Front Page
Ruoka on polttoainetta. Mitä siis tapahtuisi treeniohjelmallesi, jos et söisi perus 3 ateriaa (plus herkut) päivittäin? Jaksottaisessa paastossa, joka voi sisältää mitä tahansa 14 tunnin paastosta kerrallaan tai ruoasta luopumisesta parina päivänä viikossa, on kyse ruoan saannin rajoittamisesta koko määrätyn ajan.
Lopputuloksena on huomattava painonpudotus monien tämän trendikkään ruokavalion fanien mukaan. Jotkut ajoittaisen paastoamisen lähestymistavat väittävät jopa, että tämä on-and-off-kulutussuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeria, ehkäisemään diabetesta, vähentämään sydän- ja verisuonitautien vaaraa ja hidastamaan ikääntymisprosessia. Tässä on juju: Ajankohdalla, jolloin kulutat (tai et), voi olla suuri vaikutus liikuntaasi.
” Vaikka IF-ruokavaliolla treenatessasi saatat menettää enemmän rasvaa, saatat menettää myös enemmän lihasta.” Olipa kyseessä sitten jalkakäytävän hakkaaminen tai kyykkyjen tekeminen, kehosi käyttää enimmäkseen glykogeenia eli tallennettuja hiilihydraatteja ylläpitääkseen harjoittelua. Poikkeus tapahtuu silloin, kun glykogeenivarastosi ovat pienentyneet, mikä saattaa tapahtua, jos et ole kuluttanut vähään aikaan, toteaa Kelly Pritchett, Ph.
Kun näin on, kehosi on löydettävä (ja poltettava) muita energianlähteitä, kuten rasvaa. Siksi yhdessä tutkimuksessa miehet, jotka juoksivat ennen aamiaisen syömistä, polttivat jopa 20 prosenttia enemmän rasvaa kuin ne, jotka kestivät ennen juoksua. Ennen kuin innostut liikaa, ota huomioon tämä: ”Kun glykogeeni on vähissä, elimistösi myös palaa hajottaa proteiinia lihasten perustan polttoaineen”, Pritchett toteaa.
Jos olet lähdössä pitkälle aikavälillä, mutta et ole syönyt hiilihydraatteja, kehosi saattaa alkaa polttaa proteiinia muutaman tunnin kuluessa. Se ei pelkästään torju sitä, kuinka paljon painoa pystyt penkkipunnertamaan tai kuinka timmiltä peppusi näyttää, se myös hidastaa aineenvaihduntaasi, mikä voi tehdä painon pudottamisesta haastavampaa pitkällä aikavälillä.
Jos siis teet usein rajuja leikkauksia kalorinkulutukseesi, elimistösi sopeutuu lopulta polttamaan vähemmän kaloreita päivässä taatakseen, että sinulla on tarpeeksi energiaa delegoitu pysyä pystyssä, hengittää ja terve, Pritchett toteaa. Eräässä pienessä tutkimuksessa Penningtonin biolääketieteellisestä tutkimuskeskuksesta, kun ryhmä miehiä ja naisia paastosi joka toinen päivä 22 päivän ajan, heidän lepoaineenvaihduntansa (kaloreiden määrä, jonka he polttivat joka päivä vain elämällä), oli käynyt viisi prosenttia eli 83 kaloria.
Plus, jos olet koskaan yrittänyt voimaa vaikean harjoituksen läpi murisevan vatsan kanssa, ymmärrät, että tyhjänä treenaaminen on vain yksinkertaisesti vaikeaa – Intermittent Fasting Bloating. Miksi ajoittainen paastoaminen toimii. Jos glykogeeni- tai verensokeritasosi on alhainen, tunnet itsesi heikoksi. Ja jos sinulla ei ole riittävästi energiaa, jotta voisit todella tavoitella sitä treenien aikana, rasvanpoltto- ja lihastenrakennustuloksesi kärsivät, toteaa Jim White, R.D., Jim White Fitness and Nutrition Studiosin omistaja Virginiassa.
Johdonmukaisen harjoitusohjelman ylläpitäminen on erittäin tärkeää terveydellesi sekä fyysisesti että henkisesti – Intermittent Fasting For Bodybuilders. Jos siis noudatat IF-strategiaa, tässä ovat parhaat tavat jäsentää treenisi niin, että voit silti saada upeita tuloksia: 1. Pidä sydänliikunta matalalla intensiteetillä, jos olet paastonnut. Erinomainen voiman mittari on hengityksesi: Sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua kohtuullisen nopeasti, jos harjoittelet kesken paaston.
On kuitenkin kuunneltava kehoaan ja lopetettava liikunta, jos tunnet huimausta tai pyörrytystä. Jos treenin voimakkuus tai kesto on kallis, treenistä tulee kamppailua. 2. Mene korkean intensiteetin juuri sen jälkeen, kun olet todella syönyt. LeanGainsin kaltaisilla säännöllisen paaston ohjelmilla on tiukat säännöt aterioiden aikatauluttamisesta treenien ympärille rasvan menetyksen optimoimiseksi samalla, kun pysyt polttoaineena.
Ajoittainen paasto: Pitäisikö sinun treenata tyhjänä? -Life By …
Näin sinulla on vielä jonkin verran glykogeeniä (eli jäljelle jääneitä hiilihydraatteja) tarjolla harjoituksen polttoaineeksi, ja pienennät matalan verensokerin vaaraa, hän sanoo. Yritä seurata korkean intensiteetin harjoituksia hiilihydraattipitoisella välipalalla, koska glykogeenin täyttämät lihakset kaipaavat lisää. 3. ”Juhli” proteiinipitoisilla aterioilla.
Intermittent Fasting 5:2 Diet … Vaikka treeniä edeltävä välipala voi auttaa sinua tankkaamaan, säännöllinen proteiinin saanti on elintärkeää lihassynteesille sekä koko päivän ajan että heti voimaharjoittelun jälkeen, kun lihakset kaipaavat aminohappoja korjautuakseen ja kasvaakseen, Pritchett toteaa. Jotta lihaskehityksestä saataisiin kaikki irti, Academy of Nutrition and Dietetics neuvoo nauttimaan 20-30 grammaa ensiluokkaista proteiinia joka neljäs tunti hereillä ollessasi, joka koostuu harjoittelun jälkeen.
Ja varmista, että käytät ”juhla-aterioita” täyttämään proteiinin tarpeesi (Intermittent Fasting Post Menopause). RELATED: 13 nopeaa ja helppoa proteiinipirtelön reseptiä 4. Pidä mielessä: Välipalat ovat hyvä ystäväsi. Jotkut IF-strategiat sallivat laihduttajien syödä sekä herkkuja että aterioita juhla-aikojensa aikana, joten hyödynnä tätä monipuolisuutta – Alkoholi Intermittent Fasting. Ateria tai välipala, joka nautitaan 3-4 tuntia ennen harjoittelua (tai 1-2 tuntia aiemmin, jos olet altis matalalle verensokerille), auttaa varmistamaan, että sinulla on energiaa voimaa näiden edustajien läpi.
Ahmi kahden tunnin sisällä viimeisestä edustajasta noin 20 grammaa proteiinia ja 20 grammaa hiilihydraatteja sisältävä harjoituksen jälkeinen välipala, joka edistää lihasten kasvua ja auttaa täydentämään glykogeenivarastojasi, jotta pysyt energisenä, White sanoo. Julkaistu alun perin marraskuussa 2014. Päivitetty toukokuussa 2016.
Matthew LeeteGetty Images Tarvitset ruokaa ylläpitääksesi harjoitteluasi, mutta kun paastoat, et voi kuluttaa. Se tekee paastoamisesta ja treenaamisesta yhteensopimattomia, paras? ”Ei, jos lähestyt sitä oikein”, sanoo Angelo Poli, ISSA, Whole Body Fitnessin osaomistaja Chicossa, Kaliforniassa, MetPro-ruokavalio- ja harjoitussovelluksen luoja.
Maksimoidaksesi painonpudotuksen ja lihasten kasvun tämänkaltaista ruokavaliosuunnitelmaa noudattaessasi, sinun on ajoitettava harjoittelujaksosi taktisesti noiden kesto- tai paastoikkunoiden ympärille. Mitä juoda ajoittaisen paaston aikana. Olipa kyseessä 5/2-protokolla (syö 5 päivää, nopeasti 2 päivää) 16/8 (nopeasti 16 tuntia, kuluttaa kahdeksan tuntia) tai jokin muu IF:n muunnelma, suurin osa paastodieettiä noudattavista ihmisistä päätyy pudottamaan painoa.
Juuri tämä tekee IF:stä niin tehokkaan painonpudotusvälineen: rajoittamalla aikaa, jolloin voit syödä, rajoitat tehokkaasti myös nauttimiesi kalorien määrää. Mutta jos päätavoitteesi on lihasten optimointi, ei paastoaminen ole kauhean hyvä konsepti. ”Ellet ole todellinen amatööri, kalorivajeella ei voi rakentaa huomattavaa lihaskuntoa”, Poli sanoo.
Mutta et kehity läheskään yhtä paljon kuin jos kulutat muutama sata lisäkaloria yli sen, mitä kehosi tarvitsee joka päivä. Älä siis yritä. Päätavoitteesi paaston aikana pitäisi olla rasvan menettäminen (Can You Drink Water During Intermittent Fasting). Vaikka ensisijainen tavoitteesi olisikin rasvan menettäminen, sinun on silti nostettava, mikä estää kehoasi polttamasta lihaksen kautta polttoainetta päivittäiseen toimintaasi.
” Aivan samat toiminnot, jotka kehittävät lihaksia, kun olet tankattu tuki ylläpitää sitä, kun pysyt kalorivajeessa”, Poli toteaa. Koska olet vain yrittää säilyttää lihaksen olet havenot pakata lisää beefyou voi päästä pois melko epäsäännöllinen nosto aikataulu2 3 kertaa viikossa, käyttäessään koko kehon jokaisen harjoituksen (yritä tätä säännöllisesti). Onko ajoittainen paasto huono sinulle.
Ajoittainen paastoaminen: Should You Exercise On Empty? -Life By …
Jos suoritat jotakin näistä toiminnoista paastosi aikana (tai vielä pahempaa, paaston lopussa), tehokkuutesi kärsii. Sen sijaan, että tulisit voimakkaammaksi ja nopeammaksi, saatat hyvinkin tulla heikommaksi ja hitaammaksi. Mitä tehdä? ”Jos olet iso mies, jolla on paljon painoa pudotettavana, ei suurta tarjousta”, Poli toteaa.
Saatat menettää hieman lihasta, mutta poltat myös rasvaa, ja se on päätavoitteesi.” Mutta jos olet hoikempi mies, jolla on vähemmän lihasmassaa ylimääräistä, Poli neuvoo ajoittamaan nostoharjoitukset ruokailuikkunaan. Jos siis syöt joka päivä keskipäivästä iltakahdeksaan, yritä iskeä kuntokeskukseen noin kello 5, mene sitten kotiin ja nauti proteiinipitoinen ateria, jotta voit taata riittävän palautumisen harjoittelusta. Ajoittainen paastoaminen Terry Crews.
Ennen treeniä nauttimasi proteiini tukee lihasten korjaustyötä sen jälkeen. Monet kehonrakentajat ja muut fysiikka-ammattilaisurheilijat vannovat ”paastokardion” nimeen päästä juoksumatolla tai polkupyörällä kolmekymmentä minuuttia tai enemmän ennen aamupalaa lihaskuntotyökaluna. Tutkimukset eivät ole yksiselitteisiä sen suhteen, polttaako tämä käytäntö enemmän rasvaa kuin jalkakäytävällä liikkuminen aterian tai 2 aterian jälkeen.
” Niin kauan kuin pidät tuon sydänliikuntasession matalalla intensiteetillä, saatat hyvinkin polttaa enemmän rasvaa paastotilassa”, hän sanoo. Siitä huolimatta on vähemmän elintärkeää, että ylläpidät hiilihydraatteja, kun teet matalamman intensiteetin työtä kuin silloin, kun nostat tai suoritat muita korkean intensiteetin aktiviteetteja. Tekijä? ”Hidas kardio ja muut matalan intensiteetin toiminnot toimivat enimmäkseen rasvalla”, Poli sanoo.
Joten hienoimpia tuloksia varten aikatauluta nostoistunnot ruokintaikkunoiden aikana tai niiden jälkeen ja aikatauluta kardio ennen niitä. Ajoittainen paastoaminen Kolesteroli. Andrew Heffernan, CSCS on terveys, fyysinen kunto ja Feldenkrais-valmentaja sekä palkittu terveys- ja hyvinvointikirjailija.
Oletko koskaan saanut selville upouusi ruokavalio suunnitelma trendi vain löytää se on jotain olet … tällä hetkellä tekee? Sitä ei tapahdu usein, mutta kun se tapahtuu, se tuntuu makealta kosmiselta oikeudenmukaisuudelta. Vähintäänkin siltä minusta tuntui, kun löysin ajoittaisen paaston. Jaksottaiseen paastoon kuuluu, että kuluttaa vain tiettyinä ajallisesti rajoitettuina ajanjaksoina. Ja lopulta olen itse asiassa tehnyt sitä lähes koko elämäni ajan.
Joten kun huomasin, että sen ohittaminen saattaisi todella olla terveellistä, se näytti siltä, että sain vain valtuutuksen tehdä sitä, mitä kehoni halusi joka tapauksessa tehdä, ja juoksin sen kanssa. Kirjaimellisesti. Lähes 3 vuotta sitten päätin virallistaa ruokailutyylini ja hyväksyä säännöllisen paaston. Vaikka on olemassa paljon erilaisia menetelmiä tehdä se16:8 ruokavalio suunnitelma, OMAD (yksi ateria päivässä), 5:2 dietthe perusajatus ajoittainen paastoaminen on sinun rajoittaa kuluttaa tiettyyn aikaikkunaan.
joka päivä. Kuluttamisen kannalta se oli yksi kätevimmistä asioista, joita olen oikeastaan koskaan tehnyt; en normaalisti näänny nälkään ennen sitä aikaa muutenkaan. Silti oli yksi asia, joka on aina vaivannut minua. Miten se vaikutti kehooni liikunnan suhteen? Treenaan kuutena päivänä viikossa, ja harrastan sydänliikuntaa, joogaa ja painonnostoa.
Vaikka olen jatkuvasti tuntenut oloni hyväksi kuntoillessani paastotilassa, olen itse asiassa kyseenalaistanut, teinkö mahdollisesti jonkinlaista pitkäaikaista vahinkoa enkä vain ymmärtänyt sitä vielä. Joten päätin oppia. Lyhyt vastaus on kyllä, toteaa Jonathan Poyourow, RD, CSCS, urheiluravitsemusterapeutti, asiantuntijakokki ja ravitsemuksen apulaisopettaja Johnson & Walesin yliopistossa.
How To Time Your Intermittent Fasting Workouts – Well+good
” Mutta jos haluat kokeilla paastoa, on olemassa menetelmiä, joilla saat sen käsittelemään harjoituksiasi. Sitruunavesi ajoittainen paastoaminen.” Pidempi vastaus on, että se riippuu lukuisista tekijöistä, kuten iästäsi, kokonaisterveydestäsi, fyysisestä kuntotasostasi, tavoitteistasi, ravitsemuksestasi ja elämäntavoistasi. Mutta jos pidät itseäsi suurena ammattiurheilijana, se ei ehkä ole parasta mahdollista.
” Paljon liikuntaa harrastaville henkilöille ruokavalion tavoitteena on oltava elimistön ylläpitäminen, mikä voi olla vaikeaa ajoittaisella paastolla.” Treenaaminen, varsinkin kun sitä tekee käytännössä päivittäin, rasittaa fyysistä ja aineenvaihdunnallista järjestelmääsi paljon, ja jotta voit tukea harjoituksiasi ja palautua kunnolla, tarvitset tietyn määrän kaloreita taktisesti kulutettuna pitkin päivää, Great keskustelee.”” Lopulta kyse on siitä, sopiiko se sinun elämäntapoihisi ja kehoosi, se on todella yksilöllistä”, Poyourow sanoo, mukaan lukien, että hän neuvoo keskustelemaan lääkärin kanssa ennen minkäänlaisen paastostrategian aloittamista, jos sinulla on terveysongelmia.
Tuleeko kuntokeskukseen lyöminen epämukavaksi vaikkapa 16-tuntisen paaston jälkeen? Kyllämutta kyllä siihen tottuu. ”Vie todennäköisesti muutaman viikon, että kehosi sopeutuu, ja koko sen ajan sinun on otettava se yksinkertaisesti”, Poyourow sanoo. ”Mutta kehosi voi sopeutua ja sopeutuu, minkä jälkeen sinun pitäisi pystyä noudattamaan normaalia aikatauluasi myös paastopäivinäsi.” Tärkeää pitää mielessä henkilöille, jotka tekevät IF:ää ja harrastavat paljon liikuntaa, että heidän on juotava jatkuvasti vettä, paljon vettä, Poyourow sanoo.
Takaisin Seuraava
Lisää tästä kategoriasta
Säännöllinen paastoaminen diabetes
Säännöllinen paastoaminen Wiki
Paljonko painoa voi laihtua kuukaudessa ajoittaisella paastoamisella?