Miten saada Bruce Leen kaltainen vartalo
Katsoaksesi tämän artikkelin videoversion paina play alla olevasta youtube-linkistä.
Ei ole oikeastaan väliä, minkä ikäinen oletkaan, olet varmasti kuullut Brucesta Lee:stä ja ihailet häntä.
Hänen legendaariset taitonsa kamppailulajeissa, upeat toimintaelokuvansa ja hänen sitaattinsa ja filosofiansa elävät edelleen kanssamme tänäkin päivänä.
Hänen pientä, mutta silpoutunutta vartaloaan monet pitävät myös ihailtavana.
Ja kuten luultavasti tiedät youtube-videoistani, ihailen Bruce Lee -tyyppistä vartaloa enemmän kuin isoa steroideilla varustettua kehonrakentajan vartaloa. Loppujen lopuksi kuuluisa repliikkini on, että kanavani tarkoituksena on auttaa sinua näyttämään enemmän Bruce Leeltä ja vähemmän Lee-papilta.
Mutta mikä tarkalleen ottaen on Bruce Leen vartalo ja miten voit saada sellaisen?
Ensimmäinen asia, joka on tunnustettava, on Bruce Leen vartalotyyppi.
Bruce Leen vartalo on urheilullisen ruumiinrakenteen ruumiillistuma. Hoikka, lihaksikas ja toimiva. Ei ole turhaa bulkkia tai hankalaa painoa. Se on puhdasta muotoa.
Nyt, ennen kuin puhumme siitä, miten kehittää Bruce Lee -fysiikka, meidän on ymmärrettävä muutama asia.
Ensinnäkin genetiikalla on valtava merkitys.
Toiseksi, Bruce Leen elämä oli omistettu kamppailulajien tutkimiselle ja edistämiselle, hänellä oli paljon enemmän aikaa treenata.
Hän oli myös aikaan, jolloin tiede ei ollut yhtä perillä liikunnasta ja ravitsemuksesta kuin me nyt, joten hänen tapansa treenata tai syödä niin kuin hän teki, ei ehkä ole suositeltavaa nykyisessä kontekstissa.
Tämän sanottuani, katsotaanpa muutamia asioita, joita voimme tehdä muotoillaksemme tuon silpoutuneen Bruce Lee -fysiikan!
Raportit Bruce Leen kehon rasvaprosentista vaihtelevat niinkin alhaisesta kuin 5 prosentista noin 8 prosenttiin. Jos otamme väitettyjen eri vaihteluvälien mediaanin, on turvallista olettaa, että Bruce Leen kehon rasvaprosentti oli luultavasti noin 6 %.
Hänen sanotaan myös olleen 61Kg ja hän oli 178cm pitkä.
Tämä tarkoittaisi, että hänen rasvamassansa oli vain 3.66kg, mikä tarkoittaa, että hänen rasvaton massansa oli noin 57.34kg
Miten tämän tietäminen auttaa? En ole varma, se vain kuulostaa vaikuttavalta… Joka tapauksessa, takaisin siihen, miten voit saada Bruce Leen fysiikan.
Tavoite tulee siis ilmeisesti pyörimään sen ympärillä, että pääset yksinumeroisille kehon rasvamäärille. Tämä ei ole mitenkään helppo tehtävä, jos et ole luonnostaan vähärasvainen yksilö.
Ruokavalio tulee olemaan valtavassa roolissa.
On tärkeää nähdä, missä olet nyt kehon rasvaprosentissa, jotta tiedät lähtökohtasi ja käsityksen siitä, mikä matka edessäsi tulee olemaan sinulle. Paras tapa tehdä tämä on teettää ruumiinrasvamittaus ammattilaisella. DXA-skannaus ja hydrostaattinen punnitus ovat tarkimpia tapoja, mutta ne ovat hyvin kalliita ja vaikeasti saatavissa. Kouluttaja, joka voi tehdä kaliperi-mittauksen, on seuraavaksi paras vaihtoehto, muuten voit vain arvioida kehon rasvamäärääsi vertaamalla itseäsi seuraavaan kuvaan.
Toinen asia, jota tarvitset, on oikea harjoittelu.
Jos verrataan kehonrakentajaa 5%:lla verrattuna vaikkapa johonkin joka harrastaa kamppailulajeja noin 8%:lla huomaat ison eron.
Seuraavaan kuvaan olen ottanut Kehonrakentaja, bruce lee ja Buakaw joka käveli noin 8%:lla bf:lla.
Kuten huomaatte sekä bruce leellä että Buakawilla on laihempi ruumiinrakenne. En ole varma mikä on kehonrakentaja Jamie Aldertonin pituus, mutta kun tapasin hänet, hän oli huomattavasti minua pidempi ja olen samanpituinen kuin Buakaw ja Bruce Lee.
Tämä tarkoittaa, että pituutesi tulee kyseeseen suhteessa painoosi, mutta myös sitä, että et keskity liikaa lihasten pakkaamiseen.
Tämä ei tarkoita, ettet harrastaisi painoja, kaukana siitä, mutta painopiste ei tule olemaan suuren massan lisäämisessä, mikä tarkoittaa, ettet käytä huumeita!
Luonnollisesti treenanneilla urheilijoilla ja kehonrakentajilla on hyvät mahdollisuudet saada Bruce Lee -fysiikka.
Voidaksesi varmistaa, että pidät kehon rasvan minimissä, sinun täytyy luultavasti tehdä sydäntä sekä korkean intensiteetin harjoittelua (Nyrkkeily, muay thai tai jokin kamppailulaji olisi ihanteellinen tässä!)
Ei taas, olet ehdottoman laiha yksilö, jonka on ollut hyvin vaikea saada lihasmassaa aiemmin.
Muista, että keho sopeutuu siihen ärsykkeeseen, jonka annat sille, toisin sanoen, jos harjoittelet kuin kehonrakentaja, joka haluaa saada massaa, näytät kehonrakentajalta, joka haluaa saada massaa (okei, se ei ole niin helppoa, koska on olemassa muitakin tekijöitä, jotka määräävät, kuinka isoksi tulet)
Miltä siis näytti Bruce leen harjoitusohjelma?
Hänen harjoittelunsa kehittyi sitä mukaa kun hänen lähestymistapansa kehittyi. Uransa myöhempää loppua kohti hän ilmeisesti siirtyi ”bro-sarjasta” yhdistämään painoharjoittelun, jossa hyödynnetään perifeerisen sydämen toiminnan harjoittelumenetelmää (PHA), jota kouluttajat käyttävät nykyään hyvin yleisesti rasvanpudotukseen, jossa nähdään kokovartaloharjoitus, jossa on eri kehon osien supersarjat menojen maksimoimiseksi.
Lohikäärmeen tuloa edeltävän harjoittelun raporttien mukaan Bruce Lee teki piiripohjaisia painoharjoittelusarjoja, joissa hän teki 30 sekunnin sarjan kutakin harjoitusta niin raskaalla painolla kuin pystyi käyttämään 8-12 toistoa ilman taukoja sarjojen välillä.
Bruce Lee teki myös paljon sydänliikuntaa, mukaan lukien juoksua, sprinttiä, hyppelyä ja pyöräilyä. Hän käytti myös paljon HIIT-harjoittelua kamppailulajiharjoittelunsa ohella.
Tietysti hänen harjoittelunsa oli enemmän kuin keskivertoihmisellä on aikaa tai mitä hänen pitäisi muutenkin tehdä.
Neuvon aina ihmisille pienintä tehokasta annosta harjoittelun suhteen, eli pienintä harjoittelumäärää, joka helpottaisi muutosta kehossasi ja fysiikassasi.
Tällä on muutamia etuja, kuten sen varmistaminen, että palautuminen on priorisoitu sekä antaa sinulle aikaa tehdä tärkeämpiä asioita elämässä.
Ideaalimaailmassa ehdottaisin 3-4 päivää painoharjoittelua ja 3 sydänpäivää, joista yksi on HIIT-koulutuspäivä. Tämä voisi olla vaikka kamppailulajiharjoittelua. Jos olet tarpeeksi hyvässä kunnossa ja pystyt palautumaan tarpeeksi nopeasti, voisit tuplata sydänpäiviä ylimääräisellä kamppailulajiharjoittelulla, mutta älä yritä liikaa!
En uskalla tässä vaiheessa antaa yksityiskohtaista harjoittelusuunnitelmaa tai reseptiä, koska uskon vakaasti, että ihmiset tulisi arvioida ja harjoittelusuunnitelma yksilöidä kullekin asiakkaalle, mutta sanottuna esimerkkinä voisi olla 3 päivän jako, kuten esim:
Sessio 1:
A1 Kyykky
A2 Rintapainallus
B1 Jalkojen ojennukset
B2 Olkapääpainallus
C Kalteva painallus
D Sivuttaisnostot
E Kolmijalkainen painallus alaspäin
Sessio 2:
A1 Romanian DeadLift
A2 Seated Row
B1 Hamstring Curls
B2 Lat Pull Downs
C Rear Delt Cable Rows
D Close Grip Pull ups
E Bicep Curls
Session 3:
A1 Leg Press
A2 Incline Chest Press
B1 Deadlift
B2 Shoulder raises
C Face Pulls
D Seated Lateral Raise
E Dips
Ja sitten Cardio, yksi HIIT-harjoitusjakso piirin tai Sprintsin tai Tabatan kanssa, jossa on 2 palautumiseen perustuvaa alhaisemman intensiteetin tasaiseen tilaan perustuvaa harjoittelua, esim. 30 minuutin hölkkääminen tai pyöräily.