Highlights
- Fruktoosi on sokerityyppi, joka tunnetaan nimellä monosakkaridi.
- Kuten muissakin sokereissa, myös fruktoosissa on neljä kaloria grammaa kohden.
- Fruktoosia kutsutaan myös ”hedelmäsokeriksi”, koska sitä esiintyy luonnostaan monissa hedelmissä. Sitä esiintyy luonnostaan myös muissa kasvisruoissa, kuten hunajassa, sokerijuurikkaissa, sokeriruo’osta ja vihanneksissa.
- Fruktoosi on makein luonnossa esiintyvä hiilihydraatti, ja se on 1,2-1,8 kertaa makeampi kuin sakkaroosi (pöytäsokeri).
- Fruktoosin aineenvaihdunta ei vaadi insuliinia, ja sillä on vähäinen vaikutus veren glukoosipitoisuuksiin.
Ei ole olemassa monia erilaisia sokerityyppejä, joista jotkin lajit ovat yleisemmin käytössä. Fruktoosi on sokerityyppi, jota kutsutaan monosakkaridiksi eli ”yhdeksi” sokeriksi, kuten glukoosia. Monosakkaridit voivat liittyä toisiinsa muodostaen disakkarideja, joista yleisin on sakkaroosi eli ”pöytäsokeri”. Sakkaroosi on 50 % fruktoosia ja 50 % glukoosia. Fruktoosilla ja glukoosilla on sama kemiallinen kaava (C6H12O6), mutta niillä on erilainen molekyylirakenne, minkä vuoksi fruktoosi on 1,2-1,8 kertaa makeampaa kuin sakkaroosi. Itse asiassa fruktoosi on makein luonnossa esiintyvä hiilihydraatti. Luonnossa fruktoosia esiintyy useimmiten osana sakkaroosia. Fruktoosia esiintyy myös kasveissa monosakkaridina, mutta ei koskaan ilman muita sokereita.
Missä fruktoosi on peräisin?
Joskus ”hedelmäsokeriksi” kutsuttu fruktoosi on luonnossa esiintyvä sokeri, jota esiintyy ensisijaisesti hedelmissä (kuten omenoissa, taateleissa, viikunoissa, päärynöissä ja luumuissa), mutta myös vihanneksissa (kuten latva-artisokissa, parsassa, sienissä, sipuleissa ja paprikoissa), hunajaan, sokerijuurikkaisiin ja sokeriruokoon. Puhdasta fruktoosia valmistetaan kaupallisesti maissista tai sakkaroosista kiteiseen muotoon käytettäväksi pakattujen elintarvikkeiden ja juomien ainesosana. Vaikka fruktoosia on runsaasti fruktoosia sisältävässä maissisiirapissa (fruktoosin ja glukoosin monosakkaridien 55:45 seos), kiteistä fruktoosia ei pidä sekoittaa runsaasti fruktoosia sisältävään maissisiirappiin.
Onko fruktoosi luonnollinen vai lisätty sokeri?
Fruktoosi voi olla luonnollinen sokeri tai lisätty sokeri, riippuen sen lähteestä. Sitä pidetään luonnollisena sokerina silloin, kun nautimme sitä suoraan kokonaisista kasvisruoista. Sitä pidetään lisättynä sokerina, kun kulutamme sitä pakatuista elintarvikkeista ja juomista, joihin valmistuksen aikana on lisätty fruktoosia sisältäviä sokereita (kuten kiteistä fruktoosia, korkeafruktoosista maissisiirappia tai sakkaroosia).
Vaikka fruktoosin kulutukselle ei ole laadittu suositusta, nykyiset ravitsemussuositukset suosittelevat, että lisättyjen sokereiden kulutusta rajoitetaan siten, että se on alle 10 % kaikista kaloreista – toisin sanoen alle 50 grammaa lisättyjä sokereita, jos ihminen kuluttaa 2 000 kaloria päivässä. Noin kuusi kymmenestä amerikkalaisesta aikuisesta syö lisättyä sokeria suositeltua enemmän.
Miten fruktoosi sulatetaan?
Keho metaboloi useimmat sokerit samalla tavalla. Fruktoosia käsitellään kuitenkin hieman eri tavalla kuin muita sokereita. Tämä on aiheuttanut ravitsemustieteilijöiden keskuudessa keskustelua fruktoosin merkityksestä terveydelle. Vuonna 2016 julkaistussa katsauksessa todettiin, että vaikka fruktoosilla ei näytä olevan ainutlaatuista vaikutusta terveyteen, ”fruktoosia sisältävät sokerit voivat johtaa painonnousuun, sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden lisääntymiseen ja sairauksiin vain, jos niistä saadaan ylimääräiset kalorit.”
Käytettiinpä sitä sitten täysjyväruokavalmisteista, maissisiirapista, sakkaroosista, sakkaroosista tai lisätyistä ainesosista nautittuna tai lisättyjen ainesosien muodossa, suurin osa nauttimastamme fruktoosista metabolisoituu maksassa, jossa se muutetaan elimistön energianlähteiksi prosessin avulla, joka ei vaadi insuliinia. Glukoosi sitä vastoin vapautuu verenkiertoon, jotta kudoksemme voivat käyttää sitä energiana insuliinin avulla. Lähteestään riippumatta fruktoosi ja muut yleisesti käytetyt sokerit sisältävät suunnilleen saman määrän kaloreita (neljä) grammaa kohden. Toisin kuin muut sokerit, fruktoosi ei vaadi imeytyäkseen insuliinia, joten sen vaikutus veren glukoosipitoisuuteen on vähäinen.
Joidenkin ihmisten on vaikea imeytyä fruktoosiin, kun he syövät sitä suuria määriä, ja jotkut eivät pysty imeytymään fruktoosiin lainkaan. Kyseisille henkilöille suositellaan fruktoosin saannin seuraamista tai rajoittamista, ja harvinaisen perinnöllisen fruktoosi-intoleranssin (hereditary fructose intolerance, HFI) tapauksessa sen välttämistä kokonaan. Noin yksi 20 000-30 000 ihmisestä saa HFI:n vuosittain. Koska henkilöt, joilla on HFI, eivät pysty metaboloimaan fruktoosia, heidän ruokavaliostaan on jätettävä pois fruktoosia, sakkaroosia tai sokerialkoholia sorbitolia sisältävät elintarvikkeet ja juomat.
Miksi fruktoosia lisätään elintarvikkeisiin ja juomiin?
Suurin osa nauttimastamme fruktoosista on sakkaroosin ja korkeafruktoosisen maissisiirapin muodossa. Kun puhdasta fruktoosia lisätään ainesosana pakattuihin elintarvikkeisiin ja juomiin, sen ensisijainen käyttötarkoitus on makeus. Koska sen makeus havaitaan ja häviää nopeammin kuin sakkaroosin, fruktoosia voidaan käyttää vähentämään makeuden viipyvyyttä joissakin tuotteissa. Fruktoosia tarvitaan vähemmän saman makeuden aikaansaamiseksi kuin sakkaroosia, ja siksi vähäkaloriset tuotteet sisältävät joskus ainesosana puhdasta fruktoosia.
Fruktoosia käytetään elintarvikkeissa myös muista syistä kuin makeuden lisäämiseksi. Esimerkiksi fruktoosi on yksi liukoisimmista sokereista, joten se sekoittuu hyvin juomiin. Fruktoosi on myös hygroskooppinen, mikä tarkoittaa lähinnä sitä, että se imee hyvin vettä. Lisäksi fruktoosi toimii humektanttina eli aineena, jota käytetään kosteuden säilyttämiseen. Kaikki nämä ominaisuudet voivat parantaa elintarvikkeiden koostumusta (esim. pakastetut hedelmät) ja pidentää niiden säilyvyyttä (esim. leivät ja leipomotuotteet).
Katso tämä video, jos haluat oppia lisää hiilihydraateista ja sokereista, kuten fruktoosista.