Hyötyjä Sprintingistä
Muinaisina aikoina sprintti oli elämäntapa ja harjoitusprotokollien perusosa. Vuosisatojen edetessä alettiin suosia nopeuden vähentämistä ja matkan pidentämistä.
Joggaus sai alkunsa 1600-luvun puolivälissä ja siitä tuli asteittain suositumpaa 1960- ja 70-luvuilla.
Joggaus tuli tunnetuksi, kun nyrkkeilijät tekivät siitä perusasioita harjoitusleireillään, ja siitä se levisi nopeasti muille urheilijoille ja viikonloppusotureille.
Suuntaus käyttää pitkiä tasaisia juoksulenkkejä urheiluun valmentautumisessa ja kuntoilussa jatkuu vielä tänä päivänä. On totta, että hölkkäämällä voi päästä kuntoon, mutta sinut ehdollistetaan juoksemaan pitkään ja hitaasti.
Ongelmana on, että useimmat urheilulajit sijoittuvat absoluuttisen voiman ja kestävyyden välimaastoon; jos treenaamme vain kestävyyttä, nopeuden ja nopeuden puuska saattaa jäädä puuttumaan silloin, kun sitä eniten tarvitaan.
”Sprinttitreeni ei ainoastaan lisää nopeutta, voimaa ja valmistautumista urheilun fyysisiin vaatimuksiin ja sotilaalliseen valmistautumiseen, vaan sillä voi olla myös metabolisia etuja, kun sitä treenataan oikein.”
Hunterin ym. tutkimuksessa todettiin, että neljän viikon toistuva sprinttitreeni lisäsi juoksun huippunopeutta ja toistuvan ponnistuksen sprinttejä. Yksinkertaisesti sanottuna; jos sinun täytyy ilmaista fyysistä ominaisuutta, niin tuota ominaisuutta täytyy treenata; siksi, jos haluat tulla nopeaksi, niin sinun täytyy sprintata.
Useimpien urheilijoiden olisi parempi keskittyä vähemmän seitsemän mailin juoksuihin ja keskittyä kilpailemiseen tarvittavien energiajärjestelmien harjoitteluun; lopputulos on se, että urheilijat tarvitsevat vähemmän hölkkäämistä ja enemmän sprinttaamista.
Sprinttiharjoittelu ei ainoastaan lisää nopeutta, voimaa ja valmistautumista urheilun fyysisiin vaatimuksiin ja sotilaalliseen valmistautumiseen, vaan sillä voi olla myös metabolisia etuja, kun sitä treenataan oikein.
International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism -lehdessä hiljattain julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että 2 minuutin sprinttiintervalliharjoitukset, jotka suoritettiin 3 kertaa viikossa 6 viikon ajan, saivat aikaan samat rasvanpolttovaikutukset kuin 30 minuutin kestävyysharjoittelujakso.
Jos rasvanpoltto on harjoittelun tavoite, on tehokkaampaa liikkua nopeammin lyhyemmässä ajassa, jotta saataisiin pidempien kardio-intervalliharjoitusten sama vaikutus. Sanon, että on aika palata perusasioihin ja vedota antiikin maailman urheilijoiden vahvuuksiin, joissa sprintti hallitsi.
On aika aloittaa sprintti saavuttaaksesi suuruuden kuten antiikin Kreikan urheilijat ja sotilaat.
Sprinttiohjelman laatiminen
Sprinttiohjelmia laatiessasi on tärkeää päästä kevyesti liikkeelle, jos tämä harjoittelumuoto ei ole sinulle tuttu. Sprinttaaminen vaatii lihaksilta paljon enemmän voimantuottoa ja jos ne eivät ole tottuneet tämäntyyppiseen harjoitteluun, on hyvin helppoa vetää lonkankoukistajalihasta tai hamstring-lihasta.
Sprintatessa tuotat myös enemmän voimaa maahan, joten enemmän voimaa palaa maasta takaisin kehon läpi, mikä aiheuttaa suurempaa rasitusta koko luustossa ja nivelissä.
Liian paljon liian aikaisin sprinttaaminen voi aiheuttaa särkyä lonkkiin, polviin ja nilkkoihin. Sprinttejä ei tarvitse suorittaa kovalla ratapinnalla. Usein teen sprintit nurmikolla tai nurmikentällä minimoidakseni niveliin kohdistuvan kolhun.
Liikkuvuusharjoitteista, hypyistä ja kevyistä juoksuista koostuvan dynaamisen lämmittelyn suorittaminen lämmittää kehoa ja minimoi vammat. Sprinttien ei tarvitse olla 100 prosenttia maksimaalisesta juoksunopeudestasi.
Monesti joko kasvatan nopeuttani juoksujen aikana tai säädän ponnistukseni matkan mukaan; mitä lyhyempi matka, sitä nopeammin juoksen.
Viimeiseksi, kun on kyse palautumisesta, on parasta suorittaa sprinttitreenejä vain 1-2 kertaa viikossa siten, että istuntojen välillä on muutama lepopäivä. Itse istunnot eivät saisi olla liian pitkiä ajallisesti tai etäisyydeltään.
Suoritan yleensä yhteensä noin kilometrin mittaisia sprinttejä ja se voi kestää 15-40 minuuttia. Alla on muutamia suosikkisprinttiharjoittelurutiinejani.
Perussprinttiharjoitusrutiini
Tässä rutiinissa aloitat pisimmällä matkalla ja etenet lyhyempiin matkoihin. Kun etäisyydet pienenevät, nopeutesi juoksuissa kasvaa (laitoin taulukkoon prosentit juoksunopeudesta etäisyyksien osalta).
Suosittelen joko kävelyä tai kevyttä hölkkää samalta matkalta palautumiseen.
A1. 200 metriä – 3 kierrosta @70-75% – kävele se mitä juoksit levoksi
B1. 100 metriä – 6 kierrosta @80-85% – kävele mitä juoksit levon ajaksi
C1. 50 metriä – 3 kierrosta @100% – kävele, mitä juoksit levon ajaksi
Sprintin kuntorutiini
Tämä harjoitus näyttää paperilla helpolta, mutta se on kova haaste. Juokset 200 metriä, lepäät 30 sekuntia, sitten juokset 100 metrin juoksun, lepäät 60 sekuntia ja sitten toistat kierroksen yhteensä 5-6 kierrosta.
Nopeus on se, mitä jaksat. Rakennan ne yleensä niin, että juoksen toisen puoliskon nopeammin kuin ensimmäisen.
A1. 200 metriä – 5-6 kierrosta – 30 sekuntia lepoa
B1. 100 metriä – 5-6 kierrosta – 60 sek lepoa
Sprintti & Bodyweight Circuit
On päiviä, jolloin haluan juosta sprinttejä, mutta keskityn enemmän kuntoon kuin nopeuteen. Näinä päivinä rakennan juoksunopeutta ja lisään väliin joitakin kehonpainoharjoitteita.
Alhaalla on esimerkki sprintin ja kehonpainon yhdistelmäpiiristä, jonka haluan suorittaa. Voit vapaasti korvata eri juoksumatkat ja kehonpainoharjoitteet.
A1. 200 metrin juoksu – rakentaa
A2. Kehopainokyykkyjä – 25 toistoa
A3. 200 metrin juoksu – rakentaa
A4. Punnerrukset – 20 toistoa
A5. 200 metrin juoksu – rakentaa
A6. Sit Outs – 1o toistoa (kummallekin puolelle)
A7. 200 metrin juoksu – rakentaa
A8. Shoulder Roll to Hip Ups – 10 toistoa (kummallakin puolella)
A9. 200 metrin juoksu – rakentaa
A10. Eteenpäin pyörähdys seisomaan – 15 toistoa
.