.
-
Osittainen
Osittaisia tai puolikkaita toistoja paheksutaan useimmiten, mutta useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että osittaisella käsipainon olkapääpainalluksella on paljon etuja. Sitä käytetään tarkemmin sanottuna eristämään liikealue lihasvoiman ja kasvun lisäämiseksi. Samalla se sopii täydellisesti niille, joilla on loukkaantumishuolia.
Aivan kuten neljännes- tai puolikyykky, osittainen käsipainopuristusharjoittelu voi lisätä erityisesti urheilijoiden yläpään lihasmassaa ja lukkiutumisvoimaa. Sillä voi olla myös tärkeä rooli voiman kehittämisessä.
-
Arnold
Tämä variaatio on nimetty kenenkään muun kuin itse Terminatorin, Arnold Schwarzeneggerin mukaan. Se on brutaali olkapäiden kehittämisessä, ja se on suunniteltu harjoitteluohjelmiin, joissa on korkeampia ja maltillisia toistoja olkapäälihasten kehittämiseksi, mukaan lukien anterioriset, mediaaliset ja posterioriset deltalihakset. Pyyhkäisevän liikkeen ansiosta tämä käsipainon olkapääpunnerruksen variaatio osoittautuu spesifiseksi ja tehokkaaksi tavaksi kasvattaa deltalihasten kokoa ja muotoa.
-
Neutraali ote
On tilanteita, jolloin voit haluta rajoittaa olkapäiden rasitusta, jolloin neutraali ote-variaatio tulee kuvaan mukaan. Sen lisäksi, että neutraali ote käsipainon olkapääpainalluksesta vähentää rasitusta, se treenaa olkapäälihaksia kestävyyttä, massaa ja voimaa.
Käsipainon olkapääpainalluksen edut
Jos et ole vielä täysin vakuuttunut käsipainon olkapääpainalluksesta, ajattelet toisin, kun arvioit sen edut. Huomaa kuitenkin, että eri variaatiot korostavat joitakin hyötyjä enemmän kuin toiset, minkä vuoksi sinun on ymmärrettävä ja ymmärrettävä täysin edellä mainitut muutokset.
-
Suureneva lihasmassa
Hanskapainon olkapääpainalluksen avulla voit nopeasti rakentaa hypertrofiaa. Hyödyt myös lihasaktivaatiosta, kun käsipainot saavat uusia lihassäikeitä synkronoidessasi liikekoordinaatiota, mikä ei poikkea muista yksipuoliseen harjoitteluun liittyvistä hyödyistä.
-
Työstää stabiloivia lihaksia
Hanteleen olkapääpunnerruksessa joudut liikuttamaan kumpaakin painoa erikseen kummallakin kädellä. Käytät ensisijaisesti stabiloivia lihaksia, ja jatkuvan harjoittelun avulla parannat tasapainoa ja yläraajojen ja hartioiden hallintaa.
-
saavutat symmetriaa
Unilateraalinen harjoittelu on tunnetusti erittäin tehokasta lihasmassan, unilateraalisen voiman ja liikkuvuuden lisäämisessä. Vastaavasti käsipainoharjoitukset olkapääpuristimilla tekevät tätä ja paljon muuta, useimmiten hyödyttävät suuresti lihasten/voiman epäsymmetrisyyttä ja/tai puuttuvat epäsymmetrisiin liikemalleihin.
-
Saat leveämmät hartiat
Koska harjoituksessa käytetään käsipainoja, sinun on helpompi pitää ja liikutella painoja vapaasti kuin mitä voisit koskaan tehdä käsipainolla. Eikä siinä vielä kaikki, sillä käsipainon hartiapunnerrus kohdistuu intensiivisesti lateraalisiin deltalihaksiin, jopa enemmän kuin käsipainoliikkeet. Jos kaikki sujuu suunnitellusti, saat kehittymään hartiat, jotka saavat sinut näyttämään V-muotoiselta.
Kenen tulisi käyttää käsipainon olkapääpuristusta?
Nyt todellinen kysymys, joka sinun on kysyttävä itseltäsi, on se, kenen pitäisi käyttää käsipainon olkapääpuristusta. Sinun on ymmärrettävä, että kuka tahansa ei voi tehdä mitä tahansa harjoitusta, jota hänen sydämensä haluaa. Jos olet uusi, sinun on neuvoteltava valmentajan tai kuntosaliohjaajan kanssa suunnitellaksesi, mitä harjoituksia sinun on suoritettava sen perusteella, mitä yrität saavuttaa.
Kun tämä on pois tieltä, tässä on katsaus erilaisiin skenaarioihin, joissa sinun täytyy käyttää käsipainon olkapääpuristusta:
-
Ihmiset, joilta puuttuu vahvat luut
Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka kärsivät heikoista luista, sinun ei kannata katsoa enempää. Käsipainon olkapääpuristus aivan kuten muutkin voimaharjoitteluharjoitukset lisäävät luun lujuutta. Nostettaessa käsipainojen paino rasittaa luita, mikä puolestaan saa ne mukautumaan vastaavasti. Luut reagoivat tähän rasitukseen vahvistamalla mineraalitiheyttä, mikä vähentää myös osteoporoosin mahdollisuutta.
-
Henkilöt, joilta puuttuu voimaa
Henkilöt, joilta puuttuu merkittävästi harjoitusten suorittamiseen tarvittavaa voimaa, kokevat käsipainon olkapääpainalluksesta olevan heille suurta hyötyä. Koska harjoitus kohdistuu samanaikaisesti lukuisiin ylävartalon lihaksiin, voiman parantaminen on helppoa kuin 1-2-3. Naiset hyötyvät yleisesti ottaen suuresti käsipainon olkapääpuristuksesta, varsinkin jos he haluavat parantaa ylävartalon voimaa.
Lihasten menettäminen vanhetessa voi vaikeuttaa keittotölkin nostamista pään päälle. Tästä syystä harjoitus on pakko tehdä nyt ja tulevina vuosina itsenäisyytesi ja terveytesi säilyttämiseksi. Muista, että vaikka et harrastaisikaan liikuntaa päivittäin, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.
-
Vakavuuden puute
Ihmiset eivät ymmärrä, että heiltä puuttuu vakaus, jota tarvitaan monimutkaisten tehtävien suorittamiseen tai edes painojen nostamiseen. Useiden käsipainoharjoitusten jälkeen huomaat dramaattisen muutoksen olkapäissäsi, käsissäsi ja vartalossasi. Harjoituksen liike vahvistaa hartioiden, kyynärpäiden ja ranteiden stabiloivia lihaksia ja pitää nivelet paikallaan.
Ei ole kiistatonta, että harjoitus ei vaikuta suoraan vartalosi lihaksiin, mutta ne auttavat pitämään ryhtiäsi yllä, kun nostat painoja. Lopulta tulee aika, jolloin yleinen tasapainosi ja ytimen stabiliteettisi ovat kaikkien aikojen korkeimmalla tasolla.
-
Muilla osa-alueilla puutteita
Hanttipainon hartiapunnerrus on paljon muutakin kuin mitä silmä näkee, mikä käy ilmi siitä, miten se voi vaikuttaa positiivisesti muihin elämänalueisiin. Esimerkiksi säännöllisillä olkapääpainallusharjoituksilla voit parantaa suorituskykyäsi muissa toiminnoissa, kuten penkkipunnerruksessa ja triceps-pohjaisissa harjoituksissa.
Jatkamalla käsipainon olkapääpainallusta vahvistat hartioitasi niin paljon, että vähennät loukkaantumisriskiä suorittaessasi aktiviteetteja, kuten softballia, uintia ja muita toimintoja, jotka vaativat ylävartalosi ja käsivartalosi käyttämistä.
Vinkkejä käsipainon olkapääpainalluksen suorittamiseen
Käsipainon olkapääpainallus tarjoaa paljon etuja, mutta ainoa ongelma on, että se on harjoitus, jonka voi tehdä melko helposti väärin. Sen ei tarvitse olla niin väärin, että satuttaisit itseäsi, mutta sen tehokkuus ei ole niin suuri kuin sen pitäisi olla. Jotta näin ei kävisi, tässä on muutamia vinkkejä harkittavaksesi.
-
Asetu asentoon
Tullaksesi asentoon käsipainon hartiapunnerrusta varten, pidä käsipainot lattialla penkkisi edessä. Opi eteenpäin tarttumaan käsipainoihin ja vedä käsipainot yhdellä voimakkaalla liikkeellä irti lattiasta, jolloin palaat takaisin painon ala-asentoon.
-
Kevennä painoa
Jos luulet voivasi aloittaa painavammilla painoilla, olet väärässä niin monella tasolla. Huolimatta siitä, että harjoittelet silloin tällöin, sinun on silti aloitettava pienestä. Sinun on aloitettava käsipainoilla, jotka ovat 25 % pienemmät kuin paino, jota yleensä käytät muissa harjoituksissa.
-
Käsipainot eivät saa kolahtaa toisiinsa
Ei missään nimessä pidä paiskata käsipainoja toisiinsa, sillä silloin jännitys kohdistuu olkaniveliin eikä hartialihaksiin. Jos tämä ei vakuuta sinua, mieti miten ärsyttävää se voi olla muille.
-
Hengitä
Maksimoidaksesi ydinvakauden, pidätä hengitystäsi alareunassa. Kun ohitat tarttumakohdan, hengitä ulos. Mennessäsi alas hengitä sisään ja työnnä rintakehääsi ulos samalla, kun annat hartioiden kohdata käsipainot.
-
Kaivaa jalat sisään
Kaivaa jalat sisään ja pidä ytimesi kireällä, jotta voit käyttää jalkojesi voimaa työntääksesi lantiota taaksepäin. Sen lisäksi, että harjoitat ydintäsi, vahvistat myös tukipohjaasi.
Jos jalkasi eivät ole lukossa, menetät ytimen vakauden ja voiman. Sinun on pidettävä jännitys päällä koko ajan, sillä raajojesi heiluttelu ei auta sinua tekemään hankalaa toistoa.
Kun olet tehnyt harjoituksen, älä päästä käsipainoista irti vielä. Laske ne hitaasti ja vähitellen alas ja aseta ne takaisin lattialle, jotta voit aloittaa seuraavan sarjan alusta.
Kaikkien edellä annettujen tietojen avulla sinun pitäisi nyt pystyä päättelemään, onko käsipainon olkapääpainallus sinulle ylipäätään hyödyllinen vai ei. Jos huomaat, että siitä on hyötyä, huomaat, että yllä olevista vinkeistä on sinulle paljon hyötyä, niin paljon, että saat harjoituksesta enemmän irti kuin olisit mahdollisesti voinut aiemmin. Itse asiassa rakennat hetkessä vahvemmat, leveämmät ja kehittyneemmät hartiat. Tässä on nopea muistutus. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoitusohjelman.