Jos ostat linkkien kautta, saatamme ansaita rahaa yhteistyökumppaneilta. Lue lisää.
- Triathlonkilpailut, jotka koostuvat uinnista, pyöräilystä ja juoksusta, ovat yksi uuvuttavimmista tapahtumista, joita urheilijat voivat suorittaa.
- Millä tahansa triathlon-kilpailumatkalla kilpaileminen vaatii intensiivistä harjoittelua ja omistautumista sekä pääsyä avoveteen, kilometrejä pyöräilykelpoista tietä ja aluetta, jossa voi juosta – ainakin suurimmaksi osaksi.
- Huolimatta siitä, että jokainen kisan osa-alue vaatii oman ainutlaatuisen valmistautumisstrategiansa, suurimman osan harjoittelusta voi tehdä aivan kotona, kunhan sinulla on oikeat varusteet ja oikea ajattelutapa.
- Keskustelimme sertifioidun Ironman-valmentajan Conrad Goeringerin kanssa parhaista menetelmistä, joiden avulla kuka tahansa voi aloittaa harjoittelun triathlonia varten, vaikka viettäisikin enemmän aikaa kotona.
Päivitetty 26.8.2020 Rick Stellan toimesta: Päivitti osiot siitä, miten valita kilpailu ja millaisia varusteita suositellaan, tarkisti kaikkien oppaassa suositeltujen tuotteiden saatavuuden ja päivitti tarvittaessa hinnat ja linkit.
Triathloniin harjoittelu ja sen suorittaminen vaatii paljon työtä. Uimisesta, pyöräilystä ja juoksusta koostuva tapahtuma, triathlon vaatii suunnatonta omistautumista, jotta lyhimmätkin versiot voidaan suorittaa loppuun.
Suosittuja arvosteluja
Kunkin toiminnan hyvin ulkoisesta luonteesta huolimatta triathloniin harjoittelu voidaan silti tehdä mukavasti kotoa käsin, eikä sen tarvitse olla monimutkainen yritys. Siihen ei edes tarvita monimutkaista suunnitelmaa tai henkilökohtaista valmentajaa.
Muutaman kuntovälineen ja motivaation avulla voit osallistua ensimmäiseen triathloniin jo kahdeksassa viikossa. Älä myöskään ota sitä vain meiltä. Conrad Goeringer, sertifioitu Ironman-valmentaja ja The Working Triathlete -kirjan kirjoittaja, ehdottaa tämän kotona vietetyn ajan käyttämistä hyödyksi.
”Olet kotona, ehkä sinulla on tylsää, sosiaaliset sitoumuksesi on peruttu ja ehkä sinulla on enemmän vapaa-aikaa, koska et ole työmatkalla”, Goeringer kertoi Business Insiderille. ”Sitoudu parantamaan terveyttäsi harjoittelemalla sprinttitriathloniin.”
Vaihe 1. Etsi kilpailu
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset eivät tutustu triathlonharjoitteluun, on se, että kolmea lajia on vaikeampi treenata kuin yhtä. Goeringer huomautti, että minimaalisilla varusteilla ja kohdennetulla harjoittelulla kuka tahansa voi suorittaa sprinttitriathlonin varmasti.
Sprinttitriathlon koostuu 750 metrin uinnista, 20 kilometrin pyöräilystä ja 5 kilometrin juoksusta. Se on puolet olympiatriathlonin matkasta ja alle neljännes Ironman-kilpailun matkasta.
Käytä kisaa porkkanana, joka kannustaa myös treenaamaan. Se voi aluksi tuntua pelottavalta tehtävältä, mutta kun etenet, alat luottaa yhä enemmän kykyihisi suorittaa tapahtuma loppuun. Sivusto, kuten Trifind, joka julkaisee amerikkalaisen triathlonkalenterin, on hyvä paikka etsiä kilpailua.
Vaihe 2. Valitse oikeat varusteet
Uinti, pyöräily ja juoksu vaativat kaikki perusvarusteet, kuten uimapuvun, lippiksen ja suojalasit uintiin, pyöräilyyn pyörän ja kypärän ja juoksuun juoksukohtaiset kengät. Ihannetapauksessa kunkin lajin harjoittelu veisi sinut ulos, mutta koska yhä useampia ihmisiä kehotetaan jäämään kotiin, sinun on oltava luova.
Yksi ratkaisuksi on investoida varusteisiin kotikuntosalia varten. Tämä voi olla paikallaan seisova polkupyörä, juoksumatto tai jopa huipputekninen kuntopyörä sellaisilta tuotemerkeiltä kuin NordicTrack tai Peloton. Alla on muutama suosikkimme kotiharjoittelulaitteista, joiden avulla voit harjoitella juoksua, pyöräilyä ja jopa uintia kotona.
Uinti
Vasa Trainer
”Uintia on vaikeinta treenata, jos olet karanteenissa kotona”, sanoo Goeringer.
Onneksi siihen on olemassa laite. Vaasan SwimErg, monien ammattitriathlonistien ja masters-uimareiden käyttämä väline, simuloi tarkasti uintiharjoittelua sisällä. SwimErg on kuin soutulaite uimareille, ja siinä on liukuva penkki, joka liikkuu koneessa ylös ja alas käyttäjän uidessa. Kone toimii hyvin tekniikan hiomiseen ja parantamiseen.
Jos olet pienellä budjetilla, Finis Dryland Cordsin kaltaiset uintinarut auttavat rakentamaan ja ylläpitämään voimaa, kunnes pääset takaisin veteen. On myös fiksua keskittyä voiman rakentamiseen kuntoasi kohottaaksesi.
”Sinun ei tarvitse olla hienostelija”, Goeringer sanoi. ”Tee punnerruksia kyykkyjä, lungeja, lankkuja ja vetoja. Myös vastuskuminauha auttaa sinua rakentamaan ylävartalon voimaa ja sen avulla saat hyvän voimaharjoittelun ilman penkkiä tai vapaita painoja.”
Pyörä
”Sisäpyöräily on tehokasta ja toimivaa”, Goeringer sanoi.
Jos et voi pyöräillä ulkona, valittavana on monenlaisia sisäpyöräilykouluttajia – ja useita kaikenlaiseen budjettiin sopivia.
Valmistaudu minimaalisella investoinnilla asentamalla pyöräsi sisäpyöräilyharjoittelulaitteeseen. Älykäs valmentaja, kuten Elite Direto 2 tai Wahoo Fitness KICKR, ei ainoastaan simuloi tarkasti ulkona ajamista, vaan myös seuraa tilastojasi ja yhdistää sinut verkkoyhteisöön, kun se yhdistetään virtuaalipyöräilysovellukseen, kuten Zwift tai Trainer Road.
Pyörä, jossa on tehomittari älykkäällä trainerilla yhdistettynä Zwiftin kanssa, on Göringerin mukaan paras mahdollinen kokoonpano, ja hän suosittelee kaikille urheilijoilleen Favero Assioma -polkimiin perustuvaa tehomittaria.
Jos valitset edullisemman valmentajan ja lisäät pyörätietokoneen tai sykemittarikellon, Zwift ja Trainer Road voivat silti auttaa seuraamaan edistymistäsi. Mikä tahansa polkeminen tekee sinusta myös fiksumman. Tämä tarkoittaa sitä, että ajoitpa sitten NordicTrackin älypyörällä, jossa on sisäänrakennettu näyttö, tai jollain muulla kuntopyörällä, hyödynnä tällä hetkellä saatavilla olevaa tilattavien tuntien kirjastoa. Tarjolla on Peleton-sovellus (tällä hetkellä ilmainen 90 ensimmäisen päivän ajan) ja jopa NordicTrackin iFit-sovellus.
”Olen pienimmän vastuksen polun kannattaja”, Göringer sanoo. ”Mikä tahansa saa sinut pyöräilemään, tee se. Toki tehokkain harjoittelu voi olla triathlonille suunnattu harjoittelu, mutta johdonmukaisuus on avainasemassa. Ja jos on sovellus, valmentaja tai muu väline, joka kannustaa sinua treenaamaan, se on hyvä asia.”
Juoksu
Kaupalliset juoksumatot voivat tulla kalliiksi, ja ne ovat usein enemmän kuin useimmat ihmiset tarvitsevat. Jopa omatoimiset kaarevat juoksumatot ovat hintavia.
Onneksi kolmesta triathlon-lajista juoksu on se, jota on helpointa harrastaa ilman kalliita laitteita. Halvoilla juoksukengillä ja treenivaatteilla voit helposti juosta muutaman kilometrin joka päivä lähiympäristössäsi.
Vaihe 3. Aloita harjoittelu
Goeringerin mukaan useimmat ihmiset pystyvät harjoittelemaan sprinttitriathloniin noin kahdeksassa viikossa, riippuen heidän kuntotasostaan. Jotkut saattavat tarvita enemmän tai vähemmän aikaa päästäkseen triathlonkuntoon, mutta hän määritteli tavanomaisen perustason, johon kannattaa pyrkiä.
”Sprinttitrippiä varten, jos pystyt pyöräilemään 90 minuuttia, juoksemaan 5 mailia yhtäjaksoisesti ja uimaan 1000 metriä yhtäjaksoisesti, voit lähteä kisaan luottavaisin mielin”, hän sanoi.
Suunnittele kaksi uintia, kaksi pyöräilyä ja kaksi 30-60 minuutin juoksua joka viikko. Kannattaa myös tehdä ainakin yksi 10-15 minuutin tiilijuoksu (juoksu heti pyöräilyn jälkeen). Jos olet aloittelija, Goeringer ehdottaa, että tavoitteesi olisi juosta, kunnes suoritat viisi mailia, pyöräillä 20 mailia ja uida avovedessä 1000 metriä.
Juoksun harjoittelu
”Kun olet rakentanut kestävyyskunnon, yhdistä nopeampi juoksu”, neuvoo Goeringer.
Hän suosittelee aloittamaan risteilyintervalleilla, joissa juostaan kaksi minuuttia intensiteetillä 8:sta 10:een, minkä jälkeen juostaan minuutin verran helposti. Toista tätä 20-25 minuutin ajan.
Mäkikierrokset ovat toinen hyödyllinen voimaa ja kuntoa rakentava harjoitus. Valitse vain kukkula ja juokse sitä ylös täysillä sprintissä 45 sekunnin ajan ja hölkkää sitten helposti alas. Toista nämä kuudesta kahdeksaan kertaa.
”Mäkijuoksut kehittävät juoksuvoimaa ja opettavat kehoasi rekrytoimaan lihaksia ilman nopean juoksun aiheuttamia traumoja”, Goeringer lisäsi.”
Treenaaminen on sekä tiedettä että taidetta, ja Goeringer korostaa, että myös palautuminen on tärkeää sisällyttää harjoitteluohjelmaan. Tavoitteenasi on rakentaa harjoituskuormitusta viikoittain siten, että kahta viikkoa kovempaa harjoittelua seuraa yksi viikko tasaista tai hieman vähentynyttä harjoittelua. Goeringerin nyrkkisääntö on, että kun kasvatat juoksukilometrejä, älä lisää juoksuaikaa tai -matkaa yli 10 prosenttia viikossa.
”Haluat varmistaa, että kehosi omaksuu uuden toiminnan”, hän sanoi. ”Jos kasvatat harjoituskuormitusta liian nopeasti, loukkaat itsesi.”
Pyörän harjoittelu
Goeringer kehottaa aloittamaan kevyesti ja rakentamaan suurempaan volyymiin keskittyen taajuuteen kahden ensimmäisen viikon ajan. Mieti sitten intensiteetin integroimista pyöräilyyn lisäämällä intervalleja nopeuden ja voiman lisäämiseksi.
Pyöräile esimerkiksi viisi kolmen minuutin intervallia 9 intensiteettitasolla ja kolme minuuttia palautumista. Toisena päivänä aja kolme 10 minuutin 10 minuutin intervallia 8 intensiteettitasolla ja sen jälkeen lempeä viiden minuutin pyöräily.
Uinnin harjoittelu
Uintia varten Goeringer suosittelee peilaamaan lyhyitä intervalleja pyöräharjoittelusta. Lämmittele varovasti yhden käden harjoitteilla, joissa keskitytään kiinniottoon ja vetoon, ja sukella sitten intervalleihin.
Kokeile viittä minuuttia intensiteetillä 6, jota seuraa neljä minuuttia intensiteetillä 7, kolme minuuttia intensiteetillä 8, kaksi minuuttia intensiteetillä 9 ja sitten yksi minuutti maksimiponnistuksella. Seuraa sitä yhden minuutin matalalla intensiteetillä silitellen jokaisen sarjan välissä lepoa varten. Toisena päivänä kokeile 10 peräkkäistä 100 jaardin kierrosta, joiden välissä on 20 sekuntia lepoa.
Jos sinulla ei ole turvallista ja helppoa pääsyä avoveteen tai omista kotona käytettävää uintiergometriä, uinnin harjoittelu on vaikeinta toteuttaa sosiaalista etäisyyttä säilyttäen. Vaikka Goeringer toimitti seurattavan treenin, painoharjoittelu ja muut sydänharjoitteet ovat hyödyllisempiä uintikestävyydellesi kuin se, että yrittäisit venyttää rajoja, mihin pystyt tai et pysty.
Parhaat menetelmät kotiharjoitteluhaasteiden voittamiseen
Yksi vaikeimmista asioista on alkuun pääseminen. On myös tärkeää muistaa, ettei jokaisen treenikerran tarvitse olla täysi tappaja.
”On olemassa ajatus, että joka kerta, kun lähdet juoksemaan tai nouset pyöräilemään, sen täytyy olla pitkä tai rankka”, Goeringer sanoo. ”Se ei ole totta. Siitä on valtava hyöty, että pääsee vain ulos ja liikuttaa kehoaan. Johdonmukaisuus on valttia.”
Jos harjoittelu sisätiloissa kuulostaa yksitoikkoiselta, keksi, miten löydät oman alueesi. Laita lempimusiikki päälle, muokkaa treeni liikkuvaksi meditaatioksi , tai häiritse itseäsi katsomalla Netflixiä tai suosikkipodcastia. Aivan kuten sopeudut tähän uuteen normaaliin, myös motivaatiosi harjoitteluun pitäisi kasvaa – äläkä lannistu, jos se vaatii työtä.