Sanotaan, että sen on täytynyt olla mies, joka kutsui sitä ”aamupahoinvoinniksi”, koska hän oli paikalla vain tuohon aikaan päivästä todistaakseen kumppaninsa tuskan. Kuulostaa suunnilleen oikealta. Jotkut meistä saattavat kokea tuon televisiota varten tehdyn tunnin tai kaksi pahoinvointia &tai oksentelua aamuisin. Monet meistä huomaavat, että se voi iskeä mihin vuorokaudenaikaan tahansa ja kestää paljon pidempään kuin vain aamuisin. Iltapahoinvointi on itse asiassa toinen normaali kuvio tuleville äideille.
Tyypillisesti se on raskauden alkuvaiheen kamppailu, mutta pahoinvointi/oksentelu voi ääritapauksissa kestää jopa synnytykseen asti. Jos pahoinvointi/oksentelu häiritsee normaalia elämääsi, keskustele synnytyslääkärisi/kätilösi kanssa, sillä on olemassa lääkkeitä, jotka auttavat äärimmäiseen raskauden aiheuttamaan pahoinvointiin (tunnetaan nimellä ”hyperemesis gravidarum”).
Ja hei, teet ihmistä – ota vapaapäivä töistäsi, jos on tarpeen.
Tässä ovat parhaat vinkkini ”aamupahoinvoinnista” kärsiville tuleville äideille, jotta voit pysyä valppaana, aktiivisena ja poissa toimiston pesuhuoneen karsinasta.
Syö säännöllisesti.
Kokopäivän löhöily ei ole aivan sitä, mitä tarkoitan. Et ole mikään lehmä. Jos et koskaan täytä vatsaasi ja vietät päiväsi napsimalla kourallisen keksejä & viinirypäleitä, sinun on vaikea pitää verensokeriarvosi vakaana.
Voi olla vaikeaa syödä, kun olo on huono, mutta aterioiden väliin jättäminen tai aterioiden levittäminen niin pitkäksi aikaa, että vatsasi muuttuu luutuneeksi ja verensokeriarvosi laskevat, saa olosi luultavasti vain pahenemaan. Yritä syödä silloin, kun sinulla alkaa olla nälkä, et 2 tuntia myöhemmin, kun olet saanut TPS-raportin valmiiksi pomolle ja viettänyt tunnin pakkomielteenä pikkulapsesi päiväkodin nettikameran katselemiseen.
Useimmat äidit tarvitsevat 3-4 kunnon ateriaa päivässä; usein aamiainen, lounas, lounas nro 2 (tai terveellinen iltapäivän välipala) ja päivällinen. Jos päivällinen on yleensä aika aikaisin, voit tehdä aamiaisen, lounaan, päivällisen ja terveellisen iltapalan. Saatat syödä vain kolme ateriaa etkä koskaan välipalaa. Sekin on ihan ok.
Laske soodakeksit pois. Syö proteiinia.
Yksi ärsyttävimmistä kuulemistani ”lääkärin neuvoista” on: ”Pidä pakkaus limukeksejä sängyn vieressä”. Se, että pahoinvoinnin varalle on jotain hiilihydraattista ja helposti sulavaa, ei ole huono ajatus – vaikka limaisten soodakeksien tukehtuminen kuulostaa minusta enemmän rangaistukselta kuin lääkkeeltä – mutta ajatus siitä, että prosessoidut hiilihydraatit ovat pahoinvointilääke? Gah! Mene 2000-luvulle, tohtori.
Asiakkaani ovat huomanneet, että pahoinvointiaallot vähenevät merkittävästi sisällyttämällä välipaloihin proteiinia ja rasvaa & aterioihin. Harvoin raskaana oleva äiti ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja. Hiilihydraatit kutsuvat sinua, olenko oikeassa? Paahtoleivän, muffinssien, hedelmien, tärkkelyspitoisten vihannesten (ranskikset), keksien, kofeiinittomien lattejen, pastan, riisin, jäätelön, mehun, kaurapuurojen… pitäisikö minun jatkaa? Saat luultavasti runsaasti hiilihydraatteja.
Lisäämällä proteiini- &tai rasvanlähteen jokaiseen ateriaan ja välipalaan, autat hidastamaan ruoansulatusta, jotta vatsasi tyhjenee hitaasti eikä happo hyrrää. Pidät myös verensokeritason vakaana, mikä auttaa ehkäisemään pahoinvointia ja väsymystä PLUS auttaa hallitsemaan mielihaluja, jotka ovat ihan toinen raskausmatojen säkki.
Brinner. Lupper. Whatever.
Teille todella pahoinvoiville äideille – tai niille, jotka saattavat määritellä itsensä ”nirsoiksi syöjiksi” silloinkin, kun et tunne tarvetta oksentaa tasatunnein – aamiais-/lounas-/päivälliskonventioista irti päästäminen voi olla hengenpelastaja. Hellävaraiset, hieman makeat ”aamiaisruoat”, kuten jogurtti, kaurapuuro, murot tai avokado-paahtoleipä, voivat olla loistava valinta myös päivän päätteeksi, kun olet uupunut tai kärsit iltapahoinvoinnista (joka on paljon yleisempää kuin useimmat ihmiset tajuavat).
Ajattele, mitkä terveelliset ruoka-aineet vetoavat sinuun. Jos et voi syödä lihaa, mutta voisit tyhjentää paikallisen ruokakaupan maito-osaston, ei ole mitään vikaa grillatussa juustovoileivässä aamiaiseksi, kreikkalaisessa jogurtissa + myslissä + hedelmissä lounaaksi ja yksinkertaisessa kotitekoisessa keitossa ja salaatissa illalliseksi ja ehkä hedelmissä ja pakastetussa jogurtissa jälkiruoaksi. Onko se täydellisen monipuolinen? Ei. Onko se täynnä ravintoaineita sinulle ja vauvalle ja vähemmän todennäköisesti lähettää sinut vessan lattialle? Bingo.
Päästäkää irti täydellisyydestä ja keskittykää siihen, että saatte itsellenne ja pienokaisellenne mahdollisimman terveellisiä ruokia, joita voitte syödä. Ei hätää…upeat, terveet vauvat ovat kasvaneet paljon huonommallakin kuin hedelmä + jogurtti.
Inkivääri.
Sinun ei tarvitse hörppiä lämmintä gingeralea kuin kuusivuotias, jolla on vatsakipu. Inkivääri rauhoittaa vatsaa luonnostaan, mutta se on tehokkainta raakana, ei sokeripitoiseksi limsaksi jalostettuna. Nappaa seuraavalla kauppareissullasi pala inkiväärijuurta ja heitä se pakastimeen, jossa se säilyy kuukausia. Kun tarvitset helpotusta, kiehauta vedenkeitin & raasta pakastettua inkivääriä suoraan mukiisi hunajan kanssa. Lämmin & lohduttavaa.
On olemassa inkiväärituotteita, joita markkinoidaan erityisesti raskaana oleville naisille, ja suosikkini on aina ollut Gravolin inkivääripastillit, joita pidin viime raskauteni aikana yöpöydän laatikossa aamuin ja illoin ja käsilaukussa työpäivän oireiden varalta. Joskus vedenkeitin + tuore inkivääri eivät vain ole vaihtoehto.
Puhutaanpa vitamiineista (ja kivennäisaineista).
Synnytystä edeltävä vitamiinisi on täynnä kivennäisaineita, jotka voivat olla vaikeita tyhjään vatsaan, joten ota multi aamiaisen yhteydessä, älä herätessäsi. Tai ota se ennen nukkumaanmenoa, kun olet kunnolla väsynyt etkä tunne sen vaikutuksia.
Yksi pahoinvoinnin aiheuttajista synnytystä edeltävässä multissasi? Rauta. Monet äidit tarvitsevat rautalisää raskausaikana ja useimmat synnytystä edeltävät vitamiinit sisältävät rautaa, koska se on yleisesti puutteellista kaikenikäisillä ja -ikäisillä naisilla. Raudanpuutetta voi esiintyä toisella raskauskolmanneksella, kun veren tilavuus kasvaa ja veren mineraalipitoisuus heikkenee hieman.
Jos sinulle tulee raudanpuutetta, synnytyslääkärisi/kätilösi saattaa suositella rautavalmistetta, mutta rautapillerit ovat erittäin raskaita ruoansulatukselle ja todennäköisesti pahentavat ahdistustasi – sano se joltain, joka on kokenut sen! Minun rautasuositukseni äideille on Floradix, nestemäinen rautalisä hedelmämehupohjaan, joka ei vain mene paremmin alas, vaan myös helpottaa kehosi raudan imeytymistä. Tämä tarkoittaa, että sinun on otettava vähemmän rautaa (lue: vähemmän todennäköisesti vatsavaivoja) kuin pillerimuodossa, jotta sama määrä imeytyisi.
Jos tarvitset enemmän rautaa, luonnollisin väline on oikea ruoka. Punainen liha ja siipikarja (erityisesti tumma lihainen siipikarja) ovat loistavia imeytyvän raudan lähteitä, joten palataanpa tuohon yllä olevaan proteiinikohtaan ja sisällytetään proteiinilähteitä useampaan kertaan päivässä…
Kun kaikki muu ei auta, juo kalorisi…
Ei, ei taaskaan gingeralea. Tarkoitan pirtelöitä, smoothieita ja mehuja. Jos et todellakaan osaa kuvitella pureskelevasi lihapalaa tai kaivautuvasi kulhoon rapeaa salaattia, anna tehosekoittimesi tehdä puolet työstä puolestasi. Voit silti sisällyttää proteiinilähteen lisäämällä pirtelöihisi ruohoviljeltyä heraa tai idätettyä vegaaniproteiinijauhetta tai yksinkertaisesti sekoittamalla raejuustoa tai silkkiäistä tofua yhdessä herkullisten lisukkeiden kanssa.
Ja olisit yllättynyt siitä, miten salakavalasti kasviksia, kuten pinaattia, avokadoa – okei, se on hedelmä; mutta ei olla liian nirso – lehtikaalia, jopa bataattia ja kurpitsaa voi sulattaa smoothieen lisäämään vitamiini- & kivennäisainepitoisuutta ilman, että se maistuu siltä kuin olisit sekoittanut illallisen. Jogurtti, kaurahiutaleet, jauhetut pellavansiemenet, chia-siemenet ja pähkinävoi ovat kaikki maukkaita tapoja muuttaa smoothie tehopirtelöksi & vauvallesi.
Se on siis siinä. Pidä huolta itsestäsi. Älä anna itsellesi vapaalippua jäätelömaahan, vaan lepää ja tankkaa ja rakasta sitä kasvavaa kuopusta.
Dara Bergeron on yksi Toronton tunnetuimmista personal trainereista ja naisten fitness-asiantuntijoista. Odottaessaan ensimmäistä lastaan vuonna 2006 Dara alkoi erikoistua synnytystä edeltävään ja synnytyksen jälkeiseen kuntoiluun ja avasi Belly Bootcampin vuonna 2009 toisen raskautensa aikana. Nyt kolmen lapsen äitinä Dara yhdistää vuosien käytännön kokemuksen alan uusimpaan tutkimustietoon valvoessaan Belly Bootcampin tunteja ja henkilökohtaista valmennusta. Daran tehtävänä BB:n johdossa on parantaa naisten raskaudenaikaista ja synnytyksen jälkeistä harjoittelua ja tuloksia positiivisen, edistyksellisen ja luottamusta lisäävän valmennuksen avulla. Tule tervehtimään Daraa The Bump to Baby Show’ssa sunnuntaina 7. toukokuuta.