Kun on kyse optimaalisesta vesimäärästä, joka tulisi juoda päivittäin, kaikilla tuntuu olevan eri mielipide. Pitäisikö siis juoda 6-8 lasillista, kaksi litraa vai jopa enemmän? Lasketaanko muut nesteet veden lisäksi? Entä mitkä ovat varoitusmerkit siitä, että juot liian vähän vettä? Kysyimme ravitsemusasiantuntija (MBANT) Kerry Torrensin asiantuntijalausuntoa.
Mitkä ovat vedenjuonnin hyödyt?
Kun pysähtyy miettimään, että yli kaksi kolmasosaa kehostasi koostuu vedestä, on ilmeistä, kuinka tärkeää on pysyä hyvin nesteytettynä. Kosteutta tarvitaan ruoansulatukseen, sydämeen ja verenkiertoon, lämmönsäätelyyn ja siihen, että aivomme toimivat hyvin. Vesi on epäilemättä ihmiskehon tärkein yksittäinen komponentti.
Veden juominen voi lisätä henkistä suorituskykyä
Tutkimusten mukaan jo yhden prosentin menettäminen kehon painosta nesteenä voi heikentää henkistä suorituskykyä sekä mahdollisesti aiheuttaa väsymystä ja päänsärkyä. Tätä lievää nestehukkaa voi helposti esiintyä normaalin päivän aktiviteettien aikana, mikä korostaa sitä, miten tärkeää on juoda vähän ja usein terveydelle.
Veden juominen voi parantaa mielialaa
Dehydratoituneena oleminen voi myös vaikuttaa mielialaan ja henkiseen hyvinvointiimme, sillä tutkimusten mukaan se voi vaikuttaa energiatasoon, kognitioon ja tunteisiin.
Veden juominen voi parantaa fyysistä suorituskykyä
Jos harrastat liikuntaa, joidenkin tutkimusten mukaan jo 2 prosentin menetys elimistön vesipitoisuudessa voi vaikuttaa siihen, miten hyvin suoriudut fyysisesti. Nestehukka voi heikentää elimistön kykyä säädellä lämpötilaa, lisätä väsymyksen tunnetta ja, mikä ei ole yllättävää, vaikeuttaa liikuntaa. Tämän alan tutkimustulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia. Eräässä pienessä tutkimuksessa, jossa urheilijat pidettiin pimennossa heidän nesteytystilanteestaan, kävi ilmi, että nestehukka ei vaikuttanut heidän suorituskykyynsä. Ilmeisesti myös muilla tekijöillä kuin lämpötilalla, ilmastolla ja kestävyydellä on tärkeä merkitys.
Mitkä ovat nestehukan oireet?
Jano ja tummanvärisen virtsan erittyminen ovat keskeisiä merkkejä siitä, että saatat olla nestehukassa, samoin kuin vaisu olo, huimaus tai suun ja huulten kuivuminen. Jos olet sairastanut ripulia ja oksentelua tai kuumetta, voit kuivua hyvin nopeasti, ellet korvaa elimistöstä menetettyä ylimääräistä vettä. Tietyissä tilanteissa nesteytysliuokset voivat olla hyödyllisiä, koska ne auttavat korvaamaan elimistöstäsi menetetyn veden, suolat ja kivennäisaineet. Jos sinulla on tällaisia oireita, NHS suosittelee, että otat yhteyttä apteekkiin, joka voi suositella suun kautta annettavia nesteytyspusseja, ja puhut yleislääkärisi kanssa, jos oireesi eivät parane hoidon avulla.
Virtsan värin tarkistamista pidetään yleisesti helpoimpana ja käytännöllisimpänä tapana arvioida nesteytystarpeesi – pyrkikää siihen, että virtsan väri vaihtelee vaaleankeltaisesta kirkkaaseen.
Vauvoilla, lapsilla ja iäkkäillä henkilöillä on suurin riski saada nestehukka. Käy NHS:n verkkosivustolla selvittämässä vakavan nestehukan merkit aikuisilla ja alle viisivuotiailla lapsilla.
Minkä verran vettä pitäisi juoda päivässä?
Jokainen yksilö tarvitsee vettä yksilöllisesti, ja se riippuu hänen terveydentilastaan, iästään, iästään, koostaan ja painostaan sekä aktiivisuudestaan, työnsä luonteesta ja ilmastosta, jossa hän asuu. Vähän ja usein juominen on paras tapa pysyä nesteytettynä. Yhdistyneessä kuningaskunnassa Eatwell-oppaan mukaan tulisi pyrkiä juomaan 6-8 lasillista vettä ja muita nesteitä päivässä korvaamaan normaali vesihukka – noin 1,2-1,5 litraa. Vesi, vähärasvainen maito ja sokerittomat juomat, mukaan lukien tee ja kahvi, lasketaan mukaan.
Maaliskuussa 2010 Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) julkaisi raportin, jossa ehdotetaan riittäväksi päivittäiseksi kokonaisnesteen saanniksi 2 litraa naisille ja 2,5 litraa miehille. Tämä määrä sisältää juomaveden, kaikenlaiset juomat ja syömästämme ruoasta saatavan kosteuden. Keskimäärin ruokamme osuus nesteen saannistamme on arviolta noin 20 prosenttia, joten naisen tulisi pyrkiä juomaan noin 1,6 litraa ja miehen 2 litraa.
Nesteen saantitarpeeseen liittyy kuitenkin kiistoja. Joidenkin mielestä ei ole riittävästi tieteellistä näyttöä, joka tukisi usein mainostetun kahden litran juomisen terveyshyötyjä, etenkin kun kyse on meistä, jotka elämme lauhkeassa ilmastossa ja jotka elävät pitkälti istumatyötä. NHS suosittelee kuitenkin edelleen, että juomme noin 6-8 lasillista, ja kuumalla säällä tai kuntoilun yhteydessä tarvitaan enemmän.
Lasketaanko muut nesteet kuin vesi mukaan?
Vesi, maito, sokerittomat juomat sekä tee ja kahvi lasketaan mukaan, mutta muista, että kofeiinipitoiset juomat, kuten tee ja kahvi, voivat saada elimistön tuottamaan virtsaa nopeammin. Myös hedelmämehut ja smoothiet lasketaan mukaan, mutta koska ne sisältävät ”vapaita” sokereita (joita meitä kehotetaan vähentämään), sinun tulisi rajoittaa niiden yhteenlaskettu määrä 150 millilitraan päivässä.
Monet syömämme ruoka-aineet vaikuttavat osaltaan nesteen saantiimme – esimerkiksi keiton, jäätelön ja hyytelön kaltaiset ruokalajit sekä hedelmät ja vihannekset, joilla on korkea vesipitoisuus, kuten meloni, kesäkurpitsa tai kurkku.
Voi juoda liikaa vettä?
Voi käydä myös toisinpäin ja juoda liikaa, vaikka useimmilla ihmisillä, joilla on terveet munuaiset, tämä hoituu sillä, että virtsaavat useammin. Hyponatremia on liian suuren vesimäärän aiheuttama tila, joka saa natriumpitoisuuden laskemaan vaarallisen alas. Urheilijoilla, jotka osallistuvat kestävyyskilpailuihin ja ottavat liikaa nestettä, voi olla riski sairastua tähän tilaan.
Lue lisää siitä, miten pysyä nesteytettynä kuntoilun aikana.
Milloin minun pitäisi kääntyä yleislääkärin puoleen?
Jos et ole erittänyt virtsaa yli kahdeksaan tuntiin, tunnet olosi pyörrykseltään heikoksi tai uneliaaksi, kärsit sekavuudesta tai sinulla on nopea pulssi, ota yhteys yleislääkäriin tai terveydenhuoltohenkilökuntaan. Saatat myös haluta kääntyä yleislääkärin puoleen, jos sinulla on ollut jatkuvaa janoa, koska se voi olla oire kroonisesta terveydentilasta, kuten diabeteksesta.
Lue nyt…
Miten syödä helleaallossaMiten pysyä nesteytettynä kuntoillessasiLisäterveys & ravitsemusvinkkejä
Tämän artikkelin on tarkistanut viimeksi 24. kesäkuuta 2020 Tracey Raye.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on jatkotutkinto yksilöllisestä ravitsemuksesta & Ravitsemusterapia. Hän on British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) -järjestön jäsen ja Guild of Food Writers -järjestön jäsen. Viimeisten 15 vuoden aikana hän on ollut kirjoittajana useissa ravitsemus- ja ruoanlaittojulkaisuissa, kuten BBC Good Food
Kaikki bbcgoodfood.com-sivuston terveyssisältö on tarkoitettu vain yleiseksi informaatioksi, eikä sitä tule pitää oman lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen lääketieteellisen neuvonnan korvikkeena. Jos sinulla on yleiseen terveyteesi liittyviä huolenaiheita, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaan. Katso lisätietoja verkkosivustomme käyttöehdoista.