Miten lihoa terveellisesti

On monia syitä, miksi joku haluaa lihoa. Jos olet voinut huonosti tai saat syöpähoitoa, ei ole harvinaista laihtua, varsinkin jos et pysty syömään tai sinulla ei ole ruokahalua. Toiset ihmiset saattavat haluta lihoa esteettisistä syistä, kuten joku, joka käy kuntosalilla ja haluaa kasvattaa lisää lihaksia.

Syistä riippumatta on tärkeää varmistaa, että hallitset painonnoususi terveellisesti.

Energiaylijäämä

”Jotta voit lihoa, sinun on luotava energiaylijäämää”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Brittiläisen ravitsemusyhdistyksen (British Dietetic Associationin) tiedottaja Kirsty Barrett.

Vaikka jonkun, joka yrittää laihtua ruokavalionsa avulla, pitäisi kuluttaa vähemmän kaloreita kuin hänen suositeltu päivittäinen saantinsa – keskimäärin 2 000 kcal naisilla ja 2 500 kcal miehillä – jonkun, joka yrittää lihoa, pitäisi kuluttaa enemmän, jotta syntyisi energiaylijäämä.

”Tämä onnistuu yleisesti ottaen vain lisäämällä syömäänsä ruokamäärää, mutta kaikki eivät kykene tähän”, hän selittää. ”Helpoin tapa lisätä energiansaantia on lisätä ruokavalion rasvapitoisuutta.” Barrettin mukaan rasvassa on yhdeksän kaloria grammaa kohti, kun taas hiilihydraateissa ja proteiineissa on neljä kaloria grammaa kohti.

”On selvää, että runsasrasvaisten ruokien syöminen sellaisenaan – ajattele öljyjä, voita, levitteitä ja kermaa – ei ole kaikkein maukkainta, joten ravitsemusterapeutteina neuvomme yleensä lisäämään näitä asioita aterioihin kaloripitoisuuden nostamiseksi. Esimerkiksi lisäämällä teelusikallinen öljyä pastakastikkeisiin, lisäämällä kermaa ja juustoa keittoihin tai lisäämällä kermaa hedelmäpohjaisiin vanukkaisiin.”

Lihaa vai rasvaa?

Jotkut ihmiset ovat lääketieteellisesti alipainoisia tai tarvitsevat painonnousua terveydellisistä syistä. Toiset normaalipainoiset ihmiset saattavat haluta lihoa – esimerkiksi kehittääkseen lihaksikkaamman ruumiinrakenteen. Muuttaako tämä tapaa, jolla painonnousuun tulisi suhtautua?

”Kummassakin näistä tilanteista haluamme saada lihasta”, Barrett sanoo. ”Kun kyseessä ovat ne, jotka ovat voineet huonosti, haluamme todennäköisesti myös edistää jonkin verran kehon rasvan palautumista.”

Tärkein ero ruokavalion muutosten välillä näissä tilanteissa on rasvan määrä, jota sinun tulisi syödä. ”Jos neuvon jotakuta, joka on ollut sairaalassa huonovointisena ja laihtunut, keskittyisin enemmän kokonaisenergiansaantiin, mieluiten sellaisiin asioihin, joissa on sekä runsaasti rasvaa että proteiinia – juustoa, täysrasvaista jogurttia, pähkinöitä ja siemeniä.”

Proteiini on keskeisessä asemassa lihasten kasvussa. ”Kuntosalilla käyvälle keskittyisi enemmän proteiinipitoisempiin elintarvikkeisiin ja valitsisi usein vähärasvaisempia lajikkeita, mutta varmistaisi, että energiansaanti riittää tukemaan lihasten kasvua. Proteiini, erityisesti yhdistettynä kestävyysharjoitteluun, edistää lihassynteesiä.”

Tyydyttyneet vs. tyydyttymättömät

Jos haluat lihoa, ajatus kakkujen ja leivonnaisten syönnistä saattaa innostaa. Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä on kuitenkin suuri ero.

”Terveydellisesti katsottuna tyydyttyneet rasvat ovat yhteydessä kohonneeseen kolesterolipitoisuuteen ja siten lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin”, Barrett sanoo. ”Ne ovat yleensä peräisin eläinperäisistä lähteistä ja ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Tyydyttymättömät rasvat alentavat yleensä kolesterolitasoja ja ovat sydäntä suojaavia.”

On tärkeää, ettei kaikkia terveellisen syömisen sääntöjä heitetä ikkunasta ulos. Tyydyttyneitä rasvoja täynnä olevien ruokien mässäily voi lisätä terveysongelmien riskiä erityisesti niillä, joilla on jo ennestään suuri riski, tai nuoremmilla ja normaalipainoisilla.

”Riskit olisivat yleensä suuremmat niillä, joilla on suurempi sydän- ja verisuonitautien riski”, Barrett sanoo. ”Esimerkiksi niillä, joilla on jo ollut sydänkohtaus tai aivohalvaus, niillä, joilla on vahva sukuhistoria näistä sairauksista, tai niillä, joiden kolesterolitaso on jo ennestään koholla.”

Miten voit siis lisätä kaloriensaantia vaarantamatta terveyttäsi? Tyydyttymättömillä rasvoilla ja liikunnalla, sanoo Barrett. ”Tyydyttymättömät rasvat, kuten pähkinät ja siemenet, ovat hyviä, sillä ne sisältävät sekä proteiinia että rasvaa. Ihannetapauksessa, kun ihmiset haluavat lihoa, haluamme, että he saavat lihasta eikä rasvaa. Liikunta on ratkaisevan tärkeää, jotta lihakset voivat rakentaa ja korjata itseään, joten se on avainasemassa, jos haluaa lihoa.”

Jos aiot sisällyttää ruokavalioosi tyydyttyneitä rasvoja, valitse maitotuotteita, hän selittää. ”Joidenkin uusien tutkimusten mukaan joillakin tyydyttyneillä rasvoilla voi olla suojaava vaikutus. Tämä on havaittu maitorasvoissa, jolloin tämäntyyppiset rasvat näyttävät itse asiassa suojaavan ja vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä, erityisesti aivohalvauksen riskiä. Vaikka maitotuotteet sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, ne ovat hyvä tapa yrittää lisätä painoa sydäntä suojaavan vaikutuksen vuoksi ja myös siksi, että ne ovat hyvä helposti imeytyvän proteiinin lähde”, Barrett sanoo.

”Kannustaisimme yleensä siihen, että yrittäisimme ensisijaisesti lisätä tyydyttymättömiä rasvoja, mutta kuten sanottu, maitorasvan lisääminen voi olla vähemmän ongelmallista kuin kakkujen, leivonnaisten, lihan ja niin edelleen rasvojen lisääminen.”

Syönnin lisääminen

Antiosien koon ja syödyn ruoan määrän kasvattaminen vaikuttaa yksinkertaisimmalta tavalta aloittaa painonlisäys. Joillekin ihmisille tämä ei kuitenkaan välttämättä ole mahdollista, jos heillä on vaikeuksia pitää ruokaa sisällään tai syödä suuria määriä ruokaa.

Tälle Barrett suosittelee ruoan väkevöintiä eli ravintoaineiden pitoisuuden lisäämistä ruoassa.

”Ruoan väkevöinti on loistava tapa lisätä energiansaantia ilman, että heidän täytyy syödä liikaa”, hän selittää.

Esimerkkejä tästä voisi olla:

• Lisää aamulla kermaa puuroon.
• Käyttäkää vapaammin voita paahtoleivän päällä.
• Sulattakaa voita vihannesten päälle.
• Pasta-aterioiden kruunaaminen juustolla.
• Maidollisen juoman valmistaminen.

Ravintoaineiden ei myöskään tarvitse tulla vain ruoasta, hän sanoo. ”Neuvomme usein, että potilaat, jotka yrittävät lihoa, käyttävät ravitsevia nesteitä, kuten maitoa, hedelmämehuja tai smoothieita, varmistaakseen, että he saavat energiaa myös juomistaan – ja ne kaikki lasketaan edelleen nesteen saanniksi.”

Sairauden vuoksi laihtuneet ihmiset eivät välttämättä pysty nauttimaan ruokia, joita he ennen rakastivat. Syöpähoidon läpikäyneet ihmiset saattavat kokea makumuutoksia, jotka tekevät tietyistä ruoista mauttomia tai ällöttäviä.

”Makumuutokset voivat olla todella vaikeita”, Barrett sanoo. ”Joskus potilaat suosivat viileämpiä ruokia, kuten jäätelöä tai jogurttia. Jotkut pitävät voimakkaammista mauista, joten sitruunan tai limen, mausteiden, kastikkeiden tai kastikkeiden käytöstä voi olla apua. Jos joku kamppailee painonnousun kanssa huonovointisuuden jälkeen, hänet voidaan yleensä ohjata tapaamaan ravitsemusterapeuttia asiasta yleislääkärin kautta.”

Jos aiot tehdä merkittäviä muutoksia ruokavaliossasi, varsinkin jos se johtuu lääketieteellisistä syistä, on hyvä keskustella yleislääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa, jotta he voivat varmistaa, että painonnousu tapahtuu hallitusti ja terveellisesti.