Monille meistä itsetunto voi olla hetkellinen. Yhtenä hetkenä tunnet itsesi taivaassa ylennyksen kannoilla töissä. Seuraavana hetkenä egosi kolhiintuu pahasti, kun Tinder-treffikumppanisi haamuttaa sinua ravintolassa. Mutta vaikka erityisen hyvät (tai huonot) ulkoiset tapahtumat voivat saada itseluottamuksemme nousemaan ja laskemaan viikon mittaan, usein meitä vaivaa syvään juurtunut, jatkuva itsetunnon puute. Ja on mahdollista, ettemme edes tiedä siitä.
”Itsetunto määritellään siten, miten ihminen arvostaa tai pitää itseään”, selittää psykoterapeutti Dr. Fran Walfish, joka on erikoistunut perheiden, pariskuntien ja lasten hoitoon. ”Mutta minun psykologiamaailmassani itsetuntoon ja itseluottamukseen vaikuttavat monet tekijät.” Tohtori Walfish mainitsee ennen kaikkea kasvatuksemme sekä sen, miten ikätoverit ovat kohdelleet meitä kouluaikana – tai jopa sen, jos olemme viettäneet liikaa aikaa vertailemalla ulkonäköämme malleihin, näyttelijättäriin tai muihin valtamedian julkisuuden henkilöihin.
Mutta kuten tohtori Walfish selittää, meillä voi olla korkea itsetunto tietyillä elämänalueilla ja matala itsetunto toisilla, mikä voi auttaa peittämään todelliset tunteemme. Tästä huolimatta tohtori Walfish ja elämänvalmentaja Monique Demonaco ovat auttaneet meitä tunnistamaan joitakin pieniä, näennäisesti merkityksettömiä (mutta ehdottoman kriittisiä) merkkejä siitä, että sinulla saattaa olla heikko itsetunto ja mitä asialle voi tehdä.
Huomaat alentavasi ihmisiä melko usein.
Ihmisinä arvostelemme toisiamme. Sitä ei voi kiertää millään tavalla. Mutta jos täysin tuntemattomien ihmisten sisäinen arvostelu ja loputon juoruilu työkavereistasi Slackin välityksellä alkaa tohtori Walfishin mukaan kuluttaa ison osan päivittäisistä keskusteluistasi ja ajatuksistasi, sinulla saattaa olla ensimmäinen varoittava merkki heikosta itseluottamuksesta.
”Ihmisillä, jotka ovat vihaisia, kriittisiä ja ilkeitä, ei ole korkea itsetunto”, hän selittää. ”Ihmisillä, joilla on heikko itsetunto, on taipumus kerskua ja vähätellä muita.” Sama pätee kerskailuun, kehuskeluun ja toisten mielipiteiden vähättelyyn. ”Ihmiset, joilla on korkea itsetunto, eivät koskaan kehuskele tai kehuskele. He eivät horju, jos muut ihmiset ovat eri mieltä heidän kanssaan, vaan pysyvät selkeinä ja varmoina omista ajatuksistaan tai mielipiteistään.”
Alat hakea vahvistusta jokapäiväisessä puheessa.
Vaikka toisten jatkuva vähättely on melko varoittava merkki heikosta itsetunnosta, Demonacon mukaan myös pienet vaihtelut puhetavassasi voivat olla keskeinen merkki.
”Lausumien päättäminen kysymyksiin, kuten ”eikö?”, lähettää kuulijoillesi, ettet ole varma siitä, mitä juuri sanoit”, Demonaco selittää. ”Ole päättäväinen puheessasi ja puhu selkeästi.”
Pyydät anteeksi, vaikka ei olisikaan mitään anteeksipyydettävää.
Nöyryys anteeksipyynnön muodossa on erinomainen persoonallisuudenpiirre, jota kannattaa ilmentää. Mutta kun tuosta nöyryydestä tulee tohtori Walfishin mukaan jatkuvaa, heijastat itsetunnon puutetta vasemmalle ja oikealle.
”Monet ihmiset, joilla on heikko itsetunto, pyytävät anteeksi käyttäytymistään, vaikka he eivät ole tehneet mitään väärää”, hän sanoo. ”Tämä tapahtuu puolustautumisena sitä vastaan, että ihmiset ovat vihaisia heille. Nämä henkilöt eivät kestä olla jonkun vihan tai raivon kohteena.”
Et puhu ääneen (kirjaimellisesti).
Se tunne, ettei kukaan kuule sinua, saa sinut masentumaan? No, on mahdollista, että he eivät todellakaan kuule sinua.
”Osoitat myös, ettet ole itsevarma puheessasi, kun et lähetä ääntäsi kuuluviin, vaan sen sijaan hiljennät äänenvoimakkuutta lausuntoa tehdessäsi”, sanoo Demonaco. ”Kun haluat heijastaa itsevarmuutta, puhu selkeästi ja päättäväisesti ja pidä äänenvoimakkuus sopusoinnussa muiden keskustelukumppaneiden kanssa.”
Kehonkielesi ei ole kovin voimakasta.
Havaitsetko itsesi jatkuvasti kyyristelemässä, katsomassa alaspäin tai yrittämässä vallata mahdollisimman vähän tilaa julkisesti? Demonacon mukaan sinulla voi olla itseluottamuksen puute.
”Ruumiinkielesi voi olla suuri ’kertoja’ siitä, että sinulta puuttuu itseluottamusta”, hän sanoo. ”Ihmiset, joilta puuttuu itseluottamusta, tekevät itsensä kirjaimellisesti pieniksi laskemalla leukansa alas, tuomalla hartiat sisään ja taittamalla itsensä sisään. Itsevarmat ihmiset vievät enemmän tilaa pitämällä päänsä ylhäällä, leuka ulospäin, ja heillä on avoimet hartiat ja lantio.”
Hän suosittelee, että jos istut, pidä ainakin toinen käsivarsistasi vartalosi kehyksen ulkopuolella.”
Miten parannat itsevarmuuttasi…
Self-esteemoster nro 1: Teeskentele, kunnes onnistut.
”Antaaksesi itsellesi lisää itseluottamusta, käytä kehoasi huijaamaan aivojasi”, Demonaco sanoo. ”Seiso akimbo eli jalat lantioetäisyydellä toisistaan, lantio ja hartiat auki, ja laita kädet vyötärölle sormet eteenpäin ja peukalot taaksepäin. Muista pitää pääsi ylhäällä ja suorassa.”
Demonaco suosittelee pitämään tätä voimapositiota kaksi minuuttia. ”Kehosi lähettää aivoille viestin, että olet itsevarma, ja aivosi vastaavat lähettämällä testosteronia, joka liittyy itsevarmuuteen.”
Self-esteem booster #2: Ole tarkkailija, älä tuomitsija.
”Parantaaksesi itsetuntoasi sinun on ensin korvattava ankara itsensä tuomitseminen hyväntahtoisella itsensä tarkkailijalla”, neuvoo tohtori Walfish. ”Luodaksesi hyväntahtoisen itsearvostelijan, sinun on ensin nostettava itsetuntemuksen äänenvoimakkuutta. Joka kerta, kun huomaat olevasi kova tai itsekriittinen, kohauta kevyesti olkapäitäsi ja ajattele: ’Hups, siinä minä taas menen’. Vaihdat kritiikin lempeään hyväksyntään.”
Self-esteem booster #3: Kohtele ympärilläsi olevia ihmisiä hieman paremmin.
Vaikka toisten kohottaminen ennen itseäsi saattaa tuntua itsetunnon kannalta intuitiiviselta, tohtori Walfishin mukaan se on yksi nopeimmista tavoista alkaa ruiskuttaa itsellesi lisää itseluottamusta. ”Kun olemme ystävällisiä, anteliaita, reiluja ja empaattisia muita kohtaan”, hän sanoo, ”rakennamme perustan itsetunnollemme.”