Mitä on kehonrakennus?
Mitä ajattelet, kun näet sanat ”kehonrakennus”? Useimmille ihmisille tulee mieleen mielikuvat massiivisen lihaksikkaista, öljytyistä miehistä tiukoissa bikinipöksyissä. He kuvittelevat nämä miehet ja naiset, jotka marssivat lavalla, kirkkaiden valojen alla, taivuttelemassa jättimäisiä hauiksiaan, tricepsejään ja rintalihaksiaan innostuneelle yleisölle. Kyllä, he ovat kehonrakentajia, ja kyllä, se on kilpaurheilulaji, johon monet miehet ja naiset ympäri maailmaa osallistuvat. Itse asiassa kehonrakennukseen ei liity vain ammattilaisia ja kilpailuja; kehonrakennus on itse asiassa sitä, mitä sana ilmaisee: se on joku, joka pyrkii rakentamaan kehoaan alusta alkaen. Olipa kyseessä sitten toimistotyöntekijä, joka päättää lisätä aikaa kuntosalilla päästäkseen parempaan kuntoon, pyöräilijä, joka kiinnittää painoja pyöräänsä parantaakseen kiihtyvyyttään, tai jalkapalloilija, joka johdonmukaisesti parantaa nopeuttaan ja ketteryyttään kentällä; he kaikki ovat omalla tavallaan ”kehonrakentajia”, ja sinäkin voisit olla!
VARTALONRAKENTAMISEN MÄÄRITELMÄ
Vartalonrakentamisen täydellinen määritelmä on ”kehon kehittäminen ja kasvattaminen liikunnan ja ruokavalion avulla”. Kuitenkin kun siirrytään ammattimaisen kehonrakennuksen maailmaan, määritelmästä tulee: ”oman ruumiinrakenteen kehittäminen ja kasvattaminen kilpailutarkoituksessa”. Kaksi hyvin erilaista määritelmää, joilla kummallakin on omat eronsa, mutta joilla on sama perusta eli kehon lihasten voiman kehittäminen. Sukellamme kehonrakennusurheiluun ja siihen liittyviin asioihin, mutta tarkastellaan ensin kehonrakentamisen ei-kilpailullista puolta.
JOKAINEN PÄIVÄ BODYBUILDERS
Jotkut ihmiset päättävät yksinkertaisesti rakentaa kehoaan vapaa-ajan tarkoituksiin. Se on tapa lisätä terveyttä, lisätä itseluottamusta, mutta loppujen lopuksi se tekee jonkun onnellisemmaksi omassa kehossaan. Kehonrakennus on prosessi, jossa lihaksia kasvatetaan treenaamalla ja omistautumalla tasaiselle rutiinille. Siihen kuuluu myös ruokavalion rakentaminen niin, että se auttaa lihaksia luomaan massaa ja edistää lihasten kasvua. Henkilötyypin, joka päättää aloittaa kehonrakennuksen, on oltava hyvin kurinalainen ja sitouduttava uuvuttavaan harjoitusohjelmaan sekä muutettava ruokailutottumuksiaan johdonmukaisesti joka päivä. Henkilön, joka on vasta alkamassa sitoutua kehonrakentajaksi, tulisi aina hakea ammattilaisen neuvoja. Jotkut konsultoivat ravitsemusterapeuttia kehonrakennusohjelman ruokapuolta varten ja sitten henkilökohtaista valmentajaa prosessin fyysistä puolta varten. Molemmat auttavat sinua pysymään turvassa kehonrakennusprosessin aikana samalla kun kasvatat lihasmassaa ja lisäät menestymismahdollisuuksia. Kehon rakentamiseksi oikein ja lihaskoon kasvattamiseksi ammattimaiset kehonrakentajat ovat käyttäneet kolmea päästrategiaa maksimoidakseen lihaksensa: Voimaharjoittelu, erikoistunut ravitsemus ja riittävä lepo.
VARTALONKASVATUS VAHVUUSHARJOITTELU
Ensimmäistä tapaa tehostaa ja rakentaa kehoasi kutsutaan nimellä ”voimaharjoittelu” (tunnetaan myös nimellä painoharjoittelu). Pohjimmiltaan tämä harjoittelu aiheuttaa lihaksissa pieniä mikrorepeämiä, jotka tunnetaan rakennusyhteisössä nimellä ”mikrotrauma”. Näiden mikrotraumojen korjaamisen kautta lihakset alkavat kasvaa. Mitä enemmän repeämiä lihakset kestävät, sitä suuremmiksi lihakset kasvavat. Näiden mikrotraumojen kasvattamista kehonrakennuksessa kutsutaan sarkoplasmiseksi hypertrofiaksi. Tämä käynnistyy lisäämällä painojen toistoja harjoittelun aikana, eikä nostamalla itse raskaampia painoja. Jos painojen kokoa kasvatetaan jatkuvasti, tätä kutsutaan myofibrillaariseksi hypertrofiaksi. Molemmat näistä hypertrofioista kasvattavat lihasten kokoa, mutta eri tavalla. (Useimmat kehonrakentajat pyrkivät lisäämään toistoja painon sijasta, koska se antaa aidon ”kehonrakennus”-ilmeen) Monet ihmiset, jotka harkitsevat kehonrakentamista painoharjoittelun avulla, kiertävät näiden kahden edellä luetellun menetelmän välillä estääkseen kehoa tulemasta liian mukavaksi ja sopeutumasta harjoituksiin. Heti kun he eivät aloita tuntea sitä kipeää tunnetta päivän tai kahden jälkeen kovan harjoituksen jälkeen, kehonrakentaja tietää, että heidän on joko lisättävä painoa tai toistojen määrää, jotta he voivat jatkaa lihasten rakentamista. Loppujen lopuksi voimaharjoittelu on tietenkin välttämätöntä kaikille, jotka haluavat rakentaa kehoaan, mutta on erittäin suositeltavaa saada neuvoja henkilökohtaiselta valmentajalta, jolla on kokemusta kehonrakennuksesta, koska jokaisen keho on erilainen.
KORINRAKENTAMISEN RAVITSEMINEN
Toinen tapa parantaa ja rakentaa kehoasi on oikeanlainen, ”ravitsemus”. Kunnollista lihaskasvua varten on oltava erikoistunut ruokavalio. Tämä vaatii enemmän kaloreita kuin keskivertoihminen, jotta saadaan lisää proteiinia ja energiaa lihasmassan kasvattamiseen. Hiilihydraateilla on uskomattoman tärkeä rooli kehonrakentajille, sillä ne antavat keholle energiaa käsitellä valtavia määriä liikuntaa. Kehonrakentajia kehotetaan myös kuluttamaan 25-30 % proteiinia kokonaiskalorimäärää kohti, jotta lihakset saataisiin kasvatettua täysin. Kanaa, kalkkunaa, naudanlihaa, sianlihaa, kalaa ja kananmunia suositellaan jokaisella aterialla, samoin kuin tiettyjä pähkinöitä, siemeniä ja papuja. Jotkut kehonrakentajat ovat kuitenkin itse asiassa kasvissyöjiä tai vegaaneja, ja ottavat proteiinia tiukasti proteiinijauheen ja pähkinöiden kautta. Kehonrakentajat syövät usein 5-7 ateriaa suunnilleen joka päivä säännöllisin väliajoin koko päivän ajan, jotta ne sopisivat yhteen heidän harjoittelunsa kanssa. Tämä auttaa säätelemään heidän aineenvaihduntaansa. On myös suositeltavaa juoda jatkuvasti vettä koko päivän, jotta lihakset ja koko keho saadaan nesteytettyä tämän harjoitteluprosessin aikana.
MÄÄRÄLLINEN LEPO
Kehon lihakset stimuloituvat kuntosalilla ollessaan ja treenatessaan, mutta lihasten kasvu tapahtuu itse asiassa harjoittelun jälkeen levon aikana. Ilman riittävää lepoa lihakset eivät voi kasvaa kehonrakentajien tarkoittamalla tavalla. Jos et nuku kunnolla, keskimäärin 7-8 tuntia yössä, keho ei ehdi palautua ja lihakset eivät ehdi rakentua.
SUORITUSKYKYÄ PARANTAVAT AINEET
Vaikka sitä paheksutaankin, jotkut kehonrakentajat käyttävät lääkkeitä, kuten steroideja, kasvattaakseen lihaskokoa nopeammin. Näillä voi olla hirvittäviä sivuvaikutuksia kehoon, ja vaikka ne tuovat tuloksia nopeammin, ne voivat olla haitallisia terveydelle. Se voi vähentää testosteronia miehillä ja aiheuttaa aknea ja kaljuuntumista molemmille sukupuolille.
PROFESSIONAALINEN KORINRAKENTAMINEN
Ammattimaisen kehonrakennuksen laji alkoi ensimmäisen kerran 1900-luvun alussa, jota pidettiin Yhdistyneessä kuningaskunnassa. Sittemmin se on levinnyt maailmanlaajuisesti ja siitä on tullut yksi maailman kilpailluimmista urheilulajeista. Jokaisessa tapahtumassa jaetaan rahapalkintoja, ja vuonna 1990 syntyi ”World Bodybuilding Federation”. ”Ammattilaisiksi” määritellään kehonrakentajat, jotka ovat ansainneet oikeuden kilpailla kilpailuissa ja voittaa rahapalkintoja.