Et koskaan kuule meidän M&F:ssä sanovan, että sarjojen tekemisessä 8-12 toiston välillä on jotain luonnostaan väärää. Useimmat ihmiset ovat yhtä mieltä siitä, että 8-12 sarjat ovat paras veto lihaskoon kasvattamiseen, puhumattakaan siitä, että se näyttää laittavan sinut tuohon kuorman onnelliseen keskitasoon – ei liian raskas, ei liian kevyt. Voit lisätä kokoa tekemällä 8-12 sarjan sarjoja, mutta voit myös vahvistua ja polttaa rasvaa.
Mutta ihmisillä (erityisesti kehonrakennustyypeillä) on taipumus juuttua 8-12 toiston rutiiniin, jolloin monien kuukausien tai jopa vuosien ajan treenipäiväkirja näyttää suunnilleen tältä: 3 sarjaa x 10 toistoa… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3×8… 3-4×8-12… ja niin edelleen, yhä uudelleen ja uudelleen ja uudelleen. Raskas sarja on kahdeksan toistoa, kevyt sarja on 12 toistoa, ja siinä kaikki.
Mene raskaammaksi
Juuttuessasi tällaiseen rutiiniin, tuloksesi ovat väistämättä tasaantumassa, tasanteella. Tässä vaiheessa on aika vaihtaa asioita. Jos olet kuten minä, et ole suurten toistojen – 15, 20+ sarjojen – fani, joten ainoa toinen vaihtoehto asioiden muuttamiseen toistomäärän näkökulmasta on vähentää toistoja, mikä luonnollisesti tarkoittaa, että sinun on mentävä hieman raskaammin kuin mihin olet tottunut 8-12 toistolla.
Kun rutiinini alkaa olla hieman tunkkainen, yksi asia, jota rakastan tehdä, on työskennellä raskaissa sarjoissa. Ei välttämättä yhden, kahden tai kolmen toiston sarjoja (en ole voimanostaja), vaan pikemminkin viiden ja kuuden toiston sarjoja. Tällaiset raskaat sarjat antavat mielestäni keholle erilaisen harjoitusärsykkeen, joka edistää tasanteen murtamista. Lisäksi pidän siitä, miltä lihakseni tuntuvat, kun ne ovat käsitelleet raskaampia painoja – ne tuntuvat tietysti vahvemmilta, mutta myös hieman kovemmilta, ja minusta tuntuu myös laihemmalta. Pidän siitä.
The 5 X 5 Approach
Minulle on vain järkevää toteuttaa perinteinen 5 sarjaa 5 toistoa tällaisina aikoina. Reg Parkin kaltaiset legendat (Arnold Schwarzeneggerin idoli nuorena) ovat vannoneet 5×5:n nimeen. Jos treenaan vaikkapa rintakehää 3-4 harjoituksella, en tyypillisesti tee kaikkia 3-4 harjoitusta viidellä viiden sarjan sarjalla, vaan pikemminkin ensimmäistä harjoitusta tai kahta, ja palaan sitten kahteen viimeiseen 8-12:een. Loppujen lopuksi asioiden muuttaminen ei tarkoita, että sinun täytyy täysin uudistaa jokainen harjoitus ja sarja rutiinissasi – vain yhden tai kahden harjoituksen hienosäätö voi tehdä tempun.
Takaisin siis tuohon rintarutiiniin. Tältä se voisi näyttää:
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset |
|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5* |
| Flat-Bench Dumbbell Press | 5 | 5 |
| Cable Crossover | 3-4 | 10-12 |
*Seuraavana 2-3 lämmittelysarjaa, joissa noustaan vähitellen raskaampaan painoon.
Jos olo on hyvä, ehkä lisään siihen vielä toisen harjoituksen (käsipainokärpäsiä tai ehkä pari sarjaa dippejä tai punnerruksia), mutta yleensä en. Nuo viiden sarjan sarjat vievät minulta yleensä paljon, vaikka lihakset eivät pala ihan samalla tavalla kuin korkeilla toistomäärillä.
Tätä perussarja/toistosuunnitelmaa voi soveltaa myös muihin kehon osiin. Tykkään käyttää sitä toisinaan myös selässä ja käsivarsissa. Joten seuraavan kerran, kun olet joutunut harjoittelurutiiniin, jossa käytännössä jokainen sarja on 8-12 toistoa, harkitse hieman raskaampaa harjoittelua parin viikon ajan (ellei pidempäänkin) ja kokeile perinteistä 5×5-menetelmää.