Miten voin vähentää ärtyvää selkäkipua?

Miksi minulla on selkäkipua?

Raskauden aikana nivelsiteet löystyvät ja venyvät, jotta kehosi olisi valmis synnytykseen. Tämä rasittaa niveliäsi, mikä voi aiheuttaa selkäkipuja.

Raskaus vaikuttaa myös ryhtiisi (tapaan, jolla pidät kehoasi pystyssä seistessäsi tai istuessasi). Kun olet raskaana, selkärankasi luonnollinen käyrä kasvaa, koska se yrittää selviytyä vauvakuopan aiheuttamasta ylimääräisestä painosta. Tämä voi aiheuttaa kipua.

Monien naisten mukaan kipu pahenee iltaisin ja 28 raskausviikon jälkeen (kolmas raskauskolmannes).

Joskus naisilla, joilla on alaselkäkipuja, on myös lantiovyön kipua (symphysis pubis dysfunction), joka on yleinen sairaus raskauden aikana. Se kuvaa kipua, joka johtuu lantion nivelten jäykistymisestä tai heikentyneestä vakaudesta raskauden aikana.

Selkävaivat voivat vaikuttaa uneen ja vaikeuttaa jokapäiväistä elämää. On kuitenkin muutamia asioita, joita voit tehdä lievittääksesi kipua, nukkuaksesi paremmin ja pysyäksesi vahvana koko raskauden ajan.

Kuntoilu

Jos sinulla on selkäkipuja, on houkuttelevaa maata niin paljon kuin mahdollista. Lepo on tärkeää, varsinkin kun olet raskaana. Pitkiä aikoja makaamista ei kuitenkaan suositella, kun selkä on kipeä. On yleensä parempi pysyä aktiivisena ja harrastaa liikuntaa parhaansa mukaan.

Matalan rasituksen harjoitukset, kuten pilates ja jooga, voivat auttaa rakentamaan lihaksia, jotta ne tukevat selkääsi paremmin ja parantavat ryhtiäsi, joustavuutta ja tasapainoa. Tämäntyyppiset harjoitukset voivat auttaa sinua pitämään huolta myös mielenterveydestäsi raskauden aikana vähentämällä stressiä ja ahdistusta.

Jos valitset kurssin, varmista, että opettaja on pätevä, ja kerro, montako raskausviikkoa olet. On parasta valita kurssi, joka on tarkoitettu raskaana oleville naisille.

Vedessä harjoitteleminen voi olla hyödyllistä myös siksi, että se voi vähentää painoa selästäsi ja kuopastasi. Voit kokeilla uintia tai aquanatal-tuntia. Ota yhteyttä paikalliseen vapaa-ajankeskukseen selvittääksesi, mitä he tarjoavat.

Jotkut sairaalat tarjoavat liikuntatunteja raskaana oleville naisille, jotka ovat synnytysryhmänsä hoidossa. Kysy kätilöltäsi, mitä tarjolla on.

Kivunlievitys

Jos sinulla on lievää selkäkipua, parasetamoli voi auttaa. Parasetamolin ottaminen raskausaikana on turvallista, mutta on parasta tarkistaa asia ensin kätilöltä tai yleislääkäriltä. Jos otat sitä, varmista, että:

• noudatat pakkauksessa olevia ohjeita siitä, kuinka paljon voit ottaa
• koitat ottaa pienimmän mahdollisen annoksen, joka tehoaa, ja mahdollisimman lyhyen aikaa.

Ota lisää tietoa siitä, mitä lääkkeitä voit ottaa raskausaikana.

Jos selkäkipusi on hyvin paha, yleislääkärisi voi ehkä määrätä vahvempaa kivunlievitystä. Hän voi myös ohjata sinut fysioterapeutille. Joillakin alueilla voit ehkä itse tehdä lähetteen ilman, että käyt ensin lääkärin vastaanotolla. Kysy asiaa kätilöltäsi tai yleislääkärisi vastaanoton vastaanottovirkailijalta.

Voit myös maksaa yksityisestä fysioterapiasta.

Huomioi ryhtiäsi

Kun seisot, pidä pääsi ylhäällä ja hartiat mahdollisimman paljon taaksepäin.

Kun istut tuolilla, pyri pitämään:

• lantiosi samalla tasolla tai hieman korkeammalla kuin polvesi
• pohjasi tuolin selkänojassa
• selkänojasi tuolin tukemana
• jalkasi lepäävät tasaisesti lattialla.

Jos työskentelet toimistossa, tietokoneen näytön yläreunan tulisi olla juuri silmien tason alapuolella. Näppäimistön tulisi olla mukavalla korkeudella, jotta kyynärvarret ovat litteät. Yritä nousta säännöllisesti ylös, jotta et jäykisty.

Yritä olla notkistumatta sohvalla istuessasi. Käytä tyynyjä tukemaan selkääsi, ja jalkasi lepäävät lattialla. Kyljellään makaamisesta voi olla apua, jos katselet televisiota tai rentoudut.

Vinkkejä sänkyyn nousemiseen ja sieltä nousemiseen selkäkivun kanssa

• Yritä välttää pitkää makuuasentoa. Selän ja vauvan kannalta on parempi maata kyljellään.
• Voi olla mukavampaa pitää tyynyä kuopuksen alla tai polvien välissä tukemassa selkää. Tämä voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin.
• Joidenkin naisten mielestä raskaustyynyt voivat auttaa, mutta ne voivat olla kalliita. Saatat huomata, että tavallinen tyyny riittää.
• Jos kyljellä makaaminen aiheuttaa lonkkakipuja, voi auttaa, jos asetat peiton lakanasi alle tai käytät muistivaahtopäällystettä pehmeämpää patjaa varten.

Sänkyyn nouseminen ja sieltä nouseminen voi olla vaikeampaa, kun kuopuksesi kasvaa. Voit keventää selkääsi kokeilemalla kääntymistä kyljellesi liikuttamalla hartioita, lantiota ja polvia samanaikaisesti. Päästä jalkasi irti sängyn reunasta ja laita jalat lattialle. Käytä samalla käsiäsi työntääksesi itsesi ylös istuma-asentoon.

Tekemällä tämä kaikki yhtenä liikkeenä voi olla mukavampaa. Kokeile liikettä taaksepäin päästäksesi takaisin sänkyyn.

Hierontahoito

Voi olla, että hieronta auttaa selkäkipuihin. Se on myös hyvä tapa saada rauhallista aikaa itsellesi ja lievittää henkistä stressiä tai ahdistusta.

Älä ota kokovartalohierontaa raskauden ensimmäisten 12 viikon aikana (ensimmäinen raskauskolmannes), koska vatsaa (vatsaonteloa) ei saa silloin hieroa. On myös parasta ottaa hieronta, joka on tarkoitettu erityisesti raskaana oleville naisille.

Akupunktio

Akupunktio on eräänlainen täydentävä hoitomuoto, jossa lääkäri pistää ohuita neuloja tiettyihin kehon kohtiin. Sitä käytetään kivun hallintaan ja lievittämiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa raskaana olevien naisten selkäkipuihin.

Akupunktio on yleensä turvallista raskausaikana, mutta keskustele kätilön tai yleislääkärin kanssa ennen kuin varaat hoitojakson. Jos haluat kokeilla sitä, varmista, että akupunkturisti on täysin pätevä ja että hän käyttää kertakäyttöneuloja jokaisella hoitokerralla. Kerro hoitajalle, että olet raskaana, koska tiettyjä akupunktiopisteitä ei voi käyttää turvallisesti raskauden aikana.

Jotkut NHS:n lääkärit ja fysioterapeutit voivat antaa akupunktiota säännöllisen lääketieteellisen hoidon ohella. Keskustele yleislääkärisi tai kätilösi kanssa saadaksesi lisätietoja. Useimmat ihmiset maksavat akupunktiosta yksityisesti.

Muuta hyödyllistä vinkkiä selkäkivun vähentämiseen

• taivuta polvia ja pidä selkä suorana, kun nostat tai nostat jotain lattialta
• välttele raskaiden esineiden nostamista
• käytä litteitä kenkiä
• liikuta jalkojasi käännyttäessäsi välttyäksesi selkärangan vääntymiseltä
• yrittele kantamaan ostoksia kahdessa laukussa kumpaankin kylkeen painon tasapainottamiseksi.

Milloin selkäkipuun kannattaa hakea apua heti

Selkäkipu voi joskus olla merkki jostain vakavammasta. Paniikkiin ei ole syytä, mutta ota yhteyttä kätilöösi tai sairaalan äitiyspoliklinikalle, jos sinulla on selkäkipuja ja olet:

• toisen tai kolmannen raskauskolmanneksen aikana. Selkäkipu voi olla merkki ennenaikaisesta synnytyksestä
• on kuumetta, verenvuotoa emättimestäsi tai kipua pissatessasi
• menettää tuntoa jommassakummassa tai molemmissa jaloissasi, takapuolessasi tai sukupuolielimissäsi
• on kipua yhdessä tai useammassa kyljessäsi (kylkiluiden alla). Tämä voi olla merkki pre-eklampsiasta.