Seuraavat suositukset voivat auttaa sinua jäsentämään ketoruokavaliota lihaksen rakentamiseksi.
Määritä kalorien saantisi
Voidaksesi rakentaa lihaksia optimaalisesti sinun on syötävä jatkuvasti enemmän kaloreita kuin poltat (17).
Kalorimäärä, joka sinun tulee syödä päivässä rakentaaksesi lihaksia, riippuu useista tekijöistä, kuten painostasi, pituudestasi, elämäntavoistasi, sukupuolestasi ja aktiivisuudestasi.
Ensiksi sinun on määritettävä ylläpitokalorimääräsi – kalorimäärä, joka sinun tulee kuluttaa päivässä pysyäksesi samanpainoisena.
Tehdäksesi niin punnitse itsesi vähintään kolme kertaa viikossa ja kirjaa viikon aikana nauttimasi ruoka-annokset kaloriseurantasovelluksella. Jos painosi pysyy samana, se on suunnilleen ylläpitokalorimääräsi.
Vaihtoehtoisesti voit määrittää ylläpitokalorisi käyttämällä laskuria täältä.
Kun yrität rakentaa lihaksia, on suositeltavaa lisätä kalorimäärääsi 15 % yli ylläpitokalorisi. Jos ylläpitokalorisi ovat siis 2 000 päivässä, sinun tulisi syödä 2 300 kaloria päivässä rakentaaksesi lihaksia (18).
Kun kasvatat lihaksia, on hyvä säätää kalorimäärääsi noin kerran kuukaudessa, jotta voit ottaa huomioon painosi muutokset.
Lisäksi suositellaan, että lihotat enintään 0,25-0,5 % kehon painosta viikossa, jotta rasvaa ei kerry liikaa (19).
Syö runsaasti proteiinia
Riittävän proteiinin syönti on tärkeää lihaksen rakentamisen kannalta.
Se johtuu siitä, että proteiini on lihasten rakennusaine, mikä tarkoittaa, että sinun on kulutettava enemmän proteiinia kuin kehosi hajottaa luonnollisten prosessien kautta, kun yrität rakentaa lihaksia (20).
Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että 0,7-0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1,6-2,0 grammaa kiloa kohti) on ihanteellinen tapa rakentaa lihaksia (21, 22).
Ketodieetin noudattajat ovat huolissaan liiallisesta proteiinin nauttimisesta, koska se voi rohkaista kehoasi käyttämään glukoneogeneesiä – prosessia, jossa aminohapot muunnetaan proteiinista sokeriksi, mikä voi estää kehoasi tuottamasta ketoaineita (23).
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ihmiset voivat turvallisesti kuluttaa noin 1 grammaa proteiinia painokiloa kohti (2,1 grammaa kiloa kohti) ja pysyä ketoosissa (13, 24, 25).
Seuraa hiilihydraattien saantia
Traditionaalisesti hiilihydraatit muodostavat suurimman osan lihaskuntoa kehittävän ruokavalion kaloreista.
Jos kuitenkin yrität pysyä ketoosissa, sinun on rajoitettava hiilihydraatteja.
Ketoosin saavuttamiseksi ja siinä pysymiseksi useimpien ihmisten on syötävä alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, vaikka tarkka arvo voi vaihdella (3, 26).
Saatat huomata, että hiilihydraattien saannin ajoittaminen harjoittelun ympärille voi olla hyödyllistä, varsinkin jos uskot suorituskykysi kärsivän.
Tämä strategia tunnetaan nimellä kohdennettu ketoruokavalio, jossa kulutat päivittäiset sallitut hiilihydraattisi harjoittelun ympärillä auttaaksesi harjoittelusuoritusta (27).
Jos sinulla on vaikeuksia suoriutua harjoittelusta loppuun asti, voisit kokeilla kohdennettua ketoruokavaliota. Muuten voit kuluttaa hiilihydraatteja vapaasti silloin, kun sinulle parhaiten sopii.
Lisää rasvan saantia
Rasvan saannin seuraaminen on uskomattoman tärkeää ketodieetillä.
Se johtuu siitä, että elimistösi luottaa ensisijaisesti rasvaan polttoaineena, kun rajoitat hiilihydraattien saantia ja olet ketoositilassa (28).
Proteiinien ja hiilihydraattien huomioon ottamisen jälkeen rasvan tulisi muodostaa loppuosa ruokavaliostasi.
Kumpikin proteiini ja hiilihydraatit tuottavat 4 kaloria grammassa, kun taas rasva tuottaa 9 kaloria grammassa. Kun olet vähentänyt proteiini- ja hiilihydraattitarpeesi päivittäisestä kaloritarpeestasi (ks. edellä), jaa lopullinen luku 9:llä määrittääksesi päivittäisen rasvatarpeesi.
Esimerkiksi 155-kiloinen (70 kg) henkilö, joka noudattaa 2300 kalorin lihaskuntoa lisäävää ruokavaliota, voi syödä 110 grammaa proteiinia ja 50 grammaa hiilihydraatteja. Jäljelle jäävät 1 660 kaloria voidaan ottaa 185 grammaa rasvaa.
Nämä ohjeet ovat yleensä linjassa tavanomaisten ketoruokavaliosuositusten kanssa rasvan saannista – 70-75 % päivittäisistä kaloreista (29, 30).
YHTEENVETO
Kehittääksesi lihaksia ketoruokavaliolla sinun tulisi laskea kalori-, proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatarpeesi painosi ja elintapojesi tekijöiden perusteella.