Jos olet väsynyt ja uupunut ja löydät itseltäsi sen harvinaisen vapaa-ajan pätkän, pitäisikö sinun käyttää se kettlebellin heiluttamiseen vai nukkumiseen? Toisin sanoen, kumpi tekee enemmän hyvinvoinnillesi, liikunta vai uni? Se on kysymys, jonka useimmat vanhemmat, miehet ja ihmiset ovat kohdanneet. Kukapa ei olisi hieman univajeessa? Kuka ei tarvitsisi enemmän liikuntaa? Kenellä on aikaa tähän kaikkeen?
Vastaus on hieman monimutkainen. Asiantuntijoiden mukaan kyse on ensisijaisesti siitä, kuinka väsynyt olet. Jotta voisit tehdä parhaan päätöksen, sinun on arvioitava viimeaikainen unihistoriasi ja määritettävä, tunnetko itsesi vain vaisuksi vai oletko surullisen univajeessa. Näin toimitaan.
Minkä verran unta ja liikuntaa tarvitsen?
On selvää, että sekä uni että liikunta ovat elintärkeitä, ja ihanteellisesti aikuisten tulisi varata aikaa molemmille. ”Uni on terveyden peruspilari”, sanoo tohtori Phyllis Zee, unilääketieteen ylilääkäri Northwestern University Feinberg School of Medicinessä. ”Seitsemän tunnin yöunen saaminen on tärkeää aineenvaihdunnan toiminnalle, painon säätelylle ja . Riittämätön unen määrä tai laatu liittyy sekä lyhyen että pitkän aikavälin huonoihin terveystekijöihin ja lisää sydänsairauksien, muistihäiriöiden ja diabeteksen riskiä.”
Jatkuvalla liikunnalla on samanlaisia hyötyjä, ja aivan kuten unen riittämättömyydelläkin, myös liikunnan harrastamisen laiminlyönnillä voi olla vakavia terveydellisiä seurauksia. Sen lisäksi ”unen laadun ja fyysisen aktiivisuuden välillä on kaksisuuntainen suhde”, Zee sanoo. ”Liikunta voi parantaa syvää unta, ja parempi uni parantaa kykyä harrastaa liikuntaa seuraavana päivänä.”
Koska molemmat ovat niin tärkeitä optimaalisen terveyden kannalta, lääketieteen asiantuntijat epäröivät sanoa, että toinen on tärkeämpi kuin toinen. Näiden kahden välillä on kuitenkin keskeinen erottava tekijä: ”Meillä on biologinen tarve nukkua – se on käyttäytymistä, jota meidän on tehtävä joka päivä”, sanoo Christopher Kline, Ph.D., apulaisprofessori Pittsburghin yliopiston liikunnan ja painonhallinnan tutkimuskeskuksessa. ”Fyysinen aktiivisuus taas on ehdottomasti hyödyllistä terveydelle, mutta sillä, että on vähemmän aktiivinen muutamana päivänä silloin tällöin, ei ole samanlaisia negatiivisia terveysvaikutuksia kuin sillä, että kitsastelee unesta peräkkäisinä päivinä.”
Treenaamisen laiminlyönti, vaikkei se olekaan ideaalista, ei siis estä sinua toimimasta, kun taas univajeesta kärsiminen estää sen varmasti. ”Univaje voi vaikuttaa moniin päivätoiminnan osa-alueisiin, kuten siihen, miten vanhemmat ovat vuorovaikutuksessa ja miten he käsittelevät lapsiaan”, Kline sanoo. ”Liian vähäinen tai huonolaatuinen uni voi vaikuttaa mielialaan, tehdä sinusta ailahtelevaisemman ja lisätä ahdistus- ja masennusoireita.”
Valinnan tekeminen: uni vai liikunta
Jos olet todella univajeessa, eli olet nukkunut liian vähän tunteja tai nukkunut huonosti peräkkäisinä öinä, sinun kannattaa valita enemmän unta. Muussa tapauksessa liikunta on paras valinta.
”Kolmenkymmenen minuutin liikunta on terveydellisesti vaikuttavampaa kuin 30 minuutin ylimääräinen uni”, Kline sanoo, ”kuitenkin vain, jos saat välttämättömän unentarpeesi perusmäärän eli vähintään 6,5 tai 7 tuntia yössä”. Jos siis saat vaikkapa seitsemän tuntia, eli olet terveellisen vaihteluvälin alapäässä, sanoisin ehdottomasti liikuntaa sen sijaan, että siirtyisit seitsemästä 7,5 tunnin uneen.”
Jos ylimääräinen unesi tulee päiväunien muodossa, on yksi varoitus: pidä se lyhyenä. ”Tutkimukset osoittavat, että enintään 30 minuutin mittaiset tehotorkut voivat lisätä merkittävästi energiaa ja vireystilaa”, Kline sanoo. ”Ja koska et pääse unen syvimpiin vaiheisiin, lyhyet päiväunet eivät heikennä seuraavan yön unta kuten pidemmät päiväunet. Ongelmana on kuitenkin se, että jos olet univajeessa, on vaikea lopettaa päiväunet 30 minuuttiin. Pidemmät päiväunet ja ne, jotka on sijoitettu myöhemmin päivällä, kuten kello 14 tai 15, käynnistävät noidankehän, jossa nukutaan kauheasti sinä yönä, sitten tarvitaan päiväunet seuraavana päivänä ja nukutaan taas kauheasti seuraavana yönä.”
Zee on samaa mieltä siitä, että päätös torkkua vai liikuntaa riippuu väsymystasosta. Jos sait edellisenä yönä nukuttua kunnolla, mutta olet juuri joutunut keskipäivän energiasyöksyyn, älä torkahda, hän sanoo. Käy sen sijaan 30 minuutin kävelylenkillä tai harrasta jotain muuta liikuntaa, joka myös auttaa sinua nukkumaan paremmin ja syvemmin sinä yönä.
Ja mitä tulee niihin aamuyön tunteihin, jotka voisi joko viettää sängyssä tai käyttää hikoiluun: ”Jos olet hereillä, kello on yli viisi aamulla, etkä saa nukahtaa takaisin, nouse ylös”, Zee sanoo. ”Tämä taas auttaa sinua nukahtamaan aikaisemmin ja pysymään unessa pidempään tulevana yönä.” Jos voit käyttää tuon aamuvarhaisen ajan liikuntaan, vielä parempi.
How to Sleep More and Exercise Better
Jos haluat pysyä jokseenkin aktiivisena unta uhraamatta, juju voi olla etsiä ei-perinteisiä tapoja saada liikuntaa. ”Tuoreissa liittovaltion kuntoiluohjeissa korostetaan, että mikä tahansa liikunta on parempi kuin ei mitään, eikä sen tarvitse olla muodollisia 30 minuutin jaksoja, jotta siitä olisi hyötyä”, Kline sanoo. ”Useampi satunnainen elämäntapa-aktiviteetti voi auttaa ylläpitämään kuntoa tai minimoimaan heikentyneen kunnon vaikutuksia, jos virallista liikuntaa ei vain ole mahdollista harrastaa.”
Vaikka sinulla ei ehkä ole tarpeeksi aikaa tehdä kunnon voimaharjoittelusessiota tai 30 kilometrin pyöräilyä, on olemassa lukemattomia tapoja, joilla voit lisätä liikuntaa päivän mittaan. Ruohonleikkuu, imurointi, tanssiminen keittiössä vauva sylissä, lapsen sitominen rattaisiin ja nopea lenkki – kaikki lasketaan, eikä mikään niistä vaadi unen jättämistä väliin.