Kaksi asiaa, joita jokainen kaveri salilla haluaa: isommat hauikset ja isomman penkkipunnerruksen.
Nyt, usko tai älä, nämä kaksi asiaa toimivat itse asiassa synergiassa varsin mukavasti.
Tiedän, mitä ajattelet: ”Nostatko edes, veli? Penkkipunnerrus ei treenaa hauislihaksia!”
Nyt pidättele tulta hashtagilla GymFails ja säästä tuomiosi, kunnes olet lukenut faktat.
Ei vain yksisuuntainen katu
Aluksi, jokainen, joka on todella, todella maksimoinut penkkipunnerruksensa, on luultavasti ainakin tuntenut hauiksensa menevän töihin ja voin henkilökohtaisesti sanoa, että olen herännyt hauislihasten DOMS:n kanssa jahtaamaan 1 ja 3 toiston maksimeja.
Vaikka hauislihakset eivät mene suoraan töihin penkkipunnerruksen konsentrisessa (työntävässä) osassa, ne joutuvat koville liikkeen eksentrisessä (laskevassa) osassa.
Periaatteessa hauislihaksesi tekevät vuoron varmistaakseen, että tanko ei putoa suoraan rintalastan päälle ja murra muutamaa kylkiluuta.
Mitä vahvemmat (ja suuremmat) hauiksesi siis ovat, sitä paremmin hallitset ja sitä tasaisemmalla tahdilla voit laskea painoa alaspäin ennen kuin laukaiset sen takaisin ylös.
Tasainen laskeva liike on mielestäni yksi ison penkkipunnerruksen avaimista.
Jos annat selän kerätä vauhtia ja laskeudut liian nopeasti alaspäin, sinulla on vaikeuksia kääntää se takaisin ylös.
Hauislihaksen treenaaminen auttaa siis tekemään sinusta tangon herran, ei tangosta sinun herraasi.
Enemmän pehmustetta työntöön
Mitä isommat käsivartesi ovat – trikepsi ja hauislihas – sitä enemmän massaa ja kudosta sinulla on periaatteessa pehmentämässä painoa.
Tämä luo aluksi isomman pohjan, jolla voit painaa.
Mutta lisäksi kaikki tuo massa, erityisesti hauiksissasi, luo jousimaisen efektin, kun käsivartesi taipuu penkkipunnerruksen alareunassa.
Tämä taas auttaa viemään tangon takaisin ylöspäin.
Näytä hyvältä, tunnu hyvältä, suorita hyvin
Tällä ei ole mitään tekemistä anatomian, mekaniikan tai minkään vastaavan kanssa, vaan yksinkertaisesti lihaksen harjoittelulla on vanha kunnon tavoite näyttää hyvältä.
Kuka tahansa, joka on suorittanut voimanosto-ohjelman, itseni mukaan lukien, sanoisi luultavasti, että heidän voimanousunsa oli loistavaa, mutta heidän käsivarsiensa ja ehkä olkapäidensä kehitys oli luultavasti parhaimmillaankin ala-arvoista.
Mikset siis lieventäisit tätä menemällä eteenpäin ja treenaamalla käsivarsia hieman?
Hauislihakset ovat pieni lihasryhmä, ja niitä voi treenata säännöllisesti, koska ne palautuvat nopeasti.
Plus, tehokkaan hauislihasharjoittelun saaminen ei vie sinulta paljoa aikaa tai lisää paljon aikaa harjoitteluun.
Sinun pitäisi pystyä luomaan lihakseen hyvä määrä väsymystä neljässä sarjassa, eikä se tule pyyhkimään sinua pois seuraavana päivänä deadlifteistäsi.
Voit mennä tekemään 8 Hour Arms tai mitä tahansa hullua suuren volyymin käsivarsiharjoittelua, joka on trendi, jos haluat, mutta tosiasia on, että käsivarren taipuminen on käsivarren taipumista on käsivarren taipumista.
Mitä tahansa tapaa valitsetkin, käyristele vain painoa kaksi tai kolme kertaa viikossa ja katso, miten käsivartesi kasvavat!
Yksinkertaisuus
Se on siis siinä.
Kookkaammat käsivarret JA isompi penkki – se on mahdollista.
Muista ettei ole olemassa mitään ”salaisia” hauislihas harjoituksia.
Tekemällä pään takana, käänteisellä otteella, neljänneskierrolla, roikkuvalla hauislihaskiharalla ei ole yhtään sen tehokkaampaa kuin klassisella EZ- tai käsipainokiharalla.
Kyllä tiettyjen harjoitusten välillä on vivahteita, mutta jos jahtaat joitain voimatavoitteita ja haluat lisätä kokoa käsivarsillesi, pitäydy perusasioissa ja treenaa perseesi pois.
Over to you
Mitkä ovat sinun vinkkisi isomman penkin saamiseksi?
Vai isommat käsivarret?
Vai molemmat?
Kertokaa se meille kommenttiosioon ja menkää sitten hakemaan käsipainoa ja laittakaa töihin. CrossFit-valmentaja ja wannabe Frank Zane, jolla on biologian tutkinto. Kun hän ei ole kuntosalilla muuttamassa elämiä ja olemassa inspiroiva, hänet voi löytää syömästä kanaa, joka on peitetty tulisella kastikkeella toistojen vuoksi. Tilaa hänen YouTube-kanavalleen säännöllisiä videoita tai tutustu hänen valmennuspalveluihinsa osoitteessa www.cdbfitness.com.
.