Uudet juoksijat voivat usein lannistua kivun ja säryn takia.
Ja se on täysin normaalia.
Tämän oppitunnin tavoitteena on auttaa sinua tunnistamaan kipusi ja tekemään fiksuja päätöksiä siitä, jatkaako juoksemista vai pitäisikö ottaa taukoa.
Keskustelin tohtori Greg Lehmanin (fysioterapeutti, kiropraktikko, MSc Spine Biomechanics & Voima & Kuntoutus) kanssa siitä, miten aloittelevat juoksijat voivat opetella kipujen tulkitsemista ja kipujen käsittelyä.
Sukellutaanpa asiaan.
Mitä eroa on hyvällä kivulla ja huonolla kivulla?
Tohtori Lehman
Joo, se on hyvä kysymys ja se on asia, jonka parissa työskentelemme.
Se on hankalaa, koska tulet olemaan kipeä, jos olet vasta-alkajajuoksija.
Puristat ikään kuin sääriluun sisäpuolta ja siellä on lihaksia ja ne ovat varmasti kipeät, varsinkin jos olet ehkä vain vähän ylipainoinen ja opettelet juoksemaan. Olet kipeä seuraavana päivänä.
Voit jopa tuntea sen kauttaaltaan.
Jos siirryt neljän kilometrin juoksusta kahdeksan kilometrin juoksuun, kun pääset yli seitsemän kilometrin ja se on paljon enemmän kuin ennen, olet kipeä juoksun aikana ja tunnet sen kauttaaltaan.
Sellainen kipeys on siis normaalia. Sellainen kahden, kolmen tai neljän kymmenestä kipeys on sallittua.
Jos lähdet juoksemaan, ja se pahenee juoksun aikana, eikä se mene pois lopettamalla juoksun ja lepäämällä vähän aikaa, se on ongelma.
Se on tavallaan sellainen paha kipu, jossa on… ja se tuntuu erilaiselta.
Se on vain paljon enemmän kuin kolme tai neljä kymmenestä.
Missä kannattaa olla eniten huolissaan juoksua aloittaessa on jos painaa johonkin luuhun ja se on kuin hyvin paikallinen terävä pieni piste, se on todella kipeä, se alkaa kipeytyä juoksun aikana ja sitten taas se pysyy kipeänä koko juoksun ajan ja sen tuntee myöhemminkin, nuo ovat isoja asioita joita kannattaa tarkkailla.
Pieniä särkyjä ja kipuja, niitä ei pitäisi oikeastaan tuntea liikaa levossa kun on juossut muutaman viikon.
On ihan normaalia olla kipeä alaspäin mentäessä, mutta iso juttu on tuo luinen arkuus, koska se voi olla rasitusmurtuma, joka kannattaa tarkastuttaa varmasti.
Mitä vinkkejä, joilla voi lievittää kipeytymistä?
Tohtori Lehman
Ei sen jälkeen kun se on tehty. Tarkoitan, että kaikki kollegani suuttuisivat minulle, eikö niin?
Me kaikki ajattelemme, että voimme auttaa ihmisiä toipumaan. Mutta mitään maagista parannuskeinoa ei ole.
Ei ole mitään voiteita, hierontoja tai muuta sellaista.
Ne voivat auttaa pieniin särkyihin ja kipuihin, mutta ne eivät oikeastaan edesauta paranemista.
Ei ole mitään voiteita, kylpyjä… noilla ei ole mitään väliä.
Ne vain tavallaan peittävät sitä hieman.
Tarkoitan siis, että fiksu harjoitteleminen on parasta. Ja se on hitaasti kehittymistä ja oman kehon kuuntelemista ja kun tarvitsee lepoa, on ihan ok pitää sellainen. Tai juokse vain puolet siitä mitä normaalisti aioit tehdä.
Se on ainoa tapa palautua hyvin.
Ja sitten yleisesti ottaen, sinun täytyy vain olla terve kaikkialla. Tarkoitan… enkä tarkoita vain sitä, mitä syöt.
Tarkoitan unta, sinun täytyy olla emotionaalisesti terve.
Kaikki nämä asiat ovat vain niin kuin koko ihmisen täytyy olla niin hyvä kuin se voi olla.
Koska monet kivut voivat ilmetä myös muiden tekijöiden takia. Usein ihmisten selkä pettää, kun heillä on stressaavaa aikaa töissä, tai ehkä on jonkun vuosipäivä, jota he surevat.
Siinä täytyy olla tietoinen kaikista näistäkin asioista.
Mitkä ovat yleisimmät vammat, joita näet uusilla juoksijoilla, kun he tulevat klinikallesi?
Tohtori Lehman
Uusilla juoksijoilla se on säären sisäpuoli.
Vasikka on se juttu, jonka kaikki saavat.
Mutta se ei ole vasikka, se vain tuntuu siltä. Se mitä tapahtuu kun alat juoksemaan, joka on erilaista kuin kaikki muu on se, että luusi taipuu sisäpuolelta.
Se menee vähän jännittyneeksi, se taipuu sisäänpäin, ja luusi on, että mitä helvettiä sinä teet. Ja sen sopeutuminen kestää kauan.
Tarkoitan, että murtumilla kestää kuudesta viikosta vuoteen kasvaa oikeasti. Ja kun juokset, rakennat uutta luuta.
Ensin hajotat sitä, mitä tapahtuu koko ajan, ja sitten rakennat sitä takaisin. Ja herkistyt, joten se on iso asia.
Sentähden sinun on todella edettävä hitaasti.
Ja on myös normaalia, että sinulla on tuon tyyppistä kipua jonkin aikaa.
Onko asteittainen kasvattaminen oikea tapa ja auttaa välttämään tai minimoimaan tuon kivun?
Dr. Lehman
Voi, rakenna vähitellen äläkä noudata ohjelmaa, jota kaikki muutkin noudattavat, jos sinusta tuntuu, ettei se sovi sinulle.
Nämä ohjelmat perustuvat kaikki keskiarvoihin ja ne ovat kokeilua ja erehdystä.
Ne eivät toimi kaikille.
Kun aloitin juoksemisen, aloitin sen todella rennosti. En pystynyt edes tekemään juoksuhuoneohjelmaa. Se oli liian aggressiivinen minulle.
Hallinta, kun olo on hyvä (kyllä, se on vaikeaa!)
Tohtori Lehman
Mä tein kolmoset ja kakkoset. Ja olin suhteellisen hyvässä kunnossa sydän- ja verenkiertoelimistön kannalta.
Mutta kehoni ei ollut valmis tai sidekudokseni ei ollut valmis siihen. Joten sekin on ongelma.
Juoksijat alkavat tuntea olonsa paremmaksi kuudesta kahdeksaan viikkoa ohjelman jälkeen. Ja he haluavat juosta kovempaa, koska heidän sydämensä ja keuhkonsa kestävät sen. Ja heidän on myös pidäteltävä itseään hieman.
Ehdottomasti.
Ja olemme juuri julkaisemassa tästä artikkelia, jossa väitämme, että voimaharjoittelu, vaikka se tapahtuisi itse asiassa kuollutta nostoa käyttäen, jossa se tehdään koko liikelaajuuden kautta, on jopa parempi joustavuuden harjoittelun kannalta kuin pelkkä staattinen venyttely.
Joka kerta, kun lihas tuntuu kireältä tai tuntuu siltä, että se pitää kiinni, voimaharjoittelu on usein parasta, mitä sille voi tehdä.
Jokaiseen minimaaliseen särkyyn ja kipuun paras asia on siis treenata sitä. Se on melkein kuin vahvistaisi varmasti, mutta jollain tavalla sitä käyttää ja käyttää sitä paljon.
Ja sitten ikään kuin opettaa aivoille, että ei se mitään, olen vahva.
Pystyn käsittelemään tätä ja se rentoutuu ja sitten se kipu lopulta häviää.
Takeaway
Kokea jonkin verran kipua ja arkuutta juoksun alkaessa on normaalia.
Älä jätä kipua huomioimatta ja huomioi sen taso asteikolla 1-10.
Jos kipu on 4 tai alle, väheneekö se juoksun edetessä? Jos kyllä, jatka matkaa. Jos se pahenee juostessasi, keskeytä harjoitus ja katso, miltä sinusta tuntuu huomenna.
Kannattaa myös kiinnittää huomiota juoksumuotoosi. Jos koet kipua ja muutat muotoasi ja suosit jotakin tiettyä puolta kehostasi, lopeta se.
Ja kun olet epävarma, mene tarkistuttamaan asia rekisteröidylle fysioterapeutille tai muulle urheilijoiden kanssa työskentelevälle lääkärille.
Pysy kuulolla oppitunnilla #5.