Lyhyen lihasvatsan oireyhtymä on ikivanha ongelma kehonrakentajille. Erityisesti hauislihakset ovat lihasryhmä, jonka kokonaispituuteen monet teistä eivät todennäköisesti ole tyytyväisiä, ellei nimesi ole Sergio Oliva tai Larry Scott.
Hauislihakset koostuvat kahdesta lihassyiden nipusta, jotka kiinnittyvät säde- ja lapaluuhun jänteiden avulla. Lihaksen ja jänteen suhde voi vaihdella suuresti henkilöittäin. Esimerkiksi Franco Columbulla on melko lyhyet hauislihakset, kun taas omalla kohdallani hauislihakset ovat keskipitkiä. Sitten on maailman Bill Grantit, joiden hauislihakset tuntuvat ulottuvan käsivarren koukkuun asti. Se, mihin sinun lihaksesi sijoittuu, määräytyy yksinomaan ennalta ohjelmoidun geneettisen koodisi perusteella. Toisin sanoen, kiitä (tai syytä) vanhempia.
Tämä uutinen ei ehkä ole musiikkia korvillesi, jos haluat täyttää ylävartesi aukkoa kyynärpäitäsi myöten, mutta se ei tarkoita, etteikö sinun pitäisi yrittää maksimoida lihaksiesi pituutta aina tilaisuuden tullen. Selitän, mitä tarkoitan maksimoinnilla.
Olen aina ollut sitä mieltä, että on elintärkeää venyttää lihaksia päivittäin. Venyttämällä hauislihaksia harjoittelun aikana ja sen jälkeen voit ehkäistä sitä, ettei niistä tule solmuja ja kireitä, vaikka niiden pitäisi olla rentoja.
Pystyt yksinkertaisesti pitämään kiinni pystysuorasta tuesta ojennetulla kädelläsi ja kääntämällä varovasti vartaloasi poispäin tangosta, saat aika hyvän venytyksen hauislihaksiisi. Saatan tehdä tätä parin sarjan jälkeen 10 lukua kummallekin käsivarrelle ja sitten pidempään – ehkä 30 sekuntia kummallekin otteelle – treenin lopussa.
Venyttely on myös loistava kasvun kannalta; saatoin kirjaimellisesti tuntea veren virtaavan lihaksiini sen jälkeen, kun olin venyttänyt niitä. Venyttely itse asiassa pidentää lihassyitä lisäämällä lihasta lineaarisesti. Vaikka tämä on mikroskooppisella tasolla, se voi auttaa lisäämään näkyvää pituutta ajan mittaan.
Tietysti paras tapa muuttaa lihasten muotoa on vastusharjoittelu. Barbell curls ovat käsivarsiharjoittelun perusta, vaikka itse huomaankin, että vastus alkaa kunnolla vaikuttaa vasta, kun kyynärpäät ovat jo aika hyvin taipuneet. Barbell curls ovat loistava yleinen massanrakentaja, ja niiden pitäisi ehdottomasti olla osa hauislihaksesi rutiinia, mutta auttaaksesi täyttämään alemman vatsan, saatat haluta priorisoida preacher curlsia keskittyäksesi tähän erityiseen heikkouteen. Cambered-bar preacher curls tarjoavat paljon vastusta liikkeen alaosassa penkin kulman vuoksi.
Olen suunnitellut sinulle rutiinin, jonka uskon auttavan kehittämään koko hauislihaksia, asettaen preacher curls ensin painottaakseni erityisesti lihaksen ongelmallista alaosaa. Anna tälle harjoittelulle vähintään kolme kuukautta, tee se kerran viikossa (korkeintaan kaksi kertaa) ja arvioi sitten, millaisia voittoja olet saanut aikaan.
LEE HANEY’S LOWER-BICEPS BLAST ROUTINE
- Cambered-Bar Preacher Curls | SETS: 634>
- Käsipainon keskittymiskiharat | SARJAT: 3 | TOISTOT: 6-8
- Käsipainon keskittymiskiharat | SARJAT: 3 | TOISTOT: 6-8
- Käsipainon keskittymiskiharat 3 | TOISTOT: 10-12
FLEX