Natrium on avainasemassa elimistön toiminnassa, sillä se auttaa ylläpitämään nestetasapainoa ja kognitiivisia toimintoja, joten on tärkeää korvata menettämäsi natrium jossain määrin, kun hikihäviöt alkavat todella kasvaa…
Sisältö:
Miksi natrium on tärkeää
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että urheilijat, jotka korvasivat riittävästi hikoilun mukana hukkaan menevää natriumia, päättivät keskimatkan triathlonin keskimäärin 26 minuuttia nopeammin kuin ne, jotka eivät korvanneet.
Vaikka tuollainen suoritushyötysuhteen paraneminen ei ole mahdollista kaikille, se kuitenkin korostaa nesteytysstrategian oikeanlaisen hallinnan potentiaalista vaikutusta.
Vartalossasi on paljon vettä – itse asiassa 50-70 prosenttia siitä koostuu vedestä, riippuen lihas- ja rasvamäärästäsi. Noin kolmannes tästä vedestä on solujen ulkopuolella, solunulkoisissa nesteissä, kuten veressä.
Mitä natrium tekee?
Tämän solunulkoisen nesteen tärkein elektrolyytti on natrium, ja suuri osa elimistön kokonaisnatriumvarastoista on täällä. Tämä tekee siitä melko ”suolaista”, ja elimistössäsi olevan solunulkoisen nesteen kokonaistilavuus on suoraan yhteydessä siihen, kuinka paljon natriumia sinulla on kulloinkin mukana. Enemmän natriumia tarkoittaa siis enemmän nestettä; vähemmän natriumia tarkoittaa vähemmän nestettä.
Nestetasapainon ylläpitämisen lisäksi natriumilla on tärkeä rooli ravintoaineiden imeytymisessä suolistossa, kognitiivisten toimintojen ylläpitämisessä, hermoimpulssien välittämisessä ja lihassupistuksessa. Periaatteessa se on aika hemmetin tärkeää.
Suurin osa nauttimastamme natriumista on natriumkloridina eli tavallisena ruokasuolana, jota on ruoassa ja juomissa.
Me pidämme suolaa nykyään itsestäänselvyytenä, sillä olemme kehittäneet tapoja, joilla sitä on saatavilla laajalti. Mutta menneisyydessä käytiin sotia suolan saatavuudesta ja hallinnasta, mikä antaa melkoisen hyvän vihjeen sen merkityksestä elämälle!
Koska elimistösi ei pysty tuottamaan tai varastoimaan suolaa tiettyä rajaa pidemmälle, sinun on nautittava natriumia joka päivä pitämäksesi sen tasoa yllä.
Yksilökohtaiset erot hikoilun aiheuttamissa natriuminhäviöissä
Hikoilu on pääasiallinen tapa, jonka kautta urheilijat menettävät natriumia ja nesteitä liikunnan aikana. Pohjimmiltaan siksi meillä säännöllisesti harjoittelevilla on erilaiset tarpeet natriumin korvaamisessa kuin niillä, jotka eivät harrasta.
Jokainen menettää hikoillessaan eri määrän natriumia. Me Precision Hydrationilla näemme urheilijoita, jotka menettävät natriumia niinkin vähän kuin 200 mg hikilitraa kohden kuin 2000 mg/l. Henkilökohtaisesti menetän ~ 1800 mg/l ja kärsin usein nesteytysongelmista kuumassa ilmastossa tämän seurauksena. Henkilökohtainen ratkaisun etsiminen johti yrityksen perustamiseen.
Hikimäärät vaihtelevat luonnollisesti myös henkilöittäin ja tilanteesta riippuen (lähes olemattomasta viileämmissä olosuhteissa ja alhaisella intensiteetillä useisiin litroihin tunnissa intensiivisen liikunnan aikana kuumuudessa).
Kun natriumpitoisuuksien erot yhdistetään hikoilunopeuksien eroihin, voi urheilijan kokema natriumin kokonaisnettotappioiden potentiaalinen vaihtelu urheilijasta toiseen olla todella merkittävää, erityisesti keskipitkän tai pitkän triathlonmatkan aikana.
Ja monissa tapauksissa nuo tappiot ovat moninkertaisesti suuremmat kuin jollakin, joka ei hikoile säännöllisesti. Tämän vuoksi valtion tavanomaisiin natriumin kulutusta koskeviin ohjeisiin on urheilijoiden suhtauduttava varovaisesti. On enemmän kuin mahdollista menettää hallituksen nykyisten ohjeiden suosittelemat päivittäiset 2300mg natriumia jo yhden tunnin liikunnan aikana, jos hikoilee paljon ja hikoilee paljon natriumia. Häviösi pidemmän harjoittelujakson aikana voi todella olla valtava.
Mitä tapahtuu, kun natriumin menetys kasvaa?
On mahdotonta määritellä tarkalleen, missä vaiheessa hikoilun kautta tapahtuva natriumin (ja nesteen) menetys tulee urheilijalle ongelmaksi. Mutta on selvää, että kun menetykset saavuttavat tietyn pisteen, vaikutukset voivat olla haitallisia suorituskyvyllesi.
Veritilavuutesi pienenee vähitellen hikihukan kasvaessa. Tämä johtuu siitä, että hiki imeytyy veriplasmastasi. Tämä lisää sydän- ja verenkiertoelimistöösi kohdistuvaa rasitusta, mikä vaikeuttaa veren pumppaamista ihollesi viilentämään sinua ja työskenteleviin lihaksiisi.
Muitakin ongelmia, kuten yleistä väsymyksen tunnetta ja lihaskramppeja, voi esiintyä, jos hikihäviöiden annetaan olla korjaamatta tarpeeksi kauan tai jos nesteen ja natriumin välille pääsee syntymään merkittävä epätasapaino.
Johonkin pisteeseen asti pelkän veden nauttiminen riittää lieventämään hikihukkaa. Mutta kun nämä hikihäviöt alkavat lisääntyä, sinun on korvattava myös natriumia, jotta veresi ei laimene.
Tämä on potentiaalisesti katastrofaalinen tila, jota kutsutaan hyponatremiaksi ja joka voi varmasti pilata kilpailusi, ja traagisesti se on toisinaan johtanut jopa kuolemaan.
Minkä verran natriumia pitäisi korvata hikoillessa?
Koska hikoilu/natriumhäviöt ovat niin yksilöllisiä, kaikkiin yleisiin ohjeisiin natriumin ja nesteen korvaamisesta on aina suhtauduttava epäillen.
Sitä huolimatta sen selvittäminen, ovatko nettotappiot todennäköisesti alhaiset, kohtalaiset vai korkeat, voi olla hyvä lähtökohta hioa sitä natriumin ja nesteen korvaamisen tasoa, joka toimii sinulle parhaiten eri olosuhteissa.
Kaksi tärkeintä panosta, jotka ohjaavat henkilökohtaisia nettonatriumhäviöitäsi, ovat:
- Hikoilusi kokonaismäärä. Tämä riippuu hikoilunopeudestasi ja siitä, kuinka monta tuntia hikoilet tietyn ajanjakson aikana.
- Hikoilusi natriumpitoisuus. eli kuinka paljon suolaa menetät hikoillessasi.
Näiden arvojen likimääräinen selvittäminen on järkevä paikka aloittaa.
Hikimäärän laskeminen voi olla hieman hankalaa, mutta tässä on opas, joka auttaa sinua saamaan kohtuullisen arvion siitä, kuinka paljon hikoilet tunnissa.
Hikisi natriumpitoisuus on pitkälti geneettisesti määräytynyt eikä se vaihtele paljonkaan, mikä tarkoittaa sitä, että vaikka voit saada sen selville vain teettämällä hikoilutestin, sinun tarvitsee testata hikoilutesti useimmissa tapauksissa vain kerran.
Tarjoamme levossa tehtävää, ei-invasiivista hikitestiä hikitestikeskuksissa ympäri maailmaa kaikille, jotka haluavat selvittää tarkalleen, kuinka paljon he ovat menettämässä happea.
Tarjoamme myös ilmaisen online-hikitestin, joka auttaa sinua pääsemään alkuun häviösi ymmärtämisessä ja nesteytyssuunnitelmasi hiomisessa vanhan kunnon kokeilemalla ja erehtymällä harjoittelussa.
Lisälukemista
- Miten voit arvioida, kuinka paljon natriumia menetät hikoillessasi
- Miten voit mitata hikoilunopeutesi
- Miten paljon sinun pitäisi juoda hikoillessasi?
- Miten tarkka nesteytysstrategiasi on oltava?
- Miten paljon nestehukkaa voit sietää, ennen kuin suorituskykysi kärsii?