Sääli jojo-parkaa. Joksikin, joka alkoi puhtaana hauskanpitona, se on pitänyt viime aikoina synkkää seuraa. Ensin laihdutustutkijat keksivät termin ”jojo-dieetti” kuvaamaan ajoittaisia laihdutuspyrkimyksiä, jotka jättävät ihmiset yhä painavammiksi ja painavammiksi. Ja nyt on vuorossa jojo-kuntoilu: National Runners’ Health Study -tutkimuksen tietojen mukaan harjoittelun toistuva aloittaminen ja lopettaminen tekee painonnoususta todennäköistä ja painonpudotuksesta haastavampaa. Miesten oli juostava vähintään 16 mailia viikossa, ennen kuin kilot alkoivat pudota; naisten oli juostava yli 29 mailia viikossa.
Jos pystyt pitämään kiinni säännöllisestä ohjelmasta, tutkimusten mukaan sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla saadaksesi monia liikunnan etuja. Vain noin tunnilla viikossa – edellyttäen, että ponnistelet kunnolla – voit suojella sydäntäsi ja välttää kilojen lisäämisen.
Täydellisen liikuntasuunnitelman ei siis tarvitse olla aikaa vievä, vain tarpeeksi mukaansatempaava, jotta pysyt siinä mukana. Tämä on newyorkilaisen valmentajan Michael Gonzalez-Wallacen ohjelman vetovoima: Hän pyytää vain 10 minuuttia päivässä kuutena päivänä viikossa. Hän säästää aikaa yhdistelemällä tavallisia kuntosaliklassikoita – hauislihasliikkeitä keuhkoilla. Gonzalez-Wallacen määräämät kevyet painot ja korkeat toistomäärät tuottavat voimaharjoittelua samaan aikaan aerobisen harjoittelun kanssa. Hän sisällyttää harjoituksiin myös tasapainohaasteita, kuten yhdellä jalalla seisomista ja painojen venyttämistä poispäin ytimestäsi. Parasta suunnitelmassa on kuitenkin se, että se on hauska ja pitää sinut poissa jojo-loukusta. Gonzalez-Wallace näyttää miten.
Päivät 1 ja 4: Harjoitus A
Päivät 2 ja 5: Harjoitus B
Päivät 3 ja 6: Harjoitus C
Ohjeita:
Aloita kahdesta viiteen kilon painoilla, vaikka Gonzalez-Wallacen mukaan aloittelijat voivat käyttää tavallisia täysiä puolen litran vesipulloja. Tee yksi sarja harjoituksia, joiden välissä on 30 sekuntia lepoa, ja toista sitten. Kaiken kaikkiaan tämän pitäisi kestää noin 10 minuuttia.
Hyvä mittari ponnisteluille on se, että hengität raskaasti, mutta pystyt silti käymään keskustelua. Kun liikkeistä tulee helppoja ja kaipaat enemmän haastetta, voit lisätä käsipainojen painoa kilolla tai kahdella, tehdä enemmän toistoja sarjaa kohden – 25-30 – tai lisätä ylimääräisen sarjan jokaista harjoitusta.
Kun liikkeet muuttuvat helpoiksi ja kaipaat enemmän haastetta, voit lisätä ylimääräisen sarjan kutakin harjoitusta.