”Kuinka syvälle minun pitäisi kyykätä” on hyvin yleinen kysymys, joka aiheuttaa paljon hämmennystä. Jotkut uskovat, että 1/2 kyykkyä alaspäin on helpompi alaselälle, kun taas toiset uskovat, että hyvin syvä kyykky on itse asiassa turvallisempi selälle ja kaiken kaikkiaan tehokkaampi.
Kuinka syvälle kyykkyyn pitäisi mennä? Mikä on hyvä kyykkysyvyys?
Tutkimusten ja kokemuksen mukaan kyykky ”yhdensuuntaisuuden alapuolella” on turvallisin ja tehokkain kyykkytekniikka. ”Samansuuntaisuuden alapuolella” tarkoittaa, että lantion pitäisi laskeutua polvien alapuolelle kyykyn aikana.
Tavanomainen viisaus opettaa meille, että turvallisin tapa kyykkyyn on muodostaa 90 asteen kulma polvien kohdalle, mutta täysin päinvastoin on totta. 90 asteen eli L-kulma vähentää hieman (noin 28 %) polviin kohdistuvaa rasitusta, mutta lisää selkään kohdistuvaa rasitusta yli 1000 %. Niin kauan kuin pystyt säilyttämään selkärangan luonnollisen S-käyrän ja pitämään polvet samassa linjassa varpaiden kanssa, syvä kyykky voi olla täysin turvallinen (tutkimus: Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, ”Optimizing Squat Technique”).
Jos jalkasi pysyvät tuon 90 asteen rajan yläpuolella, minkä näen usein kuntosalilla, harjoituksen pääpaino on nelipäissäsi (reisien etuosassa). Jos pystyt laskeutumaan alle 90 asteen (rikkomaan yhdensuuntaisuuden), alat aktivoida vartalosi takapuolen isoja lihaksia – pakaralihaksia ja pakaralihaksia.
Aktivoimalla näitä isompia lihaksia, selkäsi rasittuu vähemmän ja samalla treenataan enemmän lihaksia samassa harjoituksessa. Jos yrität menettää rasvaa, tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, ja jos yrität kasvattaa enemmän lihasta, tämä auttaa stimuloimaan suurempaa lihaksia rakentavien hormonien vapautumista. Se on win-win.
Nyt kun tiedät, että on tehokkaampaa ja turvallisempaa pudota kyykyssä yhdensuuntaisuuden alapuolelle, käydään läpi muutamia usein kysyttyjä jatkokysymyksiä:
1) ”Eikö syvään kyykkyyn meneminen rasita polvia liikaa?”
Saatat silti olla huolissasi siitä, että yhdensuuntaisuuden alapuolelle pudottaminen aiheuttaa polvillesi ylimääräistä rasitusta, varsinkin kun sanoin, että se rasittaa ACL:ääsi ylimääräiset 28 %. Tämä on aiheellinen huolenaihe, mutta nivelsiteeseen kohdistuva jännitys kasvaa hieman, mitä alemmas menet, sitä enemmän lihaksia aktivoit, mikä auttaa vakauttamaan nivelsiteen. Toisaalta tutkimukset ovat myös osoittaneet, että jalkojen ojennuskone, joka keskittyy yksinomaan nelipäisiin, itse asiassa rasittaa sekä ACL- että PCL-nivelsiteitä enemmän kuin kyykky. Syvempi kyykky suojaa nivelsiteitä käyttämällä ylimääräisiä lihaksia, mutta jalkojen ojennuskoneessa ei aktivoida ylimääräistä lihaksistoa. Toisin sanoen syvä kyykky lisää hieman polven rasitusta, mutta loppujen lopuksi se on silti turvallisempi kuin pelkkä jalanojennuskone, jos käytetään oikeaa kyykkyasennon muotoa.”
2) ”Minun on pudotettava painoja huomattavasti, jotta voin kyykätä alle yhdensuuntaisen. Eikö painavampien painojen käyttäminen ole parempi?”
Vaikka tämä pitää paikkansa useimpien harjoitusten kohdalla, moitteeton kyykkymuoto on välttämätön. Kyykky on koordinoitu, suuritehoinen liike. Saatat joutua pudottamaan painoja joksikin aikaa parantaaksesi kyykyn syvyyttä ja muotoa, mutta se on ajan ja vaivan arvoista. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että satutat polvesi tai selkäsi, sillä useimmilla ihmisillä, jotka loukkaantuvat kyykystä, on huono muoto ja syvyys.”
3 ) ”Entä jos en pysty kyykistymään yhdensuuntaisuuden alapuolelle ilman, että selkäni pyöristyy tai kipeytyy?”
Useimmilla ihmisillä, jotka eivät pysty kyykistymään yhdensuuntaisuuden alapuolelle, ongelmana on tavallisesti notkeuden puute tai kyvyttömyys aktivoida oikeat ”apulaislihakset”. Kun selkä pyöristyy kyykyn aikana, se johtuu yleensä ydinvoiman puutteesta tai joustavuusongelmista, jotka voivat lähteä vasikoista rintarangan selkärankaan. Muita ongelmia voivat olla polvi-, tai selkävammat, jotka voivat vaatia siirtymistä toiseen kyykkäystekniikkaan, kuten etukyykkyyn tai goblet-kyykkyyn.
Seuraavalla videolla käsitellään Miten lisätä kyykyn syvyyttä, joka opettaa sinulle 5 tapaa auttaa parantamaan kyykkysi syvyyttä.