Mitä on sydänliikunta ja kuinka usein sitä pitäisi harrastaa?

Tiedät, että sitä pitäisi tehdä. Tiedät, että se voi olla terveydelle siunaus. Tiedät, että siihen liittyy hikoilua. Mutta sen lisäksi – mitä sydänliikunta tarkalleen ottaen on? Miten se vaikuttaa kehoon eri tavalla kuin muut liikuntamuodot? Mikä lasketaan sydänliikunnaksi ja mikä ei? Kuinka usein ja miten sitä pitäisi harrastaa? Meillä on vastaukset alla.

Mitä on kardio-harjoittelu?

”Ihmisillä on taipumus ajatella kardio-harjoittelusta tasaista harjoittelua, kuten lenkkeilyä”, sanoo Trevor Thieme, C.S.C.S. ja Openfitin kuntoilu- ja ravitsemussisältöjen vanhempi johtaja. ”Mutta oikeasti cardio on mitä tahansa, joka A) nostaa sydämen ja hengityksen sykettä ja B) parantaa sydämen, keuhkojen ja verenkiertoelimistön toimintaa.”

Tuoaksemme lisää selkeyttä tähän liikuntatyyppiin, puututaan muutamaan yleiseen cardio-harjoitteluun liittyvään harhaluuloon yksitellen:

Myytti: Cardio on mitä tahansa harjoittelua, joka nostattaa sydämen lyöntitiheyttä,

Ei ihan. Lähes mikä tahansa tekemäsi fyysinen aktiviteetti voi nostaa sykettäsi, aina painojen nostamisesta työpöydän ja kylpyhuoneen väliseen kävelyyn ja aamulla sängystä ylöskääntymiseen. Jotta jokin aktiviteetti voidaan luokitella sydänharjoitteluksi, sen on täytettävä molemmat edellä mainitut kriteerit. Lyhyesti sanottuna sen on nostettava sydän- ja hengitystaajuutta ja haastettava sydän- ja verenkiertoelimistöä, aivan kuten hauislihasharjoituksen on haastettava hauislihaksia ja vatsalihaslihasharjoituksen on haastettava vatsalihaksia.

Vaikka leppoisilla aktiviteeteilla, kuten kävelemisellä ja helpolla pyöräilyllä, on omat hyötynsä, ja ne ovat sydän- ja verenkiertoelimistöön liittyviä aktiviteetteja, niin silti ne eivät kuitenkaan ole sydänlihasharjoituksia (ellet sitten ole hyvin huonokuntoinen). Tämä johtuu siitä, että ne eivät haasta sydäntä ja keuhkoja tarpeeksi, jotta niiden toiminta paranisi.

Myytti: Kardioharjoittelu on sama asia kuin ”aerobinen harjoittelu”

Aerobinen harjoittelu on yksi sydänharjoittelun muoto – mutta se ei ole ainoa.

Ajattele kehoasi hybridiajoneuvona, jossa on kaksi moottoria: toinen on aerobinen – eli se tarvitsee happea kulkeakseen, kun taas toinen on anaerobinen – eli se ei tarvitse happea. Molemmat moottorit ovat aina aktiivisia, mutta harjoittelun kestosta ja intensiteetistä riippuen toinen toimii kovemmin kuin toinen.

Aerobinen järjestelmä on paras pitkiin ja suhteellisen helppoihin aktiviteetteihin – asioihin, joita teet suurimman osan päivästäsi: työpöydän ääressä työskentelyyn, syömiseen, kävelemiseen – ja matalamman intensiteetin harjoittelumuotoihin, kuten lenkkeilyyn. Voit korostaa aerobista järjestelmää jatkuvalla matalan intensiteetin toiminnalla, joka kestää vähintään 20 minuuttia.

Anaerobinen moottori on tarkoitettu nopeisiin ja intensiivisiin toimintoihin, kuten käsipainon kyykyttämiseen tai 30 sekunnin mittaiseen spurttiin. Se korostuu myös toistuvissa intensiivisen toiminnan purskeissa, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) sisältävässä sydänharjoittelussa.

Kahden viime vuosikymmenen aikana tehdyt tutkimukset (mukaan lukien tämä tutkimus) osoittavat, että sekä aerobinen että anaerobinen harjoittelu voivat parantaa sydän- ja verisuonitautien toimintaa – ja näin ollen molempia lähestymistapoja voidaan pitää ”sydänliikuntana”.

Myytti: Sinun on seurattava sykettäsi saadaksesi hyvän kardioharjoittelun

Koska kardiovaskulaarinen harjoittelu on suoraan yhteydessä siihen, kuinka kovaa sydämesi työskentelee, sen täytyy tarkoittaa, että sinun täytyy tietää sykkeesi jollakin hienolla sykemittarilla, eikö niin?

Ei aivan. Vaikka valmentajat ovat perinteisesti käyttäneet ”ikään mukautetun sykkeen” kaavaa (katso se täältä) seuratakseen intensiteettiä sydänharjoittelun aikana, se on kyseenalaistettu viime vuosina: esimerkiksi vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ikään perustuva kaava ei välttämättä ole tarkka monilla naisilla. Muut eri ikäisiä väestöryhmiä koskevat tutkimukset ovat tulleet samankaltaiseen tulokseen.

Onneksi saattaa olla olemassa tarkempi ja käytännöllisempi tapa seurata, kuinka kovaa sydämesi työskentelee. Käytä vain puhetestiä: jos sinun on vaikea puhua edes lyhyitä lauseita, se tarkoittaa todennäköisesti, että olet oikealla alueella, jotta toiminta voidaan luokitella sydänliikunnaksi.

Myytti: Sinun on juostava, pyöräiltävä tai uitava, muuten se ei ole sydänliikuntaa.

Kardioharjoittelussa ei ole kyse siitä, mitä teet, vaan siitä, miten teet sen.

”Kardioharjoittelun sateenvarjo kattaa paljon muutakin kuin pitkän juoksulenkin”, Thieme sanoo. ”Siihen kuuluvat myös HIIT-harjoitukset, tanssiminen ja tietyntyyppinen voimaharjoittelu (kuten circuit training). Jopa voimakkaat kotitaloustoimet lasketaan mukaan (kuten lehtien haravointi, huonekalujen siirtely tai ruokaostosten kantaminen portaita ylös), jos teet niitä riittävän sitoutuneesti ja intensiivisesti.” Jos haluat selvittää, lasketaanko valitsemasi aktiviteetti mukaan, kokeile vain edellä mainittua talkootestiä.

Esimerkkejä sydänharjoitteista

Totta kai tavalliset harjoittelut, kuten juoksu, pyöräily ja porraskiipeily, voivat olla loistavia sydänharjoittelutapahtumia, mutta niin voivat olla myös potkunyrkkeilyharjoittelu, koripallojen heittäminen ja lumen lapioiminen. Kardioharjoitteluvaihtoehtosi ovat lähes rajattomat. Sinun on vain pidettävä intensiteetti riittävän korkeana, jotta sydäntäsi ja keuhkojasi haastetaan.

Kardioharjoittelu voi olla tasaista harjoittelua, joka tehdään matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä, kuten hölkkäämistä tai helppoa pyöräilyä. Kardioharjoittelu voi olla myös korkean intensiteetin intervalliharjoituksia, kuten HIIT, jossa tehdään täysillä 20-120 sekunnin pätkiä ja levätään sitten juuri niin kauan, että voit suorittaa seuraavan kierroksen samalla intensiteetillä (kuten tabata).

Kannattaa vain pitää mielessä, että minkä tahansa valitsemasi sydänharjoittelun tulisi liittyä jalkojen ja vartalon suuriin lihasryhmiin, sillä pienemmät lihasryhmät, kuten hauikset ja vasikat, eivät aiheuta tarpeeksi suurta hapentarvetta rasittaakseen sydän- ja verenkiertoelimistöä yksinään.

Kardioharjoittelun hyödyt

Mihin sydänharjoittelusta on hyötyä, ja miksi sitä kannattaisi harrastaa? Kuten hampaiden harjaaminen ja seitsemän-kahdeksan tunnin yöunet, se on yksi kiistatta terveellisimmistä aktiviteeteista, joita voit harrastaa.

Haastattelemalla ja vahvistamalla sydän- ja verenkiertoelimistöäsi lisäät sen kykyä ottaa happea, pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja poistaa hiilidioksidia ja muita jätetuotteita elimistöstäsi. Lisäksi kun sydämestäsi tulee tehokkaampi pumppaamaan verta, leposykkeesi hidastuu, mikä vähentää elintärkeimmän lihaksesi rasitusta.

Lyhyesti sanottuna: sydänharjoittelu auttaa sydäntäsi ja keuhkojasi toimimaan paremmin sekä liikunnan aikana että levossa.

Miten valita itsellesi parhaiten sopiva sydänharjoittelu

Journal of Physiology -lehdessä julkaistun hiljattaisen tutkimuksen mukaan neljä-viisi sydänharjoittelukertaa viikoittain on optimaalista sydän- ja verisuoniterveyden ja pitkäikäisyyden kannalta. Koko eliniän aikana se on paljon aikaa sydänsatulassa. Miten se siis pitäisi viettää?

Koska sydänharjoittelu voi käsittää laajan valikoiman toimintoja – paikallaan pyöräilystä tanssimiseen ja lehtien haravoimiseen -, sinulla on monia vaihtoehtoja, joista voit valita, ja sinun kannattaa valita useita. Loppujen lopuksi sinun ei tarvitse rajoittaa sydänharjoittelua vain harjoitteluun – voit kutoa sitä myös jokapäiväiseen elämääsi. Käytä näitä neljää tekijää, jotka auttavat sinua valitsemaan, minkälainen sydänharjoittelu sopii sinulle parhaiten.

1. Mukavuus. Riippumatta siitä, minkälaisen sydänharjoittelun valitset säännölliseen harjoitteluun, tee siitä jotain, joka on kätevää. Toisin sanoen, älä sitoudu uintiharjoitteluun, jos sinulla ei ole helppoa pääsyä uima-altaaseen, tai pyöräilyharjoitteluun, jos sinulla ei ole helppoa pääsyä vapaille teille tai pyörätielle (tai spinning-pyörään). Ihannetapauksessa sinun pitäisi valita jotain, jonka voit tehdä lähellä kotiasi ja johon liittyy mahdollisimman vähän valmisteluja ja välineitä. Voit tehdä sydänliikuntaa jopa kotona!
2. Etusija. Internet pursuaa neuvoja siitä, mikä on paras sydänharjoittelumuoto, mutta viime kädessä paras sydänharjoittelu on se, jota teet johdonmukaisesti. Älä siis ryhdy maastopyöräilyyn, jos et pidä adrenaliiniurheilusta; älä valitse uintia, jos vihaat vettä. Valitse jotain, jonka tekeminen innostaa sinua. Ehkä olet kiinnostunut harrastamaan jotain kamppailulajeista inspiroitunutta tai tanssitreeniä. Tai ehkä joinain päivinä haluat vain pukea kengät jalkaan, soittaa treenisoittolistasi ja lähteä juoksemaan. Koska sydänliikunta kattaa niin monia aktiviteetteja, älä rajoita itseäsi johonkin, mitä sinun on pakotettava itsesi tekemään.
3. Fyysiset rajoitukset. Jos sinulla on aiemmin ollut nivelvammoja, erityisesti polvissa, nilkoissa ja alaselässä, sinun tulisi välttää kovaa iskua vaativia toimintoja (kuten juoksua ja koripalloa). Sen sijaan sinun tulisi pitäytyä vähärasitteisissa sydänharrastuksissa, kuten pyöräilyssä, uinnissa ja voimaharjoittelussa. Jos etsit matala-vaikuttavaa sydänharjoittelua kotona, kokeile esimerkiksi joogaa tai pilatesta, jotka nostavat sykettäsi ja saavat sinut hikoilemaan ilman hyppimistä tai nivelten kolhiintumista.
4. Aika. Jotkut ihmiset elävät neljän tunnin viikonloppupyöräilylle. Toiset haluavat mieluummin tehdä sen nopeasti ja lähteä ulos. Onneksi sydänharjoittelun voi tehdä alle 30 minuutissa. Skeptinen? Oikeanlaisella HIIT-harjoittelulla saat hikisen kardiotreenin 20-30 minuutissa. Valitsitpa mitä tahansa, varmista vain, että se sopii aikatauluusi.

Openfit-kardioharjoitukset, joita voit tehdä kotona

Jos olet valmis muuttamaan kaiken vastikään hankkimasi tietämyksen sydänharjoittelusta sydänharjoittelukokemukseksi, valitse Openfit-sivuston kymmenien harjoitusten joukosta.

Tough Mudder T-MINUS 30

Neljänkertainen Tough Mudder X -mestari Hunter McIntyre auttaa sinua pääsemään mielettömään kuntoon vain 30 päivässä kovaa ja sydäntä haastavilla treeneillä, joissa keskitytään kokonaisvaltaisen kehon voiman, sydänkestävyyden ja toiminnallisen liikkuvuuden kehittämiseen. Yrititpä sitten valloittaa Tough Mudderin tai vain kvanttihyppäämään kuntoasi, T-MINUS 30 voi auttaa sinua pääsemään elämäsi parhaaseen kuntoon.

600 sekuntia

Jos sinulla on 10 minuuttia aikaa, sinulla on riittävästi aikaa tehokkaaseen sydänharjoitteluun. Valmentaja Devin Wiggins vääntää tuosta 600 sekunnista viimeisenkin irti korkean intensiteetin treeneillä, jotka maksimoivat rasvanpoltto- ja lihaskuntopotentiaalisi. Kaksi tai useampi harjoitus voidaan myös pinota, jolloin saadaan pidempi ja entistäkin tehokkaampi harjoitus.

Xtend Barre

Tässä 30-minuuttisessa versiossa Andrea Rogersin tunnusomaisesta studiotunnista yhdistyvät pilates, baletin perusteet ja korkeatehoinen sydänharjoittelu, jotka auttavat polttamaan rasvaa ja muovaamaan lihaksikkaamman vartalon. Xtend Barre sisältää perinteisen barre-harjoittelun isometriset harjoitteet dynaamisilla, täyden liikelaajuuden liikkeillä, jotka pitävät sen hauskana, raikkaana ja haastavana.

Rough Around the Edges

Tämän intensiivisen, tuloksiin tähtäävän harjoitteluohjelman vetäjänä toimii ammattitaitoisten stunttinäyttelijäkaunotarten tiimi, joka opettaa todellisia liikkeitä, joita he tekevät rooleihinsa valmistautuessaan. Tuloksena on sarja haastavia, epätavanomaisia harjoituksia – kuten Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing ja Firecracker Weighted Core – jotka on suunniteltu polttamaan rasvaa ja rakentamaan voimaa.