Meillä on usein taipumus ajatella, että jos vähänkin jotain on hyvää, niin enemmänkin pitäisi olla paljon parempaa. Missään muualla tämä ajattelutapa ei ole niin yleistä kuin kuntoilun maailmassa.
Toisilla iskulauseilla, kuten ”ei kipua, ei voittoa” ja ”#nodaysoff”, voi olla uskomattoman helppoa, että kuntosalin uudet tulokkaat luulevat, että heidän on omistettava tunteja ja tunteja viikostaan saadakseen laihaa, kiinteää ja vahvaa.
Totuus on kuitenkin se, että, kuten monissa elämäntilanteissa, useampi treeni ei ole aina parempi.
Itse asiassa lyhyt harjoittelu, joka suoritetaan laserkeskittyneesti ja täydellä intensiteetillä, päihittää aina pitkän harjoittelun, josta puuttuu intensiteetti, keskittyminen ja draivi.
Muilla sanoilla, se, että olet kuntosalilla 2 tuntia 5 päivänä viikossa, ei tarkoita, että saisit parempia tuloksia kuin joku, joka treenaa 5 kertaa viikossa 45 minuuttia kerrallaan.
Ja tästä pääsemmekin tämänpäiväisen postauksen pointtiin – harjoittelun pituus ei ole ainoa mittari sille, onko se ”hyvä” tai tehokas.
Harjoittelun pituus on vain yksi monista tekijöistä, jotka ratkaisevat sen, onko harjoittelusi hyvää vai ei.
Kuinka kauan minun pitäisi siis treenata?
Se riippuu monesta asiasta.
Harjoittelun pituus riippuu useista muista tekijöistä, mm:
- Harjoittelun intensiteetti (voit treenata pitkään tai voit treenata kovaa, mutta et voi tehdä molempia samaan aikaan)
- Harjoittelukokemus (kokeneemmat nostajat pystyvät yleensä paremmin käsittelemään pidempiä treenejä säilyttäen samalla korkean suorituskyvyn)
- Tavoitteet
- Ikä
- Paljonko aikaa pystyt omistamaan harjoitteluun?
- Harjoittelun rakenne (kiertoharjoittelu, supersarjat, suorat sarjat jne.)
- Laitteiden saatavuus (jos kuntosalilla on paljon väkeä, saatat joutua odottamaan tavallista kauemmin tiettyjen laitteiden käyttämistä)
- ”Tuhlaamasi” treeniaika (kuinka monta kertaa napsautat selfieitä, tarkistat instagramia/facebookia ja tekstailet treenin aikana)
Miten määrittelemme lisäksi treeniin käyttämääsi aikaa?
Alkaako kello siitä hetkestä, kun astut salille, ja loppuuko se, kun lähdet sieltä, vai alkaako se sen jälkeen, kun olet suorittanut lämmittelyn ja pääset työsarjoihin. Vai muodostuuko se vain siitä ajasta, jonka nostat painoja?
Kuten huomaat, tämä tekee hyvin vaikeaksi määritellä, kuinka kauan harjoittelun ”pitäisi” kestää.
Todellisuudessa ei ole olemassa ihanteellista tai täydellistä aikaa, jonka harjoittelun pitäisi kestää.
Tekijöitä on yksinkertaisesti liikaa, ja yksilöiden välillä on liian paljon eroja, jotta voisimme antaa yleistä suositusta yleisesti. Kaikki treenit (tai edes kaikki harjoitukset) eivät sovi jokaiselle ihmiselle joka tapauksessa.
Ja kuten sanoimme aiemmin, treenin pituus ei oikeastaan kerro paljon treenin laadusta.
Jos olet salilla 2 tuntia treenaamassa, mutta jokaisen sarjan välissä selaat 10 minuuttia instagram/facebook-profiileja, harjoitteletko oikeasti intensiteetillä, draivilla ja päättäväisyydellä vai pelleiletkö vain sarjojen välissä?
Vaikka tämä esimerkki on hieman liioiteltua, se ei ole kaukana siitä, mitä näemme monien ihmisten tekevän kuntosalilla, mikä tuo meidät takaisin alkuperäiseen pointtiimme – se, että olet kuntosalilla pitkään, ei tarkoita, että harjoittelet kovaa tai tehokkaasti.
Yksinkertainen totuus on se, että sinun ei pitäisi olla huolissasi siitä, kuinka kauan harjoittelusi kestää. Sinun pitäisi olla huolissasi siitä, että pääset kuntosalille ja teet laadukasta työtä, omistaen 100 % huomiostasi, keskittymisestäsi ja vaivannäöstäsi jokaisen sarjan jokaiseen toistoon.
Kun omaksut tämän ajattelutavan, et ole huolissasi siitä, kuinka kauan olet kuntosalilla, vaan siitä, kuinka hyvin suoriuduit harjoittelujaksostasi.
Pystyitkö suorittamaan tällä viikolla enemmän toistoja kuin viime viikolla?
Pystyitkö nostamaan enemmän painoa tällä viikolla kuin viime viikolla?
Pystyitkö nostamaan saman painomäärän kuin viime viikolla, mutta vähemmällä levolla sarjojen välissä?
Nämä ovat paljon tärkeämpiä asioita huomioitavaksi harjoitteluohjelmassasi kuin se, kuinka kauan olet kuntosalilla.
Sen sanottuasi ainoa tapaus, jossa sinun pitäisi olla huolissasi harjoittelun pituudesta, on, jos sinulla on vakava aikapula. Ja jos näin on, sinun on todella parasta olla A-pelissäsi treeniohjelmastasi kiinni pitäen, mennä kuntosalille, tehdä töitä ja poistua sieltä ASAP.
Käytä loput ajasta toipumiseen, rentoutumiseen ja ajanviettoon perheen, ystävien ja läheisten kanssa
Mitä kortisolista?
Yksi suurimmista kuntoilualalla kiertävistä myyteistä on se, että treenisi ei saisi kestää yli 45-60 minuuttia, koska se voi johtaa liialliseen kortisolituotantoon, joka heikentää lihaskasvua.
Tämä ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa.
Ei ole niin, että kehossasi olisi maaginen ajastin, joka tunnistaa, milloin olet ollut kuntosalilla yli 60 minuuttia, ja alkaa räjäyttelemään kortisolia joka paikkaan. Fysiologia ei ole niin yksinkertaista.
Plus, tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyet, intensiiviset treenit voivat nostaa kortisolitasoja yhtä paljon kuin pitkät treenit.
OK, Kuinka kauan treeni kestää?
Laaja-alaisesti puhuen ja ymmärtäen, että erilaiset tavoitteet vaativat erilaista sitoutumista kuntosalilla vietettyyn aikaan…
- Jos haluat rakentaa lihaksia, odota viettäväsi vähintään 3-5 päivää kuntosalilla noin 60 minuuttia joka kerta varsinaista nostelua.
- Jos haluat menettää rasvaa, lisää 3-5 tunnin kestävyysharjoittelun lisäksi 3-4 tuntia sydänliikuntaa.
Takeaway
Kuntopiireissä liikkuu paljon huonoa tietoa siitä, kuinka pitkä treenin tulisi olla. Totuus on, että ”hyvät” treenit voivat olla niinkin lyhyitä kuin 20 minuuttia ja niinkin pitkiä kuin 90+ minuuttia, riippuen treeni-iästäsi, kokemuksestasi, ohjelmoinnistasi ja intensiteetistäsi.
Ainut kerta, jolloin sinun tarvitsee olla huolissasi treenin pituudesta, on silloin, kun sinulla on aikarajoitteita. Ja jos näin on, sinun pitäisi keskittyä niinkään siihen, kuinka kauan sinulla on aikaa treenata, vaan siihen, kuinka laadukkaan treenin saat tehtyä.
Loppujen lopuksi, niin kauan kuin lyöt kuntosalilla 3-5 päivää viikossa käyttäen yhdistelmäharjoituksia ja keskittyen siihen, että jokainen sarja on tärkeä, saat vartalon, jonka olet aina halunnut.
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Hormonipitoisuuksien muutokset erilaisten raskaan vastuksen harjoitusprotokollien jälkeen naisilla. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Erilaisten raskaan vastuksen harjoitusprotokollien vaikutukset plasman beeta-endorfiinipitoisuuksiin. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.
.