Oletko kyllästynyt katsomaan peiliin ja näkemään laihat, kanan jalat joka kerta kun puet shortsit jalkaasi?
Oletko yksi niistä tyypeistä, jotka käyttävät kuntosalilla vain verkkareita, varsinkin jalkapäivänä?!
Jos olet huomannut, että alapuolisko ei välttämättä vastaa kehon yläpuoliskoa lihaskehityksen suhteen, todennäköisesti et ole myöskään ainoa. Kyllä, nuo ovat oksia, jotka näet jalkoiksesi ja olet laiminlyönyt niitä aivan liian kauan. On aika tarttua härkää sarvista ja alkaa tosissaan treenata niitä! Näin sinun ei koskaan tarvitse vastata kysymykseen, nostatko edes…?
Jalkapäivän tekosyitä riittää!
Olemme nähneet, kuulleet (ja todennäköisesti sanoneet) sen kaikki…
-
”Kyykyt vain tekevät minusta ison ja bulkkisen…”
-
”Juoksu ja hölkkääminen ovat jalkojeni harjoittelua….”
-
”Kyykyt ovat pahaksi polvilleni…”
On olemassa kuuluisa sanonta, joka sanoo, että tekosyy on kehtolaulu, jolla rauhoitetaan huonoa omaatuntoa. Riittää jo tekosyyt! On aika voittaa pelkosi, tekosyyt ja fobiat, jotka estävät sinua saavuttamasta todellisia voittoja.
Jalkojen harjoittelu ei ole hienoa, röyhelöistä tai seksikästä. Se on kovaa, ja sillä tarkoitan, että jalkaharjoittelu on uuvuttavaa, uuvuttavaa ja joskus pahoinvointia aiheuttavaa. Kuitenkin ne positiiviset vaikutukset, joita kehosi kokee jalkaharjoittelusta – etenkin kahdesti viikossa – maksavat itsensä kymmenkertaisesti takaisin.
Miksi treenata jalkoja… saati sitten kahdesti viikossa?
On TONJA syitä, miksi jalkoja kannattaa treenata hardcore-mentaliteetilla:
-
Voittoja, voittoja, voittoja! Jalat muodostavat yli puolet kehon lihaksistosta. Hardcore ja raskas jalkaharjoittelu saa kehossa aikaan valtavan anabolisen vasteen ja voi jopa lisätä testosteronin tuotantoa. Tämä johtaa lihaskasvun lisääntymiseen paitsi jaloissa, myös koko kehossasi!
-
Parannettu urheilullisuus: Jokainen vahva rakenne maailmassa, oli se sitten urheilija, kehonrakentaja tai pilvenpiirtäjä, lähtee maasta ja menee ylöspäin. Jos haluat juosta nopeammin ja hypätä korkeammalle, sinun PITÄÄ priorisoida jalkaharjoittelua! Nelilihakset, pakaralihakset ja reisilihakset ovat voimapohjasi, ja ne ovat kaikkien urheilulajien pääliikkujia. Katso ympärillesi, etkä löydä kovin montaa menestynyttä urheilijaa, jotka päättävät jättää jalkapäivän väliin. Lisäksi jossain vaiheessa urheilijan uraa loukkaantuminen jättää hänet sivuun, jolloin kahden ylävartalopäivän käyttäminen peräkkäin on haitallista. Ratkaise tämä ongelma vaihtamalla ylimääräinen jalkapäivä ja rakenna tuo pohja.
-
Vammoista toipuminen: Vuosien treenaamisen aikana vammoja, venähdyksiä ja lihasvenähdyksiä sattuu väistämättä. Usein nämä tapahtuvat kehon yläpuoliskossa runsaista raskaista puristusliikkeistä (ja liian vähäisistä veto- ja jalkaliikkeistä)! Kun yläpuolisko on rikki, treenaa alapuoliskoa. Se, että olet repinyt rintalihaksen tai kiertäjäkalvosimen liiallisesta puristamisesta, ei anna sinulle tekosyytä vetelehtiä treeneissäsi. Kehossa on kokonainen alempi puolisko, joka on täysin terve ja hyötyy siitä ylimääräisestä huomiosta, jonka se saa.
-
Painonpudotus: Haluatko käynnistää aineenvaihduntauunisi ja laittaa rasvanpolttomoottorisi ylikierroksille? Ala lyödä jalkoja kahdesti viikossa! Ensimmäisen pykälän perusteella alavartalon yhdistelmäharjoitukset ovat eräitä aineenvaihdunnallisesti vaativimpia ja kalorimäärältään ”kalliimpia” harjoituksia kehollesi. Deadliftit, lungit, kyykyt, bulgarialaiset split-kyykyt ja boksihyppy kiihdyttävät aineenvaihduntaasi ja pitävät sen punaisella (eli polttavat enemmän kaloreita ja rasvaa) treenin jälkeisinä tunteina.
-
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä… Esteettisyys: Kyllä, se voi tuntua pinnalliselta ja pinnalliselta, mutta yksi syy, miksi useimmat kaverit aloittavat treenaamisen, on päästä kuntoon ja näyttää paremmalta. Estetiikassa on kyse mittasuhteista – jalat muodostavat perustan esteettisesti miellyttävälle vartalolle. Aseta jalkaharjoittelu etusijalle, ja potentiaalisilta kosijoilta saamasi huomio paranee huomattavasti!
Harjoittelujaksot
Toivottavasti olet nyt vakuuttunut siitä, että sinun on syytä panostaa jalkaharjoitteluun hieman enemmän omistautumista ja aikaa. Mutta yksi kysymys on vielä avoinna…
Miten treenaan niitä kahdesti viikossa?!
Onneksi on olemassa useampi kuin yksi keino, jonka avulla voit treenata jalkojasi kaksi kertaa viikon aikana ilman, että joudut kipeästi pyörätuolin tarpeeseen.
-
Raskas/kevyt-harjoituspäivät: Jos haluat alkaa treenata jalkojasi useammin kuin kerran viikossa, harjoittelun ohjelmoinnin on oltava fiksua. Yksikään nostelija ei voi tehdä raskaita koko ajan. Viikon ensimmäisenä jalkapäivänä kannattaa käyttää painoja HEAVY (3-5 toistoa per sarja) voiman kasvattamiseksi. Sitten toisena päivänä käytä hieman kevyempiä painoja (8-12 toistoa sarjaa kohden) keskittyäksesi nelipäiden, pakaroiden ja reisilihasten hypertrofiaan.
-
Painot/Plyometria: Olitpa urheilija tai et, haluat, että lihaksesi eivät ainoastaan kykene liikuttamaan raskaita painoja ja näyttämään hyvältä, vaan haluat niiden olevan myös toiminnallisia. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet urheilija tai viikonloppusoturi! Jos haluat akseloida kentällä, haluat kehittää voiman lisäksi myös nopeutta, voimaa ja ketteryyttä. Tee tämä keskittymällä viikon ensimmäisessä jalkatreenissä kestävyysharjoitteisiin (eli kyykkyihin, lungeihin, jaettuihin kyykkyihin) ja sitten toisessa treenissä plyometrisiin harjoitteisiin, jotka parantavat urheilusuoritusta (laatikkohyppyihin, syvyyshyppyihin, ketteryys-/reaktioharjoituksiin). Yhdistämällä nämä kaksi harjoittelumuotoa varmistetaan, että painohuoneessa saavutetut voitot kääntyvät menestykseen kentällä!
-
Quadricep/Hamstring Focus: Viimeinen tapa hävittää nuo alavartalon lihakset on jakaa treeni etupuoliskoon ja takapuoliskoon. Viikon ensimmäisessä treenissä käytetään harjoituksia, jotka korostavat quadseja (jalkojen etuosan lihaksia), kun taas viikon toinen treeni iskee jalkojen takapuoliskoon (eli hamstringeihin, pakaralihaksiin ja vasikoihin). Näin voit todella keskittyä alaselän jälkeenjääneisiin lihaksiin ja käydä niiden kimppuun sen sijaan, että yrittäisit iskeä kaikkeen yhdellä treenillä.
Aika ryhtyä tositoimiin!
Kaikki kaverit haluavat pullistuvia hauiksia, pyöreitä olkapäitä ja hioutunutta rintalihaksia, mutta viime kädessä jalkoja PITÄÄ treenata! Kaverit pelkäävät JALKAPÄIVÄÄ syystä.
Se on kova, uuvuttava ja useimmiten pahimmin hakattu päivä, jonka tunnet minkä tahansa treenin jälkeen. Mutta pysy kurssilla ja palkintosi tulee olemaan uskomaton! Enää ihmiset eivät kysy, jätitkö jalkapäivän väliin!
Sen sijaan he katsovat sinua yhdellä silmäyksellä ja luulevat, että olet toinen QUADZILLA!