Aineenvaihdunta on prosessi. Se on tapa, jolla solumme muuttavat syömämme ruoan energiaksi, jota tarvitsemme hengittääksemme, liikkuaksemme, ajatellaksemme ja tehdaksemme… kaikkea. Se pitää meidät, kuten kaikki elävät olennot, elossa.
Sen sijaan, että olisimme kiitollisia aineenvaihdunnasta, meillä on kuitenkin tapana syyttää sitä. Olet epäilemättä kuullut jonkun sanovan (tai jopa sanoneen itse): ”En pysty laihtumaan. Aineenvaihduntani on varmaan hidas.”
Se ei melkein koskaan ole sitä. Iän, sukupuolen ja kehon koon kaltaiset tekijät aiheuttavat luonnollista vaihtelua lepoaineenvaihdunnassa – kalorien eli energiayksiköiden määrässä, jonka poltamme vain olemalla elossa. Mutta nämä erot ovat normaaleja, eivätkä ne yleensä ole perimmäinen syy lihavuuteen tai kyvyttömyyteen laihtua.
Todellinen ongelma on lähes aina se, että kulutamme liikaa kaloreita emmekä harrasta riittävästi liikuntaa, jolloin meille jää ylimääräistä energiaa, jota varastoimme rasvaksi. Parhaat tavat laihtua ovat pysyä aktiivisena ja syödä terveellistä ruokavaliota – ei yrittää muuttaa aineenvaihduntasi nopeutta.
Mutta vaikka ne eivät yleensä voikaan lisätä lepoaineenvaihduntamme nopeutta, tottumuksemme vaikuttavat aineenvaihduntaamme viidellä tärkeällä tavalla:
Kuinka syömisesi vaikuttaa aineenvaihduntaasi
Olet ehkä kuullut, että tiettyjen ruoka-aineiden syönti tai ruokailu tiettyyn vuorokaudenaikaan voi nopeuttaa aineenvaihduntaa. Todellisuudessa aineenvaihduntasi nopeus pysyy suunnilleen samana riippumatta siitä, milloin tai mitä syöt.
Tämän säännön muutamat poikkeukset eivät ole hyviä laihdutusstrategioita.
Tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että kofeiini lisää hieman kalorien palamisnopeutta lyhyellä aikavälillä. Kehosi kuitenkin tottuu kofeiiniin ajan myötä, joten vaikutus ei kestä, jos juot säännöllisesti kahvia tai teetä. Aineenvaihduntaa tehostavina mainostetut tuotteet ovat yleensä yhtä tehottomia, ja joillakin on vaarallisia sivuvaikutuksia.
Ei siis kannata keskittyä siihen, kuinka nopeasti metaboloit ruokaa, vaan siihen, miten metaboloit sitä.
Tämä tarkoittaa, että on vältettävä paistettuja ruokia, kuten perunalastuja, ja puhdistettuja sokereita, kuten virvoitusjuomissa, karkkeissa ja monissa leivonnaisissa. Nämä energialähteet päätyvät todennäköisimmin rasvaksi.
Valitse sen sijaan täysjyväviljaa, vähärasvaisia proteiineja, vihanneksia ja hedelmiä, joita elimistösi pystyy helpommin käyttämään toimintojensa ja aktiviteettiensa polttoaineena.
Kuinka liikunta vaikuttaa aineenvaihduntaan
Et voi tehdä paljoakaan vaikuttaaksesi lepoaineenvaihduntaasi, joka vastaa suurimmasta osasta useimpien ihmisten joka päivä polttamista kaloreista. Mutta lihasten rakentaminen voi auttaa. Lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos, vaikka olisit levossa.
Tämä on suuri syy siihen, että naiset, joilla on yleensä vähemmän lihaskudosta kuin miehillä, polttavat myös vähemmän kaloreita. Ja se on syy siihen, miksi vanhemmat ihmiset polttavat yleensä vähemmän kaloreita kuin nuoremmat. Lihasmassan menetys on normaali osa ikääntymistä, mutta säännöllinen lihastyö voi auttaa torjumaan sitä.
Muista kuitenkin: Vaikka voiman kasvattaminen voi lisätä lepoaineenvaihduntaa, aerobisen aktiivisuuden lisääminen on tehokkain tapa polttaa enemmän kaloreita. Jopa kävely 25 tai 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa on hyödyllistä. Intensiivisempi liikunta – esimerkiksi juoksu tai aerobic – polttaa vielä enemmän kaloreita.
Kalorien polttamisen ja lihasten rakentamisen lisäksi liikunta on yhdistetty ruskean rasvan määrän lisääntymiseen. Valtaosa rasvastamme on valkoista rasvaa, sellaista, joka varastoi energiaa. Mutta meillä on myös muutama unssillinen ruskeaa rasvaa, usein kaulan tai hartioiden ympärillä, joka itse asiassa käyttää energiaa auttaakseen pitämään meidät lämpimänä.
Miten nykyinen painosi vaikuttaa aineenvaihduntaasi
Aineenvaihduntaprosessissa on kaksi pääosaa. Anabolia auttaa sinua kasvattamaan uusia soluja, varastoimaan energiaa ja ylläpitämään kehon kudoksia. Katabolia hajottaa rasva- ja hiilihydraattimolekyylejä vapauttaakseen energiaa, joka ruokkii anaboliaa, pitää sinut lämpimänä ja mahdollistaa lihasten supistumisen.
Insuliini on yksi monista hormoneista, jotka auttavat säätelemään tätä sykliä käynnistämällä anabolian syömisen jälkeen. Jos olet huomattavasti ylipainoinen, on suuri vaara, että kehosi lakkaa reagoimasta insuliiniin. Tämän seurauksena sokeri jää vereen sen sijaan, että se varastoituisi energiaksi.
Tätä tilaa kutsutaan tyypin 2 diabetekseksi. Se voi vahingoittaa elimiäsi ja altistaa sinut terveysongelmille, kuten sydänsairauksille, aivohalvaukselle ja munuaissairauksille. Tyypin 2 diabetes ei kuitenkaan aina ole pysyvä. Monet ihmiset voivat kumota tyypin 2 diabeteksen laihduttamalla liikunnan, terveellisempien ruokailutottumusten tai jopa bariatrisen leikkauksen avulla.
Vaikka voiman kasvattaminen voi tehostaa lepoaineenvaihduntaasi, aerobisen liikunnan lisääminen on tehokkain tapa polttaa enemmän kaloreita.
Miten entinen painosi vaikuttaa aineenvaihduntaasi
Ylipainoisuus voi vaikuttaa aineenvaihduntaasi senkin jälkeen, kun olet laihtunut. Tämä on yksi syy siihen, että painonpudotuksen ylläpitäminen on paljon vaikeampaa kuin painon pitäminen alunperin pois.
Tarvitaan kaksi samanpainoista ihmistä: toinen, joka on ollut normaalipainoinen koko ikänsä, ja toinen, joka on kamppaillut lihavuuden kanssa: Ensimmäinen henkilö voi harrastaa keskimääräistä liikuntaa ja syödä keskimääräistä ruokaa, eikä hänelle tapahdu mitään. Mutta usein toisella henkilöllä, jos hän siirtyy rajoitetusta ruokavaliosta takaisin keskivertoruokavalioon, on suuri riski saada paljon painoa takaisin.
Tutkijat eivät vielä tiedä tarkalleen, mikä tämän ilmiön aiheuttaa. Tutkimuksissa on kuitenkin ehdotettu, että se liittyy painonpudotuksen jälkeisiin hormonaalisiin muutoksiin, jotka sekä hidastavat aineenvaihduntaa että saavat nälän tunteen lisääntymään.
Tämän ongelman ratkaisemiseksi Rushin lääkärit määräävät joskus lääkkeitä, jotka tukahduttavat ruokahalua. FDA on hyväksynyt kourallisen ruokahalua hillitseviä lääkkeitä, joiden on osoitettu auttavan ihmisiä ylläpitämään painonpudotusta, kun ne yhdistetään liikuntaan ja terveellisiin ruokailutottumuksiin. Aineenvaihdunnan nopeuttamiseen suunniteltuja lääkkeitä ei vielä ole.
Miten ruoan tai unen puute vaikuttaa aineenvaihduntaan
Painostasi riippumatta liian vähäinen syöminen voi kostautua hidastamalla elimistön kalorienpolttonopeutta.
Jotkut ihmiset esimerkiksi jättävät aamiaisen ja lounaan väliin ja syövät vain päivällisen. Mutta koko päivän syömättä jättäminen itse asiassa viestii elimistöllesi, että ruoasta on pulaa, joten aineenvaihduntanopeus laskee hyvin alas. Ja heti kun syöt jotain, kehosi yrittää varastoida jokaisen kalorin tuosta ruoasta.
Sitäkin huolimatta, että haluat ja sinun täytyy laihtua paljon, sinun tulisi pyrkiä syömään kolme tai neljä pientä ateriaa päivässä, jotka koostuvat enimmäkseen vihanneksista, täysjyväviljasta ja vähärasvaisista proteiineista.
Viimeiseksi varmista, että nukut joka yö 7-9 tuntia. Univaje voi saada kehosi tuottamaan liikaa insuliinia, mikä voi johtaa rasvan lisääntyneeseen varastoitumiseen.
Mitä jos aineenvaihduntasi on todella hidas?
Vaikka aineenvaihduntamme tila liittyy yleensä painoon ja tottumuksiimme, perussairaudet selittävät kuitenkin pienen osan aineenvaihduntaongelmista. Seuraavassa on joitakin sairauksia, jotka aiheuttavat selittämätöntä painonnousua:
- Kilpirauhasen vajaatoiminta
- Polykystisten munasarjojen oireyhtymä
- Aivolisäkkeen toimintahäiriöt
- Cushingin oireyhtymä
Neistä kilpirauhasen vajaatoiminta (hypotyreoosi)
on yleisin ainetta aineenvaihduntaa hidastava sairaus, erityisesti naisilla. Kuten kaikki edellä mainitut sairaudet, se voi aiheuttaa monia muita oireita, kuten väsymystä, huimausta, iho-ongelmia ja ummetusta.
Kun sinulla on painomuutoksia, joita et osaa selittää, keskustele perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa, varsinkin jos sinulla on muita oireita.