Voiko ruoka maistua hyvältä ja olla silti hyväksi meille? PN-kokkien mielestä kyllä! Ravintoainepitoiset mausteet voivat tehdä ruoasta herkullista ja samalla pitää meidät terveinä ja laihoina. Ota selvää, miten valita ja valmistaa parhaat maustekastikkeet – pestosta hummukseen ja salaatinkastikkeeseen.
Me kaikki haluamme, että ruoka maistuu hyvältä. Kukaan (no, kukaan muu kuin nirso 3-vuotias) ei voi ylläpitää ruokavaliota, joka perustuu mauttomaan ja tylsään ruokaan – riippumatta siitä, kuinka ”terveellistä” ruoka on.
Niinpä maun lisäämiseksi käytämme usein maustekastikkeita – kuten ketsuppia, majoneesia, guacamolea, grillikastiketta ja paljon muuta.
Hyvät uutiset: Jotkut näistä maustekastikkeista ovat itse asiassa hyväksi meille!
Voit varmaan arvailla, mitkä ovat huonot uutiset, vai mitä? Jotkut niistä eivät ole.
Miten voimme saada molempien maailmojen parhaat puolet – herkullisen ruoan ja hyvän terveyden?
Tässä PN-kokit astuvat kuvaan. Tässä on kolme ”terveellisen maustekastikkeen” salaisuutta PN-keittiöstä.
Mikä tekee hyvästä maustekastikkeesta hyvän?
Ensiksikin terveellisen maustekastikkeen tulisi koostua enimmäkseen aidoista elintarvikkeista.
Miksi? Koska aidoista elintarvikkeista saat kasviravinteita, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka auttavat tekemään sinusta mahtavamman.
Katso mausteita, jotka eivät sisällä paljon lisättyä sokeria ja natriumia. Jonkin verran on ihan ok, mutta sokerin ja suolan ei pitäisi olla ensimmäisiä ainesosia, jotka näet etiketissä. Älä myöskään unohda, että sokerilla ja suolalla on monia nimiä. Lue tarkkaan ja etsi kaikkea, joka päättyy ”ose” – se on sokeria valepuvussa.
Toiseksi, jos mauste on rasvan lähde, yritä varmistaa, että se tarjoaa terveellisiä rasvoja.
Terveellisiä rasvoja ovat esimerkiksi seuraavat ainesosat:
- extra-neitsytoliiviöljy
- kylmäpuristetut pähkinä- ja siemenöljyt
- avokado
Varo kasviperäisiä öljyjä – maissi-, puuvillansiemen-, saflori-, soija- ja auringonkukkaöljyjä. Vältä myös ”glyseridejä”, kuten ”mono- ja diglyseridejä”, ja kaikkea, mitä kutsutaan ”hydratuksi”. Nämä ovat sellaisia teollisesti käsiteltyjä rasvoja, joita useimpien meistä on minimoitava ruokavaliossamme.
Viimeinen ja tärkein ominaisuus hyvässä mausteessa?
Sen on maistuttava hyvältä!
Okei, nyt kun tiedämme, mikä tekee hyvästä mausteesta hyvän, katsotaanpa muutamia esimerkkejä.
Pesto
Traditionaalinen italialainen pesto valmistetaan basilikasta, oliiviöljystä, valkosipulista ja pinjansiemenistä, mutta siitä löytyy monia variaatioita ympäri maailmaa. Ekstra-neitsytoliiviöljystä (EVOO) tehtynä se on loistava maustekastike, jossa on runsaasti makua ja vitamiineja.
Muista kuitenkin, että kaikki kaupan merkit eivät ole EVOO:sta valmistettuja. Lue etikettejä huolellisesti, tai vielä parempi, tee itse käyttäen tätä reseptiä Gourmet Nutrition V2:sta. Se on helppoa!
Vaikka pesto on kaloripitoinen ja sinun on syytä olla tietoinen annoskoosta, se tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä. Pesto on myös yleensä voimakkaasti maustettua, joten vähän riittää pitkälle.
Extraneitsytoliiviöljy on erinomainen lähde sydänterveellisille monotyydyttymättömille rasvoille ja fytonesteille, joilla tiedetään olevan vahvoja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Pestossa olevalla basilikalla on lisäksi monia terveyshyötyjä, sillä se on:
- antiviraalinen ja antibakteerinen;
- vahva antioksidantti;
- tulehduskipulääke;
- ja
- hyvä A- ja K-vitamiinin lähde.
(Hauska fakta: basilikan eteerinen öljy karkottaa myös hyttysiä. Siistiä!)
Sipuli vahvistaa myös immuunijärjestelmää ja parantaa ruoansulatusta ja verenkiertoa.
Hummus
Hummus on Lähi-Idän levite, joka valmistetaan tyypillisesti kypsennetyistä, soseutetuista kikherneksistä, joihin sekoitetaan seesamitahinia, sitruunamehua, oliiviöljyä, sitruunanmehua, suolaa ja valkosipulia. Jos haluat loistavan kotitekoisen hummusreseptin, katso: Yummy Hummus from Gourmet Nutrition V2
Kuten pestossa, myös hummuksessa oleva oliiviöljy tarjoaa mukavan annoksen terveellisiä rasvoja ja tulehduskipulääkkeitä. Kikherneet (tunnetaan myös nimellä garbanzopavut) ovat myös hyvä kuitujen, molybdeenin, mangaanin ja folaatin lähde.
Erityisesti molybdeenillä on mielenkiintoisia ominaisuuksia. Emme täysin ymmärrä, miten se toimii, mutta eläinkokeissa se on osoittanut lupaavasti vähentävänsä tiettyjen syöpälääkkeiden haitallisia vaikutuksia sydämeen ja keuhkoihin. Aika siistiä kamaa.
Guacamole
Guacamole on mahtava mauste. Miksi? Se valmistetaan lähes kokonaan tuotteista!
Vaikka reseptit voivat vaihdella jonkin verran, pääainesosa on aina avokado. Avokadot, ja siten myös guacamole, tarjoavat sydänterveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja (aivan kuten oliiviöljy) ja sisältävät hämmästyttävän määrän fytoravintoaineita, mukaan lukien joitakin erittäin tehokkaita karotenoideja, beetasitosteroleja ja paljon muuta.
Näillä avokadon sisältämillä fytoravintoaineilla tiedetään olevan voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Ne parantavat silmien terveyttä, ja ne on yhdistetty vähentyneeseen suu-, rinta- ja eturauhassyövän riskiin. Lisäksi avokadot ovat hyvä kuitujen, kaliumin ja luteiinin sekä 22 muun tärkeän ravintoaineen lähde!
Yksi loistava tapa käyttää guacamolea on majoneesin korvaaminen. Se antaa saman kermaisen koostumuksen, mutta on vähemmän kaloripitoinen. Plus – bonus – se tarjoaa annoksen tuotteita. Mikä parasta, se maistuu mahtavalta ja on helppo valmistaa!
Sinappi
Sinapinsiemenet kuuluvat Brassica-heimoon, aivan kuten parsakaali, kaali ja ruusukaali. Kuten muutkin tämän perheen jäsenet, sinapinsiemenet sisältävät runsaasti fytoravintoaineita, erityisesti luokkaa nimeltä glukosinolaatit. Lisäksi sinapinsiemenet sisältävät entsyymiä, joka voi muuttaa nämä glukosinolaatit isotiosyanaateiksi kutsutuiksi aineiksi.
Isotiosyanaatteja on tutkittu laajasti niiden voimakkaiden syöpää ehkäisevien vaikutusten vuoksi. Eläinkokeissa isotiosyanaattien saannin on osoitettu hidastavan tai vähentävän olemassa olevien syöpäsolujen kasvua ja suojaavan uusien syöpien muodostumiselta. Tiedot ovat erityisen vahvoja paksu- ja peräsuolen syövän ja ruoansulatuskanavan syöpien osalta.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että sinappiin on usein lisätty melkoinen määrä natriumia, joten se ei välttämättä ole ruoka, jota voi syödä sydämensä kyllyydestä. Jos sinulla on erityisiä huolenaiheita, kannattaa ehkä valmistaa itse. Näin voit kontrolloida natriumpitoisuuksia.
Mitä sitten…?
Pesto, hummus, guacamole ja sinappi eivät ole ainoita terveellisiä mausteita. Myös salsa, tzatziki, chutney ja monet muut voivat olla hyviä valintoja.
Luetteloon voi lisätä myös ketsupin. Kyllä, ketsuppi! Vaikka ketsuppi saa usein huonoa mainetta, kohtuullisessa annoskoossa ketsuppi voi itse asiassa olla suhteellisen hyvä valinta sen lykopeenipitoisuuden ansiosta.
Jalostettu ketsuppi sisältää kuitenkin melkoisen määrän lisättyä sokeria ja suolaa, joten ole tarkkana annoskoon kanssa. Tai vielä parempi, tee itse.
Salaattikastikkeet voivat myös olla terveellisten rasvojen lähteitä, kun ne valmistetaan sopivista öljyistä tai elintarvikkeista, mutta kaupasta ostetut versiot valmistetaan usein heikkolaatuisista öljyistä. Lisäksi ne ovat hyvin kaloripitoisia ja niitä on helppo syödä liikaa, joten annosten tarkkailu on ensiarvoisen tärkeää.
Jälleen kerran, oman kastikkeen tekeminen on paras tapa varmistaa sen laatu. Tässä muutamia hyviä kotitekoisia kastikkeita Gourmet Nutritionilta.
Yhteenveto ja suositukset
Ruoan maistaminen auttaa meitä säilyttämään terveelliset ruokailutottumukset. Ja käyttämällä maukkaita mausteita tarkoituksenmukaisesti voimme tarjota ihanaa herkkua makuhermoille.
Se, että varmistamme, että maustekastikkeemme ovat ravinnerikkaita, auttaa meitä saavuttamaan terveys- ja kuntoilutavoitteemme.
Muistakaa aina pitää annoskoot mielessänne ja tarkastaa pakkausmerkinnät varmistaaksenne, että maustekastikkeet on valmistettu enimmäkseen aidoista elintarvikkeista ja että niissä on mahdollisimman vähän lisättyä sokeria ja natriumia. Ja jos mauste on rasvan lähde, varmista, että se on terveellistä rasvaa, kuten ekstraneitsytoliiviöljyä, expelleripuristettua rypsiöljyä tai avokadoa.
Bonus
Vaikka monet kaupasta ostetut maustemerkit voivat olla terveellisiä, mikään ei vedä vertoja sille, että valmistat mausteita itse mukavasti omassa keittiössäsi.
Voit itse täysin kontrolloida raaka-aineita ja valmistustapaa. Tämä tarkoittaa, että voit valmistaa kalori-, sokeri- ja natriumpitoisemman tuotteen, jossa on vähemmän (tai ei lainkaan) keinotekoisia ainesosia.
Plussana voit muokata reseptejä oman makusi ja mieltymyksesi mukaan.
Gourmet Nutrition V2 sisältää yli 100 uutta reseptiä, jotka sisältävät 8 uskomatonta maustekastiketta ja 10 kastiketta, jotka on valmistettu aidoista elintarvikkeista, jotka tarjoavat terveellisiä rasvoja ja jotka maistuvat suussa sulavilta! Näihin resepteihin kuuluvat muun muassa salsa, pesto, hummus, chutney, vinaigrettes ja paljon muuta.
Hanki kopio, lue se läpi ja kokeile – tiedämme, että tulet pitämään siitä!
- Voidaksesi noutaa Gourmet Nutrition V2:n, klikkaa tästä.
Lue lisää
Haluatko päästä elämäsi parhaaseen kuntoon ja pysyä siinä kunnossa pysyvästi? Tutustu seuraaviin 5 päivän kehonmuutoskursseihin.
Parasta? Ne ovat täysin ilmaisia.
Tutustuaksesi ilmaisiin kursseihin, klikkaa vain yhtä alla olevista linkeistä.
- Vartalon muodonmuutos 5 päivän kurssi naisille
- Vartalon muodonmuutos 5 päivän kurssi miehille