Kalan kahden omega-3-rasvahapon, eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA), uskotaan suojaavan sydänkohtaukselta, aivohalvaukselta ja äkilliseltä sydänkuolemalta. DHA:n ja EPA:n hyödyt liittyvät myös pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, makulan rappeutumiseen ja Alzheimerin tautiin. Ne edistävät myös vauvojen silmien ja aivojen tervettä kehitystä.
Viljelty vs. luonnonvarainen lohi:
Villistä pyydystetyissä lohissa omega-3-rasvahapot ovat peräisin levistä, planktonista ja pienemmistä kaloista (esim. silakasta), jotka kuuluvat niiden ruokavalioon. Luonnonvaraisia lohilajeja ovat kirjolohi, Sockeye (punainen), Coho, Pink ja Chum. Kirjolohta, Chum- ja Coho-lohta voidaan myös viljellä.
Valtaosa viljellystä lohesta (yli 90 prosenttia) on merilohta, joka kuoriutuu, kasvatetaan ja pyydetään valvotuissa olosuhteissa. Kasvatettujen lohien omega-3-rasvapitoisuus riippuu niiden syömästä rehusta, joka koostuu kasvien, viljan, kalajauhon ja kalaöljyn yhdistelmästä.
Kasvatetussa lohessa on enemmän omega-3-rasvahappoja:
Kolme unssia Atlantin lohta sisältää 175 kaloria, 10,5 grammaa rasvaa ja 1820 milligrammaa DHA:ta ja EPA:ta. Sama annoskoko nokilohta sisältää 133 kaloria, 4,7 grammaa rasvaa ja 730 milligrammaa omega-3:a.
Lohessa on myös runsaasti proteiinia, B-vitamiineja (erityisesti B12), seleeniä ja kaliumia. Lohi on yksi harvoista elintarvikkeista, joissa on luonnostaan paljon D-vitamiinia, sillä se sisältää 350-715 kansainvälistä yksikköä (IU) kolmea unssia kohden. (Health Canada suosittelee 600 IU päivässä yksivuotiaille lapsille ja 70-vuotiaille aikuisille ja 800 IU päivässä yli 70-vuotiaille aikuisille.)
Bottom Line:
”Kävi ilmi, että viljelty merilohi päihittää luonnonvaraisen Tyynenmeren lohen, sillä siinä on 20-70 prosenttia enemmän omega-3-rasvahappoja annosta kohti.”
Faktaa kalastamalla
Tutkimusten mukaan terveet aikuiset kuluttavat vähintään 250-500 milligrammaa omega-3-rasvahappoja (DHA + EPA) päivässä suojautuakseen sepelvaltimotaudilta. Omega-3-rasvat varastoituvat elimistöön, joten niitä ei tarvitse syödä joka päivä tämän saantitavoitteen saavuttamiseksi. Esimerkiksi kolme unssia merilohta antaa 260 mg päivässä (matematiikka: 1820 mg DHA + EPA/7 päivää = 250 mg päivässä.)
Milligrammaa DHA:ta + EPA:ta
(yhteensä) kolmea unssia kohti, kuivakypsennettynä (esim. paistaminen, grillaaminen), ellei toisin mainita:
- Lohi, Atlantti, viljelty 1,820
- Silli, Tyyni valtameri 1,800
- Sardelli, eurooppalainen 1,750
- Silli, Atlantti 1,700
- Sapellikala/Mustaturska 1,520
-
Lohi, Kirjolohi, luonnonvarainen 1,475 - Lohi, sockeye, säilykkeet, savustettu (Native Alaska) 1,335
- Tonnikala, tuore, sinievätonnikala* 1,280
- Lohi, sockeye, säilykkeet, valutettu 1,080
- Pallakset, grönlanninpallas 1,000
- Makrilli, espanjalainen 1,050
- Lohi, vaaleanpunainen, säilykkeet, valutettu 920
- Lohi, Coho, luonnonvarainen 900
- Sardiinit, Atlantin, säilykkeet, valutettu 830
- Kirjolohi, luonnonvarainen 830
- Kirjolohi, viljelty 750
- Lohi, nokilohi, luonnonvarainen 730
- Tonnikala, valkotonnikala (valkotonnikalasaaliit), säil, valutettu* 730
- Lohi, piikkilohi, luonnonvarainen 683
- Musselit, kypsennetty, kostutettu 665
- Lohi, vaaleanpunainen, luonnonvarainen 524
- Osterit, Tyynenmeren puoleiset, raa’at 585
- Osterit, itämaiset, raa’at 333
- Tonnikala, kevyt (light), purkitettu, valutettu 190
*Korkea elohopeapitoisuus; hedelmällisessä iässä olevien naisten ja pienten lasten tulisi välttää näitä lajeja.
Lähde: USDA National Nutrient Database, 2015
Ota rohkeasti yhteyttä minuun asiantuntijaravitsemuksellisia henkilökohtaisia, ammatillisia, tiimirakennus- tai yritystarpeitasi varten.
Ylpeänä tarjoan: Fuel Up Cooking Events, neuvontaistuntoja, konsultointisopimuksia, johtamistyöpajoja, keynote- tai hyvinvointitapahtumia sinulle, tiimillesi tai yrityksellesi.
Odotan innolla yhteydenottoasi! ~ Emma