- Intervalliharjoittelu voi auttaa laihtumaan enemmän kuin jatkuva kohtalaisella intensiteetillä tapahtuva harjoittelu, käy ilmi uudesta katsauksesta ja meta-analyysistä, joka julkaistiin British Journal of Sports Medicine -lehdessä.
- Intervalliharjoittelu saattaa tehdä kehostasi tehokkaamman rasvanpolton, uskovat tutkijat.
- Siltikin, koska intervalliharjoittelu kuormittaa kehoasi enemmän, tarvitset kahdesta kolmeen päivää palautumista harjoitusten välillä. Niitä ei siis kannata tehdä päivittäin.
Juoksijoina etsimme aina tapoja tulla nopeammiksi ja jahdata sitä vaikeasti saavutettavaa PR:ää – ja intervalliharjoittelun sisällyttäminen tavallisiin rutiineihimme auttaa varmasti. Mutta uudet tutkimukset osoittavat, että intervalliharjoittelu voi tehdä muutakin kuin vain lisätä juoksusuoritustasi: se voi myös auttaa sinua karistamaan kiloja, jos se on tavoitteesi.
British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa katsauksessa ja meta-analyysissä tutkijat keräsivät tietoja 36 aiemmasta tutkimuksesta, joihin osallistui 1 012 ihmistä ja joissa verrattiin intervalliharjoittelun vaikutuksia jatkuvaan kohtuullisen intensiteetin harjoitteluun vähintään neljän viikon ajan.
Tutkimuksen tekijät jakoivat intervalliharjoittelun kahteen luokkaan: HIIT ja sprinttiintervalliharjoittelu. He määrittelivät HIIT:n harjoitteluksi, joka tehdään 80 prosentilla tai enemmän maksimisykkeestäsi, ja sprinttiintervalliharjoittelun harjoitteluksi, joka on yhtä suuri tai suurempi kuin VO2 max (toisin sanoen täysipainoinen ponnistus). Vaikka tutkimuksissa käytetyt protokollat vaihtelivat, yleisimmin käytetty HIIT-ohjelma sisälsi 4 minuuttia korkean intensiteetin työtä, jota seurasi 3 minuutin palautumisaika. Mitä tulee sprintteihin, useimmat käyttivät 30 sekunnin ”all-out”-ponnistusta vuorotellen 4 minuutin palautumisen kanssa tai 8 sekunnin työtä 12 sekunnin palautumisen kanssa.
Moderate-intensity-harjoitus määritellään jatkuvaksi ponnistukseksi, jossa saavutetaan 55-70 prosenttia maksimisykkeestäsi tai 40-60 prosenttia VO2-max:istasi. Jälleen kerran tasaisen rasituksen rutiinit vaihtelivat, mutta vaihtelivat 10 minuutista 60 minuuttiin, joista 40-45 minuuttia ja 29-35 minuuttia olivat yleisimpiä.
Tulokset? Vaikka ihmiset menettivät painoa ja rasvaa sekä intervalliharjoittelun (HIIT ja sprintti) että jatkuvan kohtuullisen intensiteetin harjoittelun avulla, intervalliharjoittelu kokonaisuudessaan oli tehokkaampaa. Ne, jotka tekivät kumpaakin intervalliharjoittelumuotoa, laihtuivat noin 29 prosenttia enemmän kuin ne, jotka tekivät jatkuvaa kohtuullisen intensiteetin harjoittelua.
”Intervalliharjoittelu näyttää muuttavan aineenvaihduntaa, ja korkeamman intensiteetin harjoittelu näyttää edistävän monia fysiologisia muutoksia, jotka saattavat suosia pitkäaikaista painonpudotusta”, kertoi Runner’s World -lehdelle tutkimukseen osallistunut tohtori Paulo Gentil, Brasiliassa sijaitsevan Goiásin liittovaltion yliopiston liikuntakasvatuksen ja tanssin laitoksen professori. ”Toisin sanoen se saa kehosi polttamaan rasvaa tehokkaammin.”
Mittainen intensiteetti sen sijaan ei Gentilin mukaan aiheuta aineenvaihduntaan samoja muutoksia kuin korkeamman intensiteetin harjoittelu.
”Vaikka se polttaa rasvaa ja kaloreita suorituksen aikana, on osoitettu, että sen lopettamisen jälkeen tapahtuu aineenvaihdunnallisia muutoksia, jotka saattavat vaikeuttaa rasvan menetystä ja suosia rasvan kertymistä”, hän sanoi. ”Vaikka tämä ei tarkoita, että matalan tai kohtuullisen intensiteetin liikunta saa ihmiset saamaan rasvaa, se viittaa siihen, että metabolinen sopeutuminen tähän liikuntamuotoon saattaa ainakin osittain kompensoida rasvan liikunnan aikana.”
Mutta vain siksi, että tutkimuksessa havaittiin, että intervalliharjoitukset ovat parempia painonpudotuksen kannalta, se ei tarkoita, että useammat intervalliharjoitukset olisivat vielä parempia. Koska tällaiset treenit rasittavat kehoa enemmän, niitä ei kannata tehdä yhtä usein kuin helppoja juoksulenkkejä.
Jos siis teit esimerkiksi todella rankan nopeusharjoituksen, joka tyhjensi suurimman osan glykogeenivarastoista, tarvitset Gentilin mukaan kahdesta kolmeen päivää palautumisaikaa, ennen kuin teet uuden harjoituksen. Jos haluat lisätietoja siitä, miten voit käyttää intervalliharjoituksia hyödyksesi, tutustu lopulliseen HIIT-oppaaseemme juoksijoille.
Ja jos sinulla on painonpudotustavoite, sinun on kiinnitettävä huomiota myös siihen, mitä laitat lautasellesi sen lisäksi, millaista harjoitusta teet. Gentil huomauttaa myös, että terveellinen ruokailu on myös tärkeä osa painonpudotusta, ja että hyvän ruokavalion ja intervalliharjoittelun yhdistäminen on paras tapa varmistaa painonpudotuksen onnistuminen.