Jos olet koskaan kärsinyt polvitaipeen ylä- tai sivukivusta, olet todennäköisesti kärsinyt patellofemoraalisesta kipuoireyhtymästä (patellofemoraalinen kipuoireyhtymä, PFPS), joka tunnetaan yleisemmin nimellä runner’s knee.
Tila on saanut nimensä siksi, että se on yksi niistä vammoista, joita monet juoksijat kokevat jossain vaiheessa harjoitteluaan. Kipua esiintyy, kun patella eli polvilumpio hankaa reisiluun alempaa kiinnityskohtaa vasten, yleensä siksi, että patella on epäkunnossa. On myös mahdollista, mutta harvinaisempaa, että polvilumpion alla normaalisti oleva rusto on kulunut. Jos rakastat juoksemista mutta kärsit juoksijan polvesta, nämä asiantuntijoiden vinkit auttavat sinua hallitsemaan sitä ja saamaan sinut takaisin jalkakäytävälle.
Ennaltaehkäisevät toimenpiteet
1. Ota rauhallisesti
Jason Fitzgerald on huippujuoksija ja -valmentaja, useiden juoksukirjojen kirjoittaja ja Strength Running Injury Prevention for Runners -ohjelman luoja.
”Tyypillisesti kyseessä on ylirasitusvamma”, hän sanoo. ”Se voi johtua siitä, että juoksija tekee liian paljon kilometrejä, liian pian ennen kuin hän on valmis siihen, liian kovalla vauhdilla.”
Fitzgerald uskoo, että paras tapa ehkäistä juoksijan polvea (ja useimpia muita juoksuun liittyviä vammoja) on välttää ylikuntoa. Tohtori Larry Goldfarb, sertifioitu kiropraktinen urheilulääkäri ja New Jerseyn Medical Wellness Center of New Jerseyn perustaja, on työskennellyt sekä vapaa-ajan että olympiatason juoksijoiden kanssa noin 35 vuoden ajan ja yhtyy tähän näkemykseen. Goldfarb kertoo potilailleen, että juoksuohjelman tulisi olla ”hidas ja tasainen, ei nopea ja hurja”. Goldfarb suosittelee, että juoksijat kasvattavat kilometrimäärää vähitellen ja lisäävät sitä vain noin viisi prosenttia viikossa.
2. Tue itseäsi
Goldfarb totesi myös, että oikeilla varusteilla voi olla merkitystä joillekin juoksijoille. Niille, joilla on ylipronaatio, hän määrää usein ortoosiasetteja. Hän neuvoo juoksijoitaan myös olemaan säästämättä laadusta juoksukenkien suhteen ja vaihtamaan kengät heti, kun pohja kuluu. Yksi asia, johon ei tarvitse käyttää paljon rahaa, on polvituki. Goldfarbin mukaan jopa edulliset, apteekeista ja ruokakaupoista saatavat tukivarret voivat lievittää kipua tehokkaasti, koska ne antavat lisätukea patellofemoraalinivelelle.
3. Korjaa heikot kohdat
Kumpikin Goldfarb ja Fitzgerald ovat juoksijoiden vahvistusharjoitusten kannattajia. Jos haluat ehkäistä juoksijan polvea, keskity harjoituksiin, jotka vahvistavat lonkka- ja nelipäisiä lihaksia. Lonkkien osalta lonkan fleksiota ja abduktiota vahvistavat harjoitteet ovat osoittautuneet erityisen tehokkaiksi PFPS:ää vastaan.
Aloita yksinkertaisesti tasapainotelineillä, simpukoilla, taivutetuilla polvennostoilla ja lyhyillä step-upeilla ja siirry voiman ja linjauksen parantuessa kyykkyihin ja lungeihin, jotka kohdistuvat myös nelipäiseen reisilihakseen.
Huomaa kuitenkin, että juoksijan polven kohdalla on erittäin tärkeää, että työskentelet kipupisteeseen asti, mutta et koskaan kipupisteen ohi, ja Goldfarb suosittelee työskentelemään valmentajan kanssa varmistaaksesi, että oikeaa muotoa ja linjausta noudatetaan.