Syömisestä tulee sosiaalista toimintaa tässä elämänvaiheessa. Lapsesi saattavat viettää enemmän aikaa koulussa kuin kotona, syödä aterioita ystävien luona ja omaksua ikätovereidensa ruokailutottumuksia. Voi olla vaikeaa varmistaa, että he saavat riittävästi ravintoa, kun et ole paikalla valvomassa heidän valintojaan, joten yritä pitää yllä säännöllisiä perheaterioita.
Ravitsemussuositukset kouluikäisille lapsille
Lasten kehittyessä he tarvitsevat samoja terveellisiä ruoka-aineita kuin aikuisetkin, sekä enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kasvavan elimistön tukemiseksi. Tämä tarkoittaa täysjyväviljaa (täysjyvävehnä, kaura, ohra, riisi, hirssi, kvinoa); monenlaisia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia; kalsiumia kasvaville luille (maito, jogurtti tai korvikkeet, jos lapsilla on laktoosi-intoleranssi); ja terveellisiä proteiineja (kala, kananmunat, siipikarjanliha, vähärasvainen liha, pähkinät ja siemenet). 5-12-vuotiaille lapsille avainsana on monipuolisuus. Luovat annosideat auttavat pitkälle terveellisten ruokailutottumusten ylläpitämisessä.
Vihannekset
3-5 annosta päivässä. Annos voi olla yksi kupillinen raakoja lehtivihanneksia, 3/4 kupillista vihannesmehua tai 1/2 kupillista muita vihanneksia, raakoja tai kypsennettyjä.
Hedelmät
2-4 annosta päivässä. Annos voi koostua 1/2 kupillisesta viipaloitua hedelmää, 3/4 kupillisesta hedelmämehua tai keskikokoisesta kokonaisesta hedelmästä, kuten omenasta, banaanista tai päärynästä.
Jyvävilja
6-11 annosta päivässä. Jokaisen annoksen tulisi vastata yhtä viipaletta täysjyväleipää (varo leipiä, joissa lukee vain ”vehnä” vs. ”täysjyvävehnä/täysjyvä”, 1/2 kupillista riisiä tai 1 unssia täysjyvämuroja (pysy kaukana runsaasti sokeria sisältävistä viljoista).
Proteiini
2-3 annosta 2-3 unssia kypsennettyä vähärasvaista lihaa, siipikarjalihaa tai kalaa päivässä. Tämän ryhmän annos voi koostua myös 1/2 kupillisesta keitettyjä kuivia papuja, yhdestä kananmunasta tai 2 ruokalusikallisesta maapähkinävoita jokaista unssia vähärasvaista lihaa kohti.
Maidotuotteet
2-3 annosta (kuppia) päivässä vähärasvaista maitoa tai jogurttia tai luonnonjuustoa (1,5 unssia = yksi annos).
Sinkki
Tutkimukset osoittavat, että sinkki voi parantaa muistia ja koulumenestystä erityisesti pojilla. Hyviä sinkin lähteitä ovat osterit, naudanliha, sianliha, maksa, kuivatut pavut ja herneet, täysjyvävilja, täydennetyt viljat, pähkinät, maito, kaakao ja siipikarja.
Vesi
6-8 lasillista päivässä.
Terveelliset rasvat
Terveellisillä rasvoilla on niin ikään tärkeä merkitys lapsen kehitykselle. Niitä ovat monityydyttymättömät rasvat kasviöljyistä, kuten rypsiöljystä, maapähkinäöljystä ja oliiviöljystä, sekä avokadoista, pähkinöistä (kuten manteleista, hasselpähkinöistä ja pekaanipähkinöistä) ja siemenistä (kuten kurpitsasta, seesamista; ja monityydyttymättömät rasvat, mukaan lukien omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita on rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, silakassa, makrillissa, sardellissa ja sardiinissa, tai lämmittämättömissä auringonkukka-, maissi-, soija- ja pellavansiemenöljyissä sekä saksanpähkinöissä. Lue lisää Terveelliset rasvat -sivultamme.
Terveellisiä tapoja koko elämän ajaksi
Perheaterioiden merkitys
Perheateriat eivät ainoastaan tarjoa tilaisuutta vaihtaa kuulumisia lastesi arjesta, vaan niiden avulla voit myös ”opettaa esimerkillä”. Anna lastesi nähdä, että syöt monipuolisesti terveellisiä ruokia ja pidät samalla annokset kurissa. Pidättäydy kuitenkin pakkomielteisestä kalorilaskennasta tai oman painosi kommentoinnista, jotta lapset eivät omaksu negatiivisia mielleyhtymiä ruokaan.
Kouluruokailu
Lapset syövät noin kolmanneksen kaikesta ruoasta koulussa. Tästä syystä on tärkeää, että lapset saavat päivittäin tasapainoisen ruokavalion joko pakattujen terveellisten välipalojen ja lounaiden tai terveellisen ateriasuunnitelman avulla. Valitettavasti monet koulut tarjoavat edelleen lounaita, jotka sisältävät runsaasti prosessoituja ja sokeripitoisia elintarvikkeita ja juomia. Kannusta lapsesi koulua ja koulupiiriä tarjoamaan päivittäin tuoreita tuotteita ja poistamaan sokeripitoiset herkut (kuten maustettu maito, jälkiruoat, jäätelöt) osana ateriasuunnitelmaa, koulun juhlia ja varainkeräyksiä. Katso lisätietoja Terveelliset koulut -sivuiltamme.
Rethink your child’s drink
Lapset juovat enemmän limsaa ja sokeripitoisia juomia (mukaan lukien sokeripitoiset mehut) kuin koskaan aiemmin – juomia, jotka edistävät lihavuusriskiä, hammasterveysongelmia ja huonoa ravintoa. Paras vaihtoehto on edelleen vesi. Jos lapsesi juovat säännöllisesti virvoitusjuomia, heillä on suurempi riski useisiin terveysongelmiin, kuten heikompiin luihin. Monet lapset käyttävät aivan liikaa näitä epäterveellisiä juomia, vaikka heidän pitäisi juoda ensisijaisesti vettä. Lisäksi kun nuoret käyttävät virvoitusjuomia, he juovat yleensä vähemmän maitoa, mikä tarkoittaa, että he eivät välttämättä saa riittävästi kalsiumia. Tämä on tärkeä asia lapsuudessa ja nuoruudessa, joka on luuston kasvun ja kehityksen kannalta keskeistä aikaa. Nyt on aika palauttaa lapsesi juomatottumukset ja tehdä vedestä keskeistä. Lue lisää Rethink Your Child’s Drink -sivultamme.
Eating out with kids: fast food and restaurant nutrition
Pikaruokayritykset puhuttelevat lapsia varhain, usein ja silloin, kun vanhemmat eivät katso. Pikaruoka on sokerilla makeutettuja juomia lukuun ottamatta epäterveellisin lapsille markkinoitu ruokatuote, ja sitä kohdennetaan hellittämättä ja aggressiivisesti lapsille jo kaksivuotiaista alkaen. Lapsille suunnattu elintarvikkeiden markkinointi vaikuttaa kielteisesti yhteiskunnan haavoittuvimpien kansalaisten ruokavalintoihin ja terveyteen. Kun otetaan huomioon käsillä oleva lasten lihavuusepidemia, meidän on sekä valistettava että johdatettava lapsiamme tekemään terveellisiä ateriavalintoja sekä omassa keittiössämme että ulkona syödessämme.
Voi olla haastavaa saada lapsesi tilaamaan salaatti juustohampurilaisen sijaan, mutta voit ohjata heitä terveellisempiin vaihtoehtoihin. Joitakin tärkeitä vinkkejä, jotka kannattaa muistaa lasten pikaruokailuun ja ravintolaruokailuun liittyen:
- Vältä limsaa – Lasten kannattaa juoda sen sijaan vettä tai maitoa.
- Vältä kananugetteja – Epäterveellisiä aidon kanan huijareita.
- Jätä ranskalaiset väliin – Harkitse, otatko mukaan pussillisen miniporkkanoita, viinirypäleitä tai muita hedelmiä ja vihanneksia sen sijaan syötäväksi. Tämä lisää ateriaan vitamiineja ja kuituja.
- Jos tilaat lasten aterian, pyydä korvaavia vaihtoehtoja – korvaa limsat ja ranskalaiset mahdollisuuksien mukaan terveellisemmillä vaihtoehdoilla.
- Valitse istumaravintolassa mieluummin kanaa ja vihanneksia tai spagettia tomaattikastikkeella kuin iso lautasellinen makaronia ja juustoa, joka on runsasrasvaista ja -suolaista ja tarjoaa usein vain vähän ravintoarvoa.
Lasten, kuten meidän muidenkin, tulisi rajoittaa:
Trans-rasvoja, joita on kasvisrasvasulamisvoiteissa, joissakin margarineissa, kekseissä, karkkeissa, kekseissä, kekseissä, välipalaruoissa, paistetuissa ruokalajeissa, leipomotuotteissa ja muissa prosessoiduissa ruokalajeissa, jotka on valmistettu osittain hydrogenoiduista kasviöljyistä. Katso lisätietoja sivulta Sokeri ja lasten terveys.