Kun olet päättänyt tehdä suuria voiman lisäyksiä – ja parantaa fysiikkaasi – mutta sinulla ei ole riittävästi vapaa-aikaa harjoitteluun, se voi tuntua mahdottomalta tehtävältä. Totuus on, että voit tulla vahvemmaksi ja hoikemmaksi suhteellisen lyhyessä treeniajassa, mutta vain jos käytät nuo arvokkaat minuutit täydellisesti. Ja juuri siitä tässä huippuvalmentaja Olli Foxleyn suunnittelemassa käsipainokompleksikierroksessa on kyse, sillä se tarjoaa maksimaalisen paukun rahoillesi minimaalisessa ajassa ja minimaalisessa tilassa.
”Käsipainokompleksit ovat loistava tapa treenata kaikkia tärkeimpiä liikesarjoja lyhyessä ajassa, mikä nostaa sykettäsi todella korkealle”, Foxley sanoo. ”Kun teet erilaisia liikkeitä peräkkäin, käsipainojen käyttäminen on usein parempi vaihtoehto kuin tangon käyttäminen voiman ja kunnon parantamiseen, koska käytät kevyempää kokonaiskuormaa, joten et kärsi muotoa tuhoavasta väsymyksestä.”
Miten se tehdään
Toteuta viisi toistoa kustakin liikkeestä peräkkäin ilman, että levähdät siirtyessäsi niiden välillä. Lepää viimeisen liikkeen jälkeen kaksi minuuttia ja toista sitten piiri täsmälleen samalla kaavalla. Tee yhteensä viisi kierrosta ja romahda sitten tyytyväisenä ja hikisenä kasaan.
1 Dumbbell hang high pull
Seiso pystyasennossa rintakehä ylhäällä ja vatsalihakset jännitettyinä, pitäen kummassakin kädessä käsipainoa ylävartalokahvalla. Nojaa lantiosta eteenpäin ja pidä jalat suorina laskeaksesi painot noin polven korkeudelle ja siirry sitten kolminkertaiseen ojennukseen – työnnä lantiota eteenpäin ja nouse varpaille – samalla kun vedät käsipainot hartioiden korkeudelle. Käännä liike takaisin alkuun.
Asiantuntijan vinkki ”Käsipainojen roikkuva korkea veto on loistava liike räjähtävän voiman kehittämiseen, koska käsipainojen käyttö vähentää liikkeen kantamaa”, Foxley sanoo. ”Tämä tekee siitä teknisesti helpommin suoritettavan, mutta samalla kehoa treenataan nilkka-, polvi- ja lonkkanivelten kolminkertaisella ojennuksella.”
2 Käsipainojen etukyykky
Seiso pystyssä pitäen kummassakin kädessä olkapäiden korkeudella käsipainoa rintakehä ylhäällä ja vatsalihakset harjoitettuina. Taivuta polvia aloittaaksesi liikkeen ja kyykisty pitämällä rintakehä ylhäällä ja painot paikoillaan, kunnes lantiopoimu on polvien tason alapuolella. Aja takaisin ylös kantapäiden kautta palataksesi alkuasentoon.
Asiantuntijan vinkki ”Painojen pitäminen edessäsi siirtää painon painopistettä enemmän nelipäisiin lihaksiin ja pakottaa kaikki stabiloivat lihakset, myös keskivartalon, työskentelemään kovasti painon hallitsemiseksi. Se on loistava liike itsessään, mutta sillä on myös valtavia ristikkäishyötyjä siihen, kuinka vahva olet käsipainotteisessa takakyykyssä.”
3 Käsipainon työntöpunnerrus
Seiso jalat olkapäiden levyisesti toisistaan erillään, ja pitele kummassakin kädessä olkapäiden korkeudella olevaa käsipainoa. Pidä rintakehä pystyssä ja ydinlihakset jännitettyinä. Laskeudu varttikyykkyyn, nouse sitten voimallisesti takaisin ylös ja paina painot suoraan ylöspäin, kunnes kädet ovat täysin suorassa. Palaa sitten takaisin alkuun.
Asiantuntijan vinkki ”Tämä on kompleksin vaikein liike, joten paino, jonka pystyt nostamaan tässä harjoituksessa, määrää sen, mitä käsipainosarjaa käytät sarjoissa. Siksi tämä on pikemminkin työntöpunnerrus kuin tiukka yläpainallus, koska varttikyykky tuottaa hieman vauhtia ja mahdollistaa hieman raskaamman nostamisen.”
4 Press-up renegade row
Aloita punnerrusasennosta siten, että kätesi tarttuvat käsipainojen kahvoihin ja vatsalihakset ovat jännitettyinä. Laske rintakehää kohti maata taivuttamalla kyynärpäitä ja paina sitten takaisin yläasentoon. Soutaa sitten yksi käsipaino ylös ja takaisin alas ja tee sama toisella käsipainolla. Yritä pitää vartalosi suorana äläkä kierrä lantiota soutuessasi.
Asiantuntijan vinkki ”Press-up renegade row -yhdistelmä treenaa rintakehääsi, hartioitasi, tricepsiäsi, selkääsi, hauislihaksia ja vatsalihaksia eli kaikkia ylävartalon lihaksia yhden sarjan aikana niin, että jokainen kierros päättyy mukavaan ylävartalopumppuun, jossa on rotaatio-elementti, joka tulee soutamisesta ja joka iskee vatsalihaksia kovaa.”