DBT:ssä on neljä luokkaa stressinsietostrategioita. Nämä ovat:
Nämä ovat strategioita, jotka oikosulkevat tai auttavat selviytymään ylivoimaisista negatiivisista tunteista tai sietämättömistä tilanteista. Ne vaativat paljon harjoittelua, mutta kun opit käyttämään joitakin näistä tekniikoista, huomaat, että suhteesi negatiivisiin tunteisiin ja sietämättömiin tuntemuksiin muuttuu. (Tämä oli minulle DBT:ssä hämmästyttävintä, että asiat, joiden luulin voivan muuttua tai joita en voinut oppia käsittelemään, muuttuivat paremmiksi).
Se vaatii aikaa ja harjoittelua, joten kehotan sinua antamaan tekniikoille runsaasti harjoitusta. Tulet huomaamaan, että jotkut asiat toimivat sinulle paremmin kuin toiset. Ja huomaatte, että jotkin asiat eivät aluksi toimi, mutta ajan mittaan ja harjoittelun myötä näette tuloksia.”
Itsensä rauhoittamisen tekniikat
Jotkut meistä saattavat tunnistaa nämä tekniikat asioina, joita me jo käytämme. Mutta monet meistä eivät ole koskaan oppineet, miten itse rauhoittua, miten tehdä niitä usein yksinkertaisia asioita, jotka saavat meidät voimaan paremmin. Nämä ovat enimmäkseen hyvin fyysisiä tekniikoita, jotka käyttävät kehon eri aisteja. Joillakin meistä ei ole koskaan ollut tunnetta siitä, että voisimme tehdä asioita, jotka saavat meidät tuntemaan olomme paremmaksi, rauhallisemmaksi, tuntemaan rentoutumista tai nautintoa. Kehotan sinua kokeilemaan näitä tekniikoita, kunnes löydät sellaisia, jotka ovat sinulle mukavia ja hyödyllisiä. Ja kun löydät nämä, harjoittele niitä. Käytä niitä, kun tunnet itsesi ahdistuneeksi, kun tunteet tuntuvat ylivoimaisilta, kun tilanteet tuntuvat siltä, ettet enää kestä niitä. Sen sijaan, että tekisit jotain, mikä satuttaa sinua, kokeile jotain, mikä tuottaa sinulle mielihyvää ja lohdutusta,
SELF-SOOTHING liittyy lohduttamiseen, hoivaamiseen ja ystävällisyyteen itseäsi kohtaan. Yksi tapa ajatella tätä on miettiä tapoja, joilla voit rauhoittaa kutakin viidestä aististasi:
NÄKEMYS:
Kävele kauniissa kaupunginosassa. Katsele luontoa ympärilläsi. Mene museoon, jossa on kaunista taidetta. Osta kukka ja laita se paikkaan, jossa voit nähdä sen. Istu puutarhassa. Katsele, miten lumihiutaleet koristavat puita lumisateen aikana. Sytytä kynttilä ja katsele liekkiä. Katso kirjaa, jossa on kauniita maisemia tai kaunista taidetta. Katso matkaelokuvaa tai -videota.
KUUNTELU:
Kuuntele kaunista tai rauhoittavaa musiikkia tai nauhoja merestä tai muista luonnon äänistä. Kuuntele vauvan pörinää tai pientä eläintä. Istu vesiputouksen äärellä. Kuuntele, kun joku pilkkoo puita. Kun kuuntelet, ole tarkkaavainen ja anna äänien tulla ja mennä.
Tuoksu:
Tuoksu kotona tai ravintolassa valmistettua aamiaista. Huomaa kaikki erilaiset tuoksut ympärilläsi. Kävele puutarhassa tai metsässä, ehkä juuri sateen jälkeen, ja hengitä luonnon tuoksuja. Sytytä tuoksukynttilä tai suitsuke. Leivo leipää tai kakkua ja nauti kaikista tuoksuista.
MAKU:
Syö jotain erityistä herkkua ja nauti se hitaasti, nauttien jokaisesta suupalasta. Keitä lempiateria. Juo rauhoittavaa juomaa, kuten yrttiteetä tai kuumaa kaakaota. Anna maun kulkea kielen yli ja hitaasti kurkusta alas. Mene ruokatarjoiluun ja syö vähän jokaista ruokalajia maistellen mielelläsi jokaista uutta asiaa.
KOSKETUS:
Ota vaahtokylpy. Silitä koiraa tai kissaa tai halaa vauvaa. Pue yllesi silkkipaita tai -pusero ja tunne sen pehmeys ja sileys. Uppoudu todella mukavaan sänkyyn. Kellu tai ui uima-altaassa ja tunne, kuinka vesi hyväilee kehoasi.
Keskustelu
Monista meistä saattaa tuntua, ettemme ansaitse näitä mukavuuksia, ja meidän voi olla vaikea antaa itsellemme nautintoa tällä tavoin. Onko teillä näitä tunteita?
Jotkut saattavat myös odottaa, että tämä lohdutus tulee muilta ihmisiltä, tai eivät halua
tehdä sitä itse. Oletko kokenut tätä tunnetta?
Voit tuntea syyllisyyttä siitä, että tyydytät itseäsi tällä tavoin. Saattaa vaatia jonkin verran harjoittelua sallia itsesi kokea näitä nautintoja. Nämä ovat todella yksinkertaisia inhimillisiä nautintoja, joihin jokaisella on oikeus ja jotka antavat meille hyviä työkaluja, joita voimme käyttää, kun meillä on huono olo.
Harjoituksia
Kokeile tällä viikolla ainakin yhtä näistä itsensä rauhoittamisen harjoituksista. Saatat haluta valita koko joukon asioita, vaikkapa kaikki visuaaliset asiat, tai voit valita yhden asian, jota kokeilla. Kun teet valitsemasi harjoituksen, tee se mielelläsi. Hengitä kevyesti ja yritä olla täysin mukana kokemuksessa, olipa kyse sitten metsässä kävelystä tai kukkien katselusta tai vaahtokylvystä tai tuoreen leivän tuoksusta.
Kun alat päästä yli tunteistasi, että et ehkä ansaitse tätä, tai syyllisyydentunteestasi ja alat nauttimaan yhdestä tai useammasta näistä aktiviteeteista, opit hyvin hyödyllisiä työkaluja, jotka auttavat sinua käsittelemään negatiivisia tunteita ja vaikeita tilanteita.