Lääketieteellisesti tarkistanut Abbey Sharp, rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD), BASc.
Mitä on parasta juoda liikunnan aikana, jotta pysyt nesteytettynä, ja onko kookosvedellä, urheilujuomilla, maidolla ja energiajuomilla oikeasti eroa harjoittelussasi?
Olet siis treenannut hikisesti, ja sinulla on tarve nesteyttää itsesi. Mitä otat mukaan? Gatoradea? Kookosvettä? Maitoa? Markkinoilla on tonneittain juomia, jotka väittävät olevansa parhaita parhaista parhaista niin urheilijoille kuin aktiivisille yksilöillekin, mutta toimivatko ne todella paremmin kuin tavallinen vesi?
Mitä on parasta juoda liikunnan aikana?
Aluksi ollaan hetki nörttinä. Kun harrastat liikuntaa, hikoilet kehostasi vettä ja elektrolyyttejä eli natriumia ja kaliumia, joten on tärkeää juoda nestettä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen nestehukan välttämiseksi. Siksi monien markkinoilla olevien urheilujuomien mainostetaan olevan täynnä elektrolyyttejä ja olevan parempi nesteytyslähde kuin pullotettu vesi. Monien urheilujuomien tärkeimmät ainesosat ovat vesi, hiilihydraatti (yleensä sokeri) ja natrium, joiden kaikkien tarkoituksena on ylläpitää optimaalista suorituskykyä harjoituksen aikana ja täydentää kehoa harjoituksen jälkeen ylläpitämällä nesteytystä, energiaa ja elektrolyyttitasoja.
Mutta mitä todisteet kertovat siitä, nesteyttävätkö nämä juomat todella paremmin kuin vesi?
Kookosvesi
Uusi kilpailija, kookosvesi, on astunut mukaan liikunnan nesteytyspeliin. Sen tiedetään olevan luonnollinen vaihtoehto valmistetuille urheilujuomille, sillä se on luonnosta peräisin ja sisältää runsaasti kaliumia sen lisäksi, että se sisältää natriumia, kloridia ja myös jonkin verran hiilihydraatteja, mikä tekee siitä houkuttelevan liikuntajuoman. Älkäämme myöskään sivuuttako sitä, että kookosvedestä on tullut SUPER trendikästä Rhiannan, Madonnan ja Courteney Coxin kaltaisten julkkisten ansiosta. Kliinisesti sitä voidaan käyttää nestetasojen täydentämiseen niille, jotka kärsivät ripulin aiheuttamasta nestehukasta. Urheiluravitsemuksen maailmassa kookosvedellä katsotaan olevan samanlaisia nesteytysvaikutuksia kuin elektrolyyttipitoisilla urheilujuomilla. Tutkimuksessa, jossa verrattiin VitaCocoa, urheilujuoma kookosvettä, ja pullotettua vettä, havaittiin kuitenkin, että nesteen kertymisessä ja kehon massassa ei ollut tilastollisesti merkitsevää eroa ennen ja jälkeen nestehukkaa aiheuttavan harjoituksen. Onko kookosvesi siis pahasta? Ei välttämättä; sekä tavallinen vesijohtovesi että kookosvesi kykenevät tarjoamaan keholle kaivattua nesteytystä, mutta suurimmalle osalle meistä edellinen sopii mainiosti.
Kofeiinipitoiset energiajuomat
Joidenkin väitteiden mukaan kofeiinipitoisten energiajuomien (Redbull, Monster jne.) juominen voi parantaa yleistä suorituskykyä johtuen niiden sokeripitoisuudesta yhdistettynä piristeisiin, kuten tauriiniin, guaranaan ja kofeiiniin. Miten niin? Kofeiini aiheuttaa sykkeen nousua ja aiheuttaa glykogeenin säästämistä, mikä parantaa käytettävissä olevia energiavarastoja ja pitää sinut virkeänä pidempään, mikä voi olla erityisen hyödyllistä kestävyysharrastuksissa. Tarvitaan kuitenkin laadukkaampia tutkimuksia sen selvittämiseksi, onko kofeiinipitoisista energiajuomista hyötyä suorituskyvylle ja nesteytykselle liikunnan aikana, etenkin koska kofeiinilla on omat sivuvaikutuksensa ja vaikutuksensa elimistöön. Puhumattakaan siitä, että energiajuomat ovat yleensä erittäin sokeripitoisia ja väsymystä voi esiintyä, kun sokeri ja kofeiini poistuvat elimistöstä (eli pelätty sugar crash).
Maito ja maitopohjaiset juomat
Maitoa? Kyllä, luit oikein! Vaikka se ei olekaan niin suosittua, jotkut ovat ehdottaneet, että maidon juominen on parasta juomaa liikunnan aikana, sillä maidon proteiinit, hera ja kaseiini, voivat parantaa nesteen imeytymistä ja pidättymistä samalla tavalla kuin urheilujuomat tai hiilihydraatteja ja natriumia sisältävät elintarvikkeet ja nesteet. Tämä antaa mahdollisuuden harkita maitopohjaisia proteiinipirtelöitä ja -juomia liikunnan jälkeen, vaikka se onkin henkilökohtainen valinta, sillä kaikki eivät siedä maitoa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että soijamaito voi olla yhtä tehokasta, joten se on hyvä uutinen laktoosittomille ystävilleni. Sanoisin kuitenkin, että tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä lopullisia johtopäätöksiä. En myöskään ehdottaisi, että kaikki vesi korvattaisiin kokonaan maidolla, koska kupillista kohti tulee vähintään 100 kaloria lisää.
Urheilujuomat
Tässä on se iso kahuna: urheilujuomat. Onko tämä todella parasta juotavaa liikunnan aikana? Olitpa sitten sinisen Poweraden tai violetin Gatoraden (tai jonkin Whole Foodsista löytämäsi luonnonmukaisen ja luonnollisen) tiimissä, urheilujuomat ovat jo pitkään olleet urheilumaailmassa nesteytysvaihtoehtona tavalliselle vedelle niiden hiilihydraatti- ja elektrolyyttipitoisuuden ansiosta. Muutamissa lähteissä on esitetty, että urheilujuomat tai muut nesteet, joissa on sopivassa suhteessa hiilihydraatteja ja natriumia, voivat olla hyödyllisempiä pitkäkestoisissa ja/tai lyhyissä, korkean intensiteetin harjoituksissa kuin matalan intensiteetin harjoituksissa nesteytyksen ylläpitämiseksi harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Miksi? Yksinkertaisesti siksi, että näiden juomien sisältämä sokeri auttaa antamaan energiaa työskenteleville lihaksille, joita tarvitaan pitkissä harjoituksissa (yli 60 minuuttia), ja elektrolyytit auttavat ylläpitämään optimaalista suorituskykyä.
Mutta tässä on muutama huomioitava asia. Kestävyysharjoituksiin tarkoitetut urheilujuomat voivat parantaa suorituskykyä, mutta jos juoman hiilihydraattimäärä on liian suuri, se voi rajoittaa elimistön käytettävissä olevan veden määrää. Puhumattakaan siitä, että jos hiilihydraatin lähde on pääasiassa fruktoosia, se voi aiheuttaa vatsavaivoja, eikä kukaan halua juosta vessaan samalla kun yrittää vain juosta. Vaikka sokeri antaa energiaa työskenteleville lihaksille, urheilujuomien sisältämä sokeri voi lisätä ylimääräisiä kaloreita päivään. Jos tavoitteesi on painonpudotus ja juot näitä pahoja poikia kuin ne olisivat vettä, etkä harrasta korkean intensiteetin aktiviteetteja, tulet luultavasti lihomaan. Niin ja natrium? Siitä on ehdottomasti hyötyä korkeammissa aktiivisuustasoissa tai todella kuumissa ympäristöissä, sillä hikoilun kautta menetät enemmän elektrolyyttejä, mikä voi haitata kykyäsi ponnistella. Useimmille meistä, jotka harrastamme lounastunnin treeniä, ei todellakaan ole tarvetta lisätä ylimääräistä natriumia, sillä suolan saantimme on jo tarpeeksi suuri päivittäin.
Lopputulos siitä, mitä on parasta juoda liikunnan aikana?
Voit ehkä arvata, että tämä on tulossa, mutta suurimmassa osassa tapauksista vesi on parasta juotavaa liikunnan aikana. Se on yhtä hyvä kuin muutkin urheilujuomat ja kookosvesi liikunnan jälkeiseen nesteytykseen päivittäisessä treenissä. Se ei tarkoita, että toinen olisi toista parempi. Loppujen lopuksi on henkilökohtainen valinta, pidätkö jompaa kumpaa parempana kuin toista, mutta pidä mielessä, että matalan intensiteetin treeneissä nesteytys vedellä ja tasapainoinen ruokavalio pitävät nesteet ja elektrolyytit yhtä tehokkaasti kurissa. Urheilujuomia ja kookosvettä suositellaan pitkäkestoisiin ja/tai korkeaintensiteettisiin harjoituksiin tai harjoituksiin kuumemmissa ilmastoissa, joissa hikoilet kuin hullu, mutta jos käytät mieluummin urheilujuomia ja kookosvettä, valitse juomia, jotka ovat hiilihapottomia, kofeiinittomia, sisältävät pienen määrän natriumia ja joita ei ole makeutettu pelkällä fruktoosilla. Ja ajattele näitä täydennyksenä puhtaalle väärentämättömälle vedelle, älä unohda mukavan kylmän lasillisen H2O:n hyvyyttä.
Kertokaa siis, mitä teidän mielestänne on parasta juoda liikunnan aikana nesteytyksen vuoksi?
Oletko huomannut eroa suorituskyvyssäsi käyttämällä yhtä juomaa toiseen verrattuna?
Mikä on suosikkijuomasi (okei en aio valehdella, RAKASTAN sinistä gatoradea).
Jätä minulle kommentti alla ajatuksistasi!
Contribution By:
RD2B Amy Choi