Kuinka laskea makrot ja muuttaa kehoasi

Tässä kerrotaan, kuinka voit laskea makrot itse käyttäen suosituinta kaavaa, jonka avulla voit arvioida, kuinka paljon energiaa tarvitset joka päivä.

Jos makrojen laskeminen on sinulle uutta, sana makrot on vain lyhenne sanoista makroravintoaineet (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit), ja ne muodostavat perustan kaikille kuluttamillesi kaloreille.

Voit ennen tämän lukemista varmistaa, että olet lukenut artikkelin Mitä on joustava laihduttaminen? varmistaaksesi, että ymmärrät makrojen laskemisen filosofian ja sen, miksi maltillisen syömisen opetteleminen on usein parasta.

Päivittäisten makrotavoitteidesi laskeminen ja säätäminen on yksi makroruokavalion tärkeimmistä osa-alueista, joten sen opetteleminen on tärkeää menestyksesi kannalta.

Aloittaessasi makroihin perustuvalla ruokavaliolla tämä vaikuttaa paljon monimutkaisemmalta kuin se todellisuudessa on.

Kykysi laskea ja säätää makrojasi oikein ratkaisee pitkälti sen, saavutatko fysiikkatavoitteesi.

Kaikki ovat erilaisia (kyllä, olet ainutlaatuinen lumihiutale…), joten makrojen laskeminen on vasta alkua. Ja jopa kokeneimmat makrovalmentajat, jotka työskentelevät asiakkaiden kanssa, saattavat tehdä muutamia korjauksia, ennen kuin he saavat sen täsmälleen oikeaksi.

Kunkin ihmisen aineenvaihdunnalla, yleisellä terveydentilalla ja elämäntavoilla on ratkaiseva merkitys sille, kuinka paljon energiaa me todella poltamme ja kuinka paljon kutakin makroravintoaineita meidän pitäisi syödä.

Mutta joillakin vankoilla ohjeilla aloittaminen, vaikka se ei olisikaan aivan oikein, voi olla hyvä alku matkallasi kohti tavoitteidesi hallintaa ja haluamasi kehon saamista.

How to Manually Calculate Your Daily Macros

photo credit: JD Hancock via photopin cc

Kun pääset alkuun makrojen laskemisessa, tärkeintä on laskea päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE).

Olen kirjoittanut siitä enemmän täällä, mutta periaatteessa se on kalorien määrä, jonka poltat päivässä. Jos syöt johdonmukaisesti tätä vähemmän, laihdut tai jos syöt enemmän, lihot.

Peruskaava TDEE:n (ylläpitoon tarvittavien päivittäisten kaloreiden)

Mifflinin, M. D., St Jeorin kaava on yksi suosituimmista ja yksi arvostetuimmista menetelmistä, joita käytetään TDEE:n laskemiseen. Tässä on kaava, jota käytetään lepoenergiankulutuksen (REE) laskemiseen, joka on energia, joka tarvitaan kehon pyörittämiseen ilman liikettä.

Tältä kaava näyttää.

Koska useimmat ihmiset eivät makaa sängyssä koko päivää tekemättä yhtään mitään, meidän on seuraavaksi selvitettävä liikuntakulut eli TDEE

• Istumatyö
  Normaalia jokapäiväistä toimintaa, kuten vähän kävelyä, pari kerrosta portaita, syömistä, puhumista jne. (REE X 1.2)
• Kevyt aktiviteetti
  Mikä tahansa aktiviteetti, joka polttaa ylimääräiset 200-400 kaloria naisilla tai 250-500 kaloria miehillä enemmän kuin istumisen määrä. (REE x 1,375)
• Kohtalainen aktiivisuus
  Mikä tahansa aktiviteetti, joka polttaa 400-650 kaloria naisilla tai 500-800 kaloria miehillä enemmän kuin istumatyön määrä. (REE x 1.55)
• Erittäin aktiivinen
  Mikä tahansa aktiviteetti, joka polttaa enemmän kuin noin 650 kaloria naisilla tai yli 800 kaloria miehillä istumisen lisäksi. (REE x 1.725)

Vaihtelevaa liikuntaa harrastaville voidaan käyttää sujuvampaa lähestymistapaa. Käytät perustana istumatyön TDEE:täsi ja seuraat sitten liikuntaa, jolloin TDEE:täsi voidaan mukauttaa tiettynä päivänä harrastamasi liikunnan määrän perusteella. Tämä tekee makrojen seuraamisesta kuitenkin hieman vaikeampaa.

Tyypillinen TDEE-yhtälö voisi näyttää tältä:

Sinun TDEE olisi noin 3250 kaloria.

• Syö enemmän kuin tämä = painonnousu.
• Syö vähemmän kuin tämä = laihtuminen.
• Syö tämä määrä = painon ylläpito.

Kuten mainitsin, joskus asia ei ole yhtä mustavalkoinen kaikkien ihmisten kohdalla, mutta yksinkertaisuuden vuoksi kuvitellaan, että näin on.

How to Calculate Macros for Fat Loss (Painonpudotus)

Jos haluat laihtua, suosittelen aluksi pudottamaan kokonaiskalorimäärääsi korkeintaan 20 % – Esimerkissä tämä siis veisi kaverin kalorit 3250:stä 2600:aan painonpudotuksen kannalta.

3,250 – (3250 x .20) = Painonpudotuksen TDEE

Miten laskea makrot painonnousua/lihaksen rakentamista varten

Jos haluat painonnousua, lisää kokonaiskalorimäärääsi 20 %. Eli esimerkissä tämä nostaisi kaverin kalorit 3250:stä 3900:aan painonnousua varten.

3250 + (3250 x .20) = Painonnousun TDEE

Vihaatko kaikkea matematiikkaa? Teemme kaiken tämän puolestasi Online Macro Calculator -laskurillamme.

Jo pelkästään tällä tiedolla voisit aloittaa kohti tavoitettasi. Kalorien laskeminen voi olla erittäin tehokas tapa laihtua (tässä on tarinoita muilta, jotka ovat tehneet näin).

Olen huomannut, että laihduttaminen ja rasvan menettäminen voivat olla kaksi eri asiaa (voit menettää myös lihaksia), siksi on tärkeää mitata jokainen makroravintoaine.

Peruskaavan poikkeukset

1. Erittäin laihat
   Henkilöille, joilla on hyvin vähän rasvaa ja paljon vähärasvaista massaa, standardi IIFYM-kaava ei ole paras mahdollinen. Vakiokaava ottaa huomioon keskimääräisen kehon rasvaprosentin, joten niille, joiden rasvaprosentti on alle keskimääräisen, vakiokaavalla laskettu TDEE on pienempi kuin olisi tyypillistä. Lihaskudos polttaa enemmän kaloreita myös levossa, joten se tulisi ottaa huomioon. Kun käytät makroravintolaskuriamme, käytä yksinkertaisesti ”Lean Mass” -asetusta. Tämä vaihtaa McArdle, Katch -kaavaan, joka on tarkin niille, joilla on vähän rasvaa.
2. Lihavat
   Aivan kuten hyvin laihoilla, myös hyvin painavilla on keskimääräistä suurempi kehon rasvaprosentti, ja tämä vääristää myös standardikaavan tuloksia. Rasvakudos ei ole aktiivista kudosta ja vaatii hyvin vähän energiaa ylläpitääkseen itseään. Lihavilla henkilöillä kokonaisrasvapaino olisi otettava huomioon yhtälössä. Tässä on syvällisempi artikkeli, jossa käsitellään sitä, miten makrojen laskeminen toimii lihavilla henkilöillä.

How to Calculate Macros from Calories

Olet siis saanut TDEE:n lajiteltua. Nyt selvitetään makroravintoaine-suhteet, joista ruokavaliosi koostuu.

Tässä ovat kaloriarvot kullekin makroravintoaineelle:

• 1g proteiinia = 4 kaloria
• 1g hiilihydraattia = 4 kaloria
• 1g rasvaa = 9 kaloria

Miten lasket painosi perusteella ja/tai lihaksen kasvattamiseen tarvitsemasi päivittäisen proteiinimäärän.

Proteiini on välttämätöntä uuden kudoksen kasvulle sekä rikkoutuneen kudoksen korjaamiselle – kuten mitä tapahtuu kun treenaat. Proteiinin pitäisi olla uusi paras ystäväsi, jos haluat kasvattaa tai ylläpitää lihaksia.

Tässä kerrotaan, miten voit laskea, kuinka paljon kaloreistasi tulisi käyttää proteiiniin.

• Jos olet jo laiha ja nostat raskaasti kehonrakennusta varten, käytä mittana 1 g proteiinia kehonpainokiloa kohden.
• Monet ihmiset voivat käyttää tasapainoisempaa lähestymistapaa ja käyttää 0,825 g proteiinia kiloa kohden, koska useimmilla ihmisillä on rasvakudosta, joka vinouttaa ”1 gramma per kilo -sääntöä”.
• Henkilöillä, joilla on paljon ylimääräistä rasvaa, käytä .65 grammaa painokiloa kohden.

Tässä on yksityiskohtaisempi artikkeli päivittäisistä proteiinimääristä ja siitä, kuinka syödä enemmän proteiinia.

Miten lasket tarvittavan rasvamäärän.

Seuraavaksi laskemme rasvan. Rasvaa on demonisoitu syyksi siihen, että useimmat meistä ovat, no, lihavia. Mutta se ei yksinkertaisesti ole totta.

Terveelliset rasvat voivat olla uskomattoman hyödyllisiä kehonkoostumustavoitteiden saavuttamisessa, mutta ne vaikuttavat myös hormoneihimme – liian vähäinen rasvan määrä ruokavaliossamme voi olla hyvin haitallista.

Hieman tutkimusten jälkeen (ja jälleen kerran, mielipiteitä on paljon) määrittelen 25 % TDEE:n kokonaiskaloreista rasvaksi. Tätä voidaan muokata, mutta tämä on lähtökohta. Jotkut voivat valita 30 %:n, varsinkin jos tulet korkeamman rasvapitoisuuden ruokavaliosta, kuten Paleo- tai Atkins-ruokavaliosta.

Miten lasket, kuinka paljon hiilihydraatteja (hiilihydraatteja) tarvitset joka päivä.

Jos yhdestä asiasta maailman makrojen/joustavan laihdutuksen yhteisö on yksimielinen, se on tämä: Rakastamme hiilihydraatteja!

Ajattele kaikkia lempiruoka-aineitasi ja on mahdollista, että ne sisältävät paljon hiilihydraatteja. Kehosi käyttää hiilihydraatteja tuottaakseen glukoosia, joka on ensisijainen polttoaine tai energia, jolla kehomme toimii. Ne pitävät meidät liikkeellä.

Kuitu, jota on tärkeää seurata, jos haluat olla terve, on myös hiilihydraatti, mutta se ei tuota kaloreita.

Olemme nyt lajitelleet proteiinit ja rasvat, mutta kuinka paljon hiilihydraatteja syömme? Osoitamme loput kaloreistamme (alun perin TDEE:stä lasketut) hiilihydraateille.

Oletko hämmentynyt?

Käy vain käyttämässä TDEE- ja makrotyökalua. Laskurin avulla näitä muuttujia voi viritellä. Tarjoamme myös räätälöityjä makroja ja valmennusta sertifioidulta valmentajaltamme. Valmentajasi analysoi kaikki tilastotietosi ja elämäntapatekijäsi ja valitsee makrosi mahdollisimman tarkasti.

Muunnetaan grammat kaloreiksi?

Jos sinun on joskus muunnettava makrogrammasi takaisin kaloreiksi, se on melko helppoa. Muistatko, kun edellä listasimme kunkin kolmen makron kaloriarvon?

• 1g proteiinia = 4 kaloria
• 1g hiilihydraattia = 4 kaloria
• 1g rasvaa = 9 kaloria

Kerrot siis yksinkertaisesti grammamäärän annetulla kaloriarvolla.

• 9 grammaa proteiinia olisi kaloriarvoltaan 36. (9×4=36)
• 9 grammaa hiilihydraatteja olisi kaloriarvoltaan 36. (9×4=36)
• 9 gramman rasvan kaloriarvo olisi 81. (9X9=81)

Miten seuraan makrojani?

1. Käytä makrojen seurantasovellusta

• Aloittelijoille suosittelemme – siinä on yksi selkeimmistä ja helpoimmista ruokahauista.
• Suosittu on myös MyFitnessPal ( / ) – katso ohjeemme.
• Toinen vaihtoehto on MyMacros+, joka mahdollistaa useita makrosarjoja eri aktiviteettipäiville. – katso opetusohjelmamme.

2. Osta ruokavaaka

Ruokapakkauksista löytyy paljon ravintoarvotietoja, mutta vaaka varmistaa kuitenkin, että seuraat tarkasti, mitä syöt.

Tässä kerrotaan, miten voit punnita ja mitata syömäsi ruoan annostelusi vaa’alla.

Ja se on siinä. Tee edellä mainitut toimet, niin olet hyvällä tiellä aloittaaksesi joustavan ruokavalion. Kuten mainitsin, yllä olevat ohjeet eivät ole täydellisiä. Mutta se on lähtökohta.

Aloita siis ja säädä tarpeen mukaan!

Kiihdytä ruokavalio- ja kuntoilutavoitteitasi Makroratkaisujärjestelmälläni

Vaihe vaiheelta etenevä itseohjautuva ohjelma -tai- täysin räätälöity henkilökohtainen makrovalmennus. Tunne riemu kun valloitat tavoitteesi!

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). Uusi ennustava yhtälö lepoenergiankulutukselle terveillä henkilöillä. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Ruokavalion makroravintoaineet ja ruoan kulutus pitkäaikaisen painonmuutoksen määrittäjinä aikuisväestössä: systemaattinen kirjallisuuskatsaus. Food & nutrition research, 56.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., on ISSA:n sertifioima Fitness-ravitsemuksen asiantuntija, sertifioitu kouluttaja, kirjoittaja tai Healthy Eater ja ammattimainen ravitsemusvalmentaja. Jos tarvitset apua painonpudotus-/kuntotavoitteidesi saavuttamisessa, katso hänen henkilökohtaiset valmennusvaihtoehtonsa.