Miten päästä ketoosiin (ja pysyä siellä)

Viime vuosina ketogeeninen ruokavalio on saavuttanut laajaa suosiota, kun yhä useammat ihmiset oppivat ketoosin terveys- ja laihdutushyödyistä. On kuitenkin vielä jonkin verran epäselvyyttä siitä, miten ketoosi toimii ja miten ketoosiin ylipäätään pääsee.

Alhaalla opit, miten pääset ketoosiin ja miten voit ylläpitää rasvaa polttavaa aineenvaihduntatilaa.

Mitä ketoosi on?

Ketoosi syntyy, kun elimistösi ei saa juurikaan tai ei lainkaan hiilihydraatteja, sen ensisijaista polttoainelähdettä. Hiilihydraattien puuttuessa se alkaa sen sijaan hajottaa ja polttaa rasvavarastoja energiaksi.

Kun elimistösi on ketoosissa, rasvat hajoavat ja syntyy ketoaineita eli ketoaineita, joita voit käyttää energiaksi. Ketoositilassa olemisella voi olla monia terveyshyötyjä, mm:

• Nälän hillitseminen ja painonpudotus
• Verensokerin ja insuliinin tasojen paraneminen
• Parempi henkinen selkeys ja paremmat energiatasot
• Vähemmän tulehduksen mahdollisuus
• Kroonisten tautien riskin väheneminen, mukaan lukien sydänsairaudet
• Vähentynyt insuliiniresistenssi ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisy

Miten päästä ketoosiin

Ketodieetin tavoitteena on siirtyä rasvaa polttavaan aineenvaihduntatilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. Jos kokeilet ketodieettiä ensimmäistä kertaa, noudata näitä ohjeita, jotka auttavat sinua pääsemään ketoosiin.

Yksi nopea huomautus ketogeeniseen tilaan siirtymisestä: Ensimmäisellä kerralla, kun yrität siirtyä ketoosiin, saatat kokea muutamia negatiivisia sivuvaikutuksia, jotka tunnetaan nimellä ketoflunssa. Näitä oireita voivat olla letargia, aivosumu, päänsärky ja muut lyhytaikaiset oireet, joiden pitäisi hävitä noin viikossa.

Vaihe 1: Rajoita hiilihydraattien saantia

Ketodieetillä sinun on vähennettävä jyrkästi hiilihydraattien saantia. Ketoruokavaliossa noin 5-10 % päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa noin 30-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, mikä on murto-osa siitä, mitä tavallisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa.

Ketossa suurin osa näistä hiilihydraateista tulee vitamiinipitoisista, keto-ystävällisistä elintarvikkeista, kuten lehtivihreistä vihanneksista ja vähäsokerisista hedelmistä. Muista tutustua koko listaan elintarvikkeista, joita kannattaa syödä ketogeenisellä ruokavaliolla.

Vaihe 2: Lisää rasvan saantia

Yksi yleisimmistä virheistä, joita ihmiset tekevät aloittaessaan ketoruokavalion, on se, että he aliarvioivat, kuinka paljon rasvaa he tarvitsevat. Muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten Atkins, kannustavat vähähiilihydraattiseen lähestymistapaan yhdistettynä runsaaseen proteiinin saantiin. Sitä vastoin ketoruokavalio on runsasrasvainen ruokavalio, jossa proteiinin kulutus on maltillista lihasmassan säilyttämiseksi.

Ketoateriasuunnitelmassa noin 70-80 % kaloreista on saatava rasvasta, jotta ketotuotanto tehostuu. Valitse rasvanlähteiksi esimerkiksi MCT-öljyä (keskipitkäketjuisia triglyseridejä), oliiviöljyä, kookosöljyä, avokadoja, avokadoöljyä, pähkinöitä ja siemeniä.

Vaihe 3: Lisää fyysistä aktiivisuustasoa

Kun harrastat liikuntaa, elimistösi käyttää glykogeenivarastoja (eli varastoitua glukoosia) energiaksi. Vuosikymmenien ajan monet urheilijat noudattivat ravitsemusasiantuntijoiden ”hiilihydraattilataus”-neuvoja syömällä runsaasti runsaasti hiilihydraattipitoista ruokaa ennen harjoittelua tai kilpailua. Jos kuitenkin vältät hiilihydraattien syömistä ennen kuntosalille menoa, saatat kokea harjoituksen jälkeisen ketoosin.

Vaihe 4: Kokeile ajoittaista paastoa

Historian saatossa ihmiset ovat kyenneet olemaan pitkiä aikoja ilman ruokaa. Näiden ajanjaksojen aikana ihmiset siirtyivät ketogeeniseen tilaan.

Tämän evoluutioprosessin toistamiseksi voit kokeilla ajoittaista paastoa. Uudet tutkimukset osoittavat, että yli 12 tuntia kestävät paastot tai pitkäkestoiset jaksot vähäkalorisella ruokavaliolla voivat auttaa kääntämään aineenvaihduntakytkintä, jolloin siirryt rasvanpolttotilaan.

Lisätietoa saat tästä oppaasta, jossa kerrotaan ajoittaisen paaston eri tyypeistä.

Vaihe 5: Nauti eksogeenisia ketonilisäravinteita

Kun ravitsemuksellinen ketoositila ei riitä, toisinaan lisäravinteet voivat joskus auttaa sinua siirtymään ketogeeniseen tilaan. Eksogeeniset ketonit, eli ne, joita elimistö ei tuota (eli endogeeniset ketonielimet), ovat ketolisiä, jotka voivat lisätä elimistösi polttoaineena käyttämien ketoaineiden määrää syöttämällä niitä suoraan verenkiertoon lisäravinteiden avulla.

Perfect Keton eksogeenista ketoainepohjaa voi ottaa mihin vuorokaudenaikaan tahansa, ja se auttaa sinua nostamaan veren ketoainepitoisuuksiasi siirtyessäsi siirtymävaiheessa ketoosiin tai hiilihydraattien painavan aterian jälkeen. Tämä lisäravinne sisältää BHB:nä (beetahydroksibutyraatti) tunnettua ketonirunkoa, joka on elimistön runsain ketoni. Se on myös elimistön mieluisin energianlähde glukoosin puuttuessa.

Kuinka ylläpitää ketoosia

Ketoa ei ole tarkoitettu lyhytaikaiseksi ruokavalioksi – sen on tarkoitus olla elämäntapa. Ja osa mitä tahansa terveellistä elämäntapaa on tehdä tilaa todellisille elämäntilanteille, kuten juhlille, erityistapahtumille, matkoille ja lomille.

Jos matkustat, vierailet perheesi luona juhlapyhinä tai nautit muutaman cocktailin happy hourissa, et ehkä pysty ylläpitämään ketogeenistä tilaa 100-prosenttisesti koko ajan. Mutta jos noudatat alla olevia vinkkejä, pystyt ylläpitämään rasvanpolttotilaa suurimman osan ajasta ja palaamaan ketoosiin muutaman liian suuren hiilihydraattimäärän jälkeen.

Laske makrosi ketodieetillä

Muista kultainen ketoosikaava: Vähän hiilihydraatteja, riittävästi proteiinia ja paljon rasvaa.

Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tarkat määrät voivat vaihdella henkilöittäin, joten sinun on kokeiltava, mikä sopii sinulle parhaiten.

Tavanomaisella ketogeenisellä ruokavaliolla se on tyypillisesti noin 70 % rasvaa, 25 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja.

Päästäksesi tarkempaan arvioon yksilöllisistä makrotavoitteistasi (ottaen huomioon painosi, BMI:si ja fyysisen aktiivisuuden tasosi) käytä keto-makrolaskuria löytääksesi henkilökohtaiset makrosi ketoosissa. Näin tiedät tarkalleen, kuinka monta grammaa kokonaishiilihydraatteja, -proteiinia ja -rasvaa sinun tulisi kuluttaa.

Seuraa hiilihydraatteja pysyäksesi ketoosissa

Hiilihydraattien saanti tulisi pitää hyvin alhaisena (ja rasvan saanti korkeana), jotta kehosi hyödyntää luonnollista rasvanpolttokykyään. Et koskaan saavuta ketoosia, jos et ole huolellinen löytämään juuri oikeaa hiilihydraattimäärää elimistöllesi.

Paras tapa määrittää tarkka, sinulle sopiva nettohiilihydraattimäärä on selvittää päivittäinen kokonaiskalorimääräsi. Tähänkin voit käyttää ketomakrolaskuria.

Testaa ketoainepitoisuutesi

Ketoosissa on hienoa se, että se ei ole vain ruokavalio, vaan mitattavissa oleva aineenvaihdunnan tila. Jos haluat todella tietää, oletko ketoosissa, voit yksinkertaisesti testata ketoainepitoisuutesi.

Ketoaineita on kolme: asetoni, asetoasetaatti ja beetahydroksibutyraatti (BHB). Kolme tapaa testata ketoainepitoisuutesi ovat:

1. Virtsatestaus: Ylimääräiset ketonielimet erittyvät virtsan kautta. Voit käyttää ketotestiliuskoja (tai virtsaliuskoja), joilla voit helposti testata ketoainepitoisuutesi kotona. Tämä ei kuitenkaan ole tarkin menetelmä.
2. Veritestaus: Tarkin (ja kallein) tapa testata ketoainepitoisuutesi on verimittari. Samoin kuin verensokerimittarin käytössä, pistät sormeesi, puristat ulos pisaran verta ja mittaat verimittarilla veren ketoainepitoisuutesi.
3. Hengitystestaus: Ketonikappale asetoni voidaan havaita hengityksestäsi. Käyttämällä hengitysmittaria, kuten Ketonix-mittaria, voit mitata ketoainepitoisuutesi, kun hengität ulos. Tämä on epätarkin menetelmä.

Hyvin perusteltu lähestymistapa siihen, miten päästä ketoosiin

Keto-ruokavalio on runsasrasvainen, vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa yritetään siirtyä ketoosiksi kutsuttuun aineenvaihduntatilaan. Kun olet ketoosissa, saatat kokea useita terveyshyötyjä, kuten painonpudotusta, parantuneita insuliini- ja verensokeritasoja, vähentynyttä tulehdusta ja lisääntynyttä henkistä selkeyttä.

Tietäen, miten päästä ketoosiin, kuuluu syödä runsaasti rasvaa pitäen hiilihydraattimäärän erittäin alhaisena. Kun ravitsemuksellinen ketoosi ei riitä, voit kokeilla ajoittaista paastoa, lisätä liikuntarutiinejasi tai lisätä eksogeenisia ketoaineita.

Muista tarkistaa ketoainepitoisuutesi rutiininomaisesti, jotta voit arvioida, ylläpidätkö ketoosia tehokkaasti. Jos et pidä, tarkista yksinkertaisesti ruokailutottumuksiasi, tee ruokavalioosi muutama muutos ja testaa sitten uudelleen.

Ketoosin saavuttaminen ja ylläpitäminen ei tapahdu yhdessä yössä, mutta kärsivällisyydellä, sinnikkyydellä ja vankalla tiedolla voit nauttia terveellisestä ketoosielämäntavasta.