Heräsin yöllä täynnä ahdistusta. Miksi olen taas hereillä? Olen aina ollut hyvä nukkuja. Herätyskelloni punaiset valot tuijottivat minua, kun jatkoin pyörimistä paniikissa. Oliko minussa jotain vikaa?
Harjoituksiini ja harjoitteluuni kuuluu tiukat syömisohjeet. Olen omistautunut ”T”:lle, sillä terveyteni on edelleen yksi elämäni tärkeimmistä osa-alueista.
Yö toisensa jälkeen katsoin kuitenkin herätyskelloni lukevan 2:32. Tiesin, että jokin oli vialla. Kävi ilmi, että 2 kuukautta kokeiltuani sitä ja tätä, kehoni herätti minut syömään!
Vatsan murinan ja kalorinkulutukseni tarkemman analyysin perusteella en syönyt tarpeeksi kaloreita ylläpitääkseni lihaskokoonpanoani ja saavuttaakseni restoratiivisen unijaksoni.
Enemmän unta, vähemmän sokeria
Voinko silti olla terve, vaikka uneni keskeytyisi muutaman kerran yössä? Huonolaatuisen unen ongelma on se, että huonon unen ja huonojen syömisvalintojen välillä on yhteys.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä hiljattain vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat huomasivat, että tutkimukseen osallistujat, jotka lisäsivät unensa kestoa jostain 52 minuutista 88 minuuttiin, söivät alle 10 grammaa sokeria vähemmän kuin aiemmassa ruokavaliossaan.
Mitä enemmän he siis nukkuivat, sitä vähemmän sokeria he söivät. Kaikki osallistujat ennen tutkimusta nukkuivat normaalisti 5-7 tuntia, mutta unen lisääminen vain tunnilla enemmän näytti vaikuttavan asiaan. Unen tuntimäärän lisäämiseksi unipsykologi tapasi jokaisen osallistujan kanssa heidän unirutiineistaan.
Unipsykologin neuvoihin paremman unenlaadun saavuttamiseksi kuului muun muassa se, ettei ennen nukkumaanmenoa saisi käyttää elektronista laitetta, että kofeiinia ei saisi käyttää liian lähellä nukkumaanmenoaikaa ja että nukkumaan ei saisi mennä täyteen, jotka ovat vain muutamia monista suositelluista univinkeistä. Lisäksi psykologi neuvoi osallistujia olemaan menemättä nukkumaan nälkäisenä.
Saanko tarpeeksi kaloreita?
Jollekulle, joka treenaa ja nostaa, poltettujen kalorien määrä ylittää reilusti keskimääräiselle aikuiselle miehelle suositellut kalorit. Se, mikä voi tuntua riittävältä aterialta yhdelle ihmiselle, voi olla toiselle elimistön näännyttämistä välttämättömistä ravintoaineista ja proteiineista.
Kuten vastasyntynyt vauva, jonka keho herättää hänet syömään muutaman tunnin välein, kehoni huusi polttoainetta. Minun täytyi selvittää, kuinka monta kaloria rasvan, proteiinin ja terveellisten hiilihydraattien alueilla todella tarvitsin saavuttaakseni tavoitteeni.
Ahdistus: The Force that May Be Keeping You from Weight Loss and True Health
Lisäksi huono unenlaatu merkitsi lisääntynyttä ahdistusta. Päivän aikana huomasin, että olin ahdistuneempi työstressistä, joka ei yleensä koskaan vaivannut minua. Ahdistuin enemmän ennen nukkumaanmenoa ja pelkäsin, etten pystyisi nukahtamaan.
Tutkimus toisensa jälkeen osoittaa, että univaje hidastaa aivoaaltoja otsalohkossa, mikä puolestaan aiheuttaa ahdistusta.
The International Association for The Study of Obesity -järjestön mukaan tutkijat toteavat edelleen, että henkinen stressi ja ahdistus häiritsevät laihdutusstrategioita. Jopa ihmiset, jotka muuttavat ruokavaliotaan ja treenaavat, eivät näytä pudottavan kilojaan henkisen stressin vallitessa.
Lisäksi ahmimisen ja ahdistuksen välillä on edelleen yhteys. Keho taistelee eloonjäämisestä ja luulee olevansa ahdingossa; se etsii nopeinta polttoainetta, joka tunnetusti on hiilihydraatteja. Ymmärrän, että jos en tankkaa oikein päivän aikana, maksan siitä myöhemmin. Näytän ajattelevan vain kaikkea sitä ruokaa, jota tiedän, ettei minun oikeasti pitäisi syödä.”
Syömisen ja nukkumisen outo paradoksi
Omituinen paradoksi on se, että syömällä riittävästi terveellisiä kaloreita varmistat unenlaadun, mikä puolestaan estää sinua himoitsemasta hiilihydraatteja ja lohturuokaa.
Joiden, jotka saattavat treenata yli tunnin päivässä sydän- tai voimaharjoittelua, on varottava niitä ruoan himoja. Nuo mielihalut saattavat tarkoittaa, ettet tankkaa kehoasi kunnolla, jotta voisit ylläpitää harjoitteluasi.
Toisessa Sleep-lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että unen puute aiheuttaa huonoa syömistä erityisesti iltapäivällä. Tutkijat raportoivat, että ”unen rajoittaminen näyttää lisäävän endokannabinoidijärjestelmää, samaa järjestelmää, johon marihuanan vaikuttava aine kohdistuu, lisäämään ruokahalua”.
Tämä kemiallinen signaali on endokannabinoidi 2-arachidonoyyliglyseroli (2-AG). Veren 2-AG-pitoisuudet ovat tyypillisesti alhaiset yön yli. Ne nousevat hitaasti päivän aikana ja saavuttavat huippunsa varhain iltapäivällä.”
Iltapäivällä ilmenevät mielihalut viittaavat unenpuutteesta johtuvaan ruoan himoon.
Treenaamisen seuraaminen sovelluksella, jossa on likimääräiset paino-ohjeet, voi auttaa sinua näkemään, kuinka monta kaloria todella poltat. Jopa jonkinlainen kalorimäärän rajoittaminen voi aiheuttaa kehossa tulehduksia ja ahdistusta, mikä minulle aiheutti haittaa unenlaadulleni.
Laskekaa päivittäinen kokonaisenergiankulutuksenne
Erotteluna perusaineenvaihdunnastanne nämä laskurit auttavat mittaamaan, kuinka monta kaloria poltatte harjoituksillanne. Total Daily Energy Expenditure (TDEE) -laskuri kertoo, että 30-vuotias mies, joka on 180 cm pitkä, painaa 215 kiloa ja jolla on aktiivinen työ ja erittäin aktiivinen treenirutiini, polttaa 3 354 kaloria. Jos siis syöt vain 2 500 kaloria, lähes 1 000 kalorin alijäämä on aivan liian suuri kunnollisen terveyden ja unen ylläpitämiseksi.
Nopeita vinkkejä
- Löydä perusaineenvaihduntasuhteesi nähdäksesi, kuinka monta kaloria poltat ennen harjoittelua, jotta voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä saavuttaaksesi tavoitteesi. (Lihasten rakentaminen, painonpudotus jne.)
- Tapaaminen ravitsemusasiantuntijan kanssa, joka arvioi harjoittelusi ja kaloripolton varmistaakseen, että saat ravintoaineita oikeassa suhteessa. Hän tarkastelee myös perusaineenvaihduntaasi.
- Ei kofeiinia klo 15.00 jälkeen.
- Meditaatio/rukous 5 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa voi auttaa lievittämään ahdistusta.
- Älä mene nukkumaan nälkäisenä tai kylläisenä.
- Jos kamppailet ahdistuneisuuden tai mielenterveyden kanssa, käsittele nämä asiat lääkärin kanssa, ennen kuin sitoudut tiukkaan syömis- ja harjoittelurutiineihin. Saatat lannistua ja luovuttaa tulosten puuttuessa, kunnes saat ahdistuneisuutesi hallintaan.
Aaron Stevenson on uniharrastaja, joka luultavasti nukkuisi enemmänkin, jos hän ei kirjoittaisi siitä jatkuvasti. Hän omistaa blogin Snooze EZ.
FOOTNOTES
Al Khatib, Haya K. et al. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? Satunnaistettu kontrolloitu pilottitutkimus. Haettu osoitteesta https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751 (February, 2019).
Snooze Ez (January, 2019). 28 tapaa nukahtaa nopeammin. Haettu osoitteesta http://snoozeez.com/how-to-fall-asleep-fast/ (February, 2019).
IASO (April, 2006) The WHO DPAS consultation on ”A framework to monitor and evaluate the implementation of the Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health”. Kansainvälisen lihavuustutkimusyhdistyksen ja Euroopan lihavuustutkimusyhdistyksen yhteinen vastaus. Haettu osoitteesta https://www.who.int/dietphysicalactivity/IASO-EASO.pdf (February, 2019).
Hanlon, Erin C. et al (March, 2016). Unen rajoittaminen parantaa endokannabinoidin 2-Arachidonoylglyserolin kiertävien tasojen vuorokausirytmiä. Haettu osoitteesta https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026 (February, 2019).