Tuntuuko siltä, että on aina välipalan aika? Monet lapset napostelevat koko päivän nauttien loputtomasta välipala-ajasta. Välipalat ovat hyväksi lapsille, koska ne auttavat heitä keskittymään koulussa ja läksyissä, antavat heille tarvittavia ravintoaineita ja pitävät nälän loitolla. Monille lapsille ja nuorille välipala on pussillinen sipsejä, keksejä tai muuta vähäravinteista ruokaa. Ajattele välipaloja sen sijaan mini-aterioina.
Suunnittelematon, satunnainen napostelu voi johtaa ongelmiin. Keskeytymätön napostelu häiritsee lasten ruokahalua ja voi häiritä heidän luonnollista vaistoaan kokea nälkä ja kylläisyys. Oikein ajoitettuna välipalat voivat auttaa lapsia saamaan tarvitsemaansa energiaa ja ravintoaineita.
Milloin lasten pitäisi napostella?
Useimpien lasten ja teini-ikäisten on syötävä kolmen-neljän tunnin välein koko päivän ajan, jotta he saavat ravintoa kasvavaan ja aktiiviseen elimistöönsä ja jotta he täyttävät päivittäisen MyPlate-ruokavalionsa. Tämä tarkoittaa seuraavaa:
- Nuorempien lasten tulee syödä kolme ateriaa ja vähintään kaksi välipalaa päivässä.
- Iäkkäämpien lasten tulee syödä kolme ateriaa ja vähintään yksi välipala päivässä (he saattavat tarvita kaksi välipalaa, jos heillä on kasvupyrähdys tai jos he ovat fyysisesti hyvin aktiivisia).
Tarjoa suunniteltuja aterioita ja välipaloja johdonmukaisesti koko päivän ajan. Hyvä nyrkkisääntö on tarjota välipaloja muutama tunti yhden aterian päättymisen jälkeen ja noin yksi tai kaksi tuntia ennen seuraavan aterian alkamista. Välipalojen lykkääminen muutama tunti aterian jälkeen auttaa estämään lapsia kieltäytymästä ruoasta aterian aikana ja kerjäämästä lisää ruokaa ”välipalana” heti aterian päätyttyä. Toisaalta, jos välipalojen syönti lopetetaan välittömästi ennen ateriaa, ruokahalu ruokailun aikana pysyy terveenä.
Missä lasten pitäisi napostella?
Kotona voit nimetä tietyn alueen ”vain syömiseen tarkoitetuksi alueeksi” ja rajoittaa kaiken napostelun tähän paikkaan. Keittiön pöytä tai työtaso toimii hyvin. Kun lapset napostelevat ympäri taloa, sinun on vaikea tietää, mitä ja kuinka paljon he syövät. (Lisäksi kaikki murut ja roiskeet voivat olla sotkuisia!) Älä myöskään koskaan anna lasten syödä välipaloja televisiota katsellessaan. Tutkimukset osoittavat, että tämä aivoton napostelu johtaa ylensyöntiin.
Ole fiksu välipalan syöjä
Seuraavat strategiat tekevät sinusta ja perheestäsi fiksuja välipalan syöjiä:
- Odota pienempien lasten syövän pienempiä annoksia. Pienet lapset saattavat tarvita useammin välipaloja kuin isommat lapset, koska pienillä lapsilla on pienemmät vatsat, joihin mahtuu vähemmän.
- Tarjoa aterioita ja välipaloja ennustettaviin aikoihin.
- Varaudu nälkäisiin vatsoihin ennakoitavissa olevina välipala-aikoina. Tämä saattaa tarkoittaa sitä, että lapsesi ovat erityisen nälkäisiä heti koulun jälkeen.
- Voidaksesi varmistaa, että lapsesi syövät ateria-aikoina, älä tarjoa välipaloja liian lähellä ateriaa.
- Tarjoa ravinteikkaita elintarvikkeita, jotka muuten puuttuvat ruokavaliosta ja parantavat lapsesi ravintoaineiden saantia.
- Sijoittele elintarvikkeita näkyville. Pidä kulho tuoreita, juuri kypsiä kokonaisia hedelmiä keittiön tai ruokapöydän keskellä. Pidä jääkaapissa lasten silmien korkeudella pieniä pakkauksia tuoreita vihannesvälipaloja (porkkanoita, selleritikkuja ja parsakaalin kukkasia).
- Varastoi ruokakomeroosi purkitettuja välipaloja, kuten mehuun säilöttyjä hedelmiä tai luonnollista omenasosetta, joka on valmistettu ilman lisättyä sokeria. Jaa suuremmat purkit pienempiin annoksiin uudelleenkäytettäviin astioihin tai osta kätevä yhden annoksen astia.
- Lyhennä välipalakustannuksia pakastetuilla hedelmillä, sillä ne ovat usein edullisempia mutta yhtä ravitsevia kuin tuoreet lajikkeet. Osta pakastemansikoita, vadelmia ja mustikoita suurissa pusseissa; käytä sitten pieniä kourallisia jogurtin täytteeksi tai smoothien ainesosiksi.
- Tarjoa lapsillesi proteiinia ja kuitua sisältäviä välipaloja, jolloin välipalat ovat täyttäviä, ylläpitäviä ja lisäävät ruokavalion laatua. Kokeile joitakin näistä yhdistelmistä:
- Trail mix: pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ilman lisättyä sokeria, täysjyväisiä rinkeleitä ja vähäsokerisia kuivamuroja
- Matalarasvaista juustoa ja päärynäviipaleita
- Vähän natriumia sisältäviä kalkkunanrintaviipaleita käärittynä omenaviipaleiden ympärille
- Matalarasvaista jogurttia, hedelmiä ja pähkinöitä
- Pähkinöitä ja rusinoita
- Mantelivoilla täytettyjä ja kuivatuilla karpaloilla ja hienonnetuilla pistaasipähkinöillä ripoteltuja selleripötköjä
- Leivottuja tortillasipsejä, jotka on kastettu salsaan
- Paahdettuja kikherneitä