Kaukopyöräilyn määritelmä sinulle tai minulle tai jollekullekin muulle on aina täysin erilainen.
Jos puhut ei-pyöräilijälle, 20 mailia kuulostaa pitkältä matkalta, mutta innokkaalle seuran jäsenelle 100 mailia saattaa olla pitkä matka.
On pyöräilijöitä, jotka pyöräilevät säännöllisesti paljon suurempia matkoja (Tour de Francen etapit ovat usein 140 mailia tai enemmän).
Tämän artikkelin vuoksi ajattelen, että neljän tai useamman tunnin ajo satulassa on pitkä matka, viiden tai kuuden tunnin ajo taas on erittäin pitkä. Harvalla meistä on aikaa ajaa yli viisi tuntia kerralla kovin usein, vaikka olisimmekin fyysisesti kykeneviä.
Intensiteetti, jolla pyöräilet pitkän matkan, on myös tärkeä. ”Vuosisadan” (100 mailia) pyöräily harrastajaryhmän kanssa 20 mailin tuntinopeudella ei ole sama asia kuin saman matkan kulkeminen päivän aikana pysähtyen ottamaan valokuvia, syömään lounasta jne. Ensin mainittu ei välttämättä ole vaikeampaa, mutta se on varmasti erilaista.
Kuten kaikessa pyöräilyssä, tärkeintä on pyrkiä tasaiseen edistymiseen ennen pitkää matkaa. Jos pyöräilet tavallisesti enintään 25 mailia, sinun on hyvin vaikea (luultavasti mahdotonta) ylläpitää samaa vauhtia 75 mailin ajan.
Merkittävä osa haastetta on jalkojen väsymisen lisäksi se, että pelkkä samassa asennossa pysyminen niin pitkään ei ole helppoa. Niska- ja selkäkivut ovat yleisiä. Keskeistä koko harjoittelussa on siis muistaa venytellä, istua pystyasennossa ja pyöräillä lyhyitä matkoja seisten (pois satulasta) säännöllisin väliajoin – mieluiten ennen kuin kipu alkaa tuntua. Säännölliset käsivarsien kiertoliikkeet ja olkapäiden venyttely tekevät ihmeitä kivun välttämisessä. Liikuta päätäsi puolelta toiselle ja ympäri ja ympäri. Pyöräillessäni ryhmässä odotan yleensä, kunnes olen ryhmän perällä, ennen kuin otan näitä naurettavia asentoja ja venytyksiä, jotta en näyttäisi hölmöltä!
Harjoittelun normaalien haasteiden – voiman, tahdin, mäenlaskun jne. – pitkän matkan pyöräilyssä on se suuri lisäominaisuus, että harjoittelu koostuu todella pitkästä aikaa pyöräilystä. Ainoa hyvä harjoittelu pitkän matkan pyöräilyyn on pitkän matkan pyöräily!
Tätä on vaikeampi sovittaa viikko-ohjelmaan kuin useimpia harjoittelumuotoja. Useimmat meistä pystyvät käyttämään tunnin intensiiviseen harjoitteluun tai pari tuntia kunnon mäkipyöräilyyn, mutta viiden tunnin pyöräilyn sovittaminen säännöllisesti on aikaa vievää.
Todellisuudessa on hyvin vaikeaa kasvattaa pyöräilymatkoja enempää kuin noin 5-10 prosenttia viikossa ilman, että kärsii ylitreenaamisesta tai loukkaantumisesta. Toisekseen, kertaluonteisesti voit yleensä tehdä noin 25-30% enemmän kuin ”normaalisti”. Jos siis suunnitelmissasi on tehdä elokuussa pitkä pyöräilylenkki, vaikkapa 75 mailia (sponsoripyöräily, hyväntekeväisyyspyöräily, pyöräilyloma…), pyrit tottumaan pyöräilemään 60 mailia, kun se aika koittaa. Takaperin laskien tämä tarkoittaa, että neljä viikkoa ennen sitä sinun pitäisi olla tyytyväinen 45 mailin pyöräilyyn, ja kahdeksan viikkoa ennen sinun pitäisi olla varma 35 mailin retkistä.
Voit siis huomata, että koskaan ei ole liian aikaista aloittaa suunnittelua! Tämä on paljon helpompaa, jos olet pyöräillyt merkittäviä matkoja aiempina vuosina, koska lihakset ja ryhti sopeutuvat nopeammin. Jos istut ensimmäistä kertaa pyörän selässä ja sinut on juuri houkuteltu pitkälle hyväntekeväisyysmatkalle muutaman kuukauden päästä – aloita harjoittelu nyt!
Kaksi tärkeintä näkökohtaa pitkää matkaa pyöräillessä ovat neste ja ruoka. Ota mukaan vähintään kaksi vesipulloa – ja silti sinun on löydettävä lisää vettä, etenkin kuumalla säällä. Ruoan osalta elimistösi varastoi tyypillisesti ”polttoainetta” vain 1,5-2 tunnin ponnistukseen, ja kulutat ehkä 750 kaloria tunnissa (kaikki luvut vaihtelevat äärimmäisen paljon, periaatteella on väliä!), joten sinun on kannettava mukanasi tai sinulla on oltava käytössäsi riittävästi resursseja, joilla voit täyttää aukon – geelejä, energiajuomia, kuivattuja hedelmiä ja monenlaisia tuotteita on saatavilla. Tarvitset niitä. Älä yritä pyöräillä tuntikausia ilman ruokaa, sillä energiavarastosi loppuvat, jolloin ”lamaannut” – menetät kaikki voimasi – ja pian et pysty jatkamaan.
Kokonaisuutena.
Pitkän matkan pyöräily on haastavaa, mutta pienellä suunnittelulla ja monilla tunneilla satulassa voit pian mainita rennosti ihmisille, että pyöräilit juuri 80 mailia ja nautit siitä lisäksi!