Mikä on nitraattipitoisten vihannesten optimaalinen ajoitus ja annostus? Mitä tulee ajoitukseen urheilusuorituksen parantamiseksi, koska jokainen ihminen on erilainen, kaksi-kolme tuntia ennen kilpailua on suunnilleen niin tarkkaa kuin voimme saada.
Mikä on paras annos? Kuinka paljon borssia pitää syödä aamiaiseksi? Tähän mennessä useimmissa tutkimuksissa on käytetty kapeaa annosvalikoimaa, joten ei ole selvää, onko kyse siitä, että enemmän on parempi vai onko olemassa katto tai kynnysmäärä. Tutkijaryhmä päätti selvittää asian. He asettivat ihmiset kuntopyörälle ja panivat heidät pyöräilemään raivokkaasti, kunnes he putosivat. Koehenkilöt selvisivät noin kahdeksan minuutin kuluttua lumelääkkeen juomisesta. Yhden punajuurimehuannoksen jälkeen, joka on noin neljännes kupista, he saattoivat saada muutaman sekunnin lisää tai sitten eivät. Puolen kupillisen juominen antoi heille kuitenkin noin täyden lisäminuutin. Vielä suuremman määrän juominen ei näyttänyt tarjoavan mitään lisähyötyä.
Tuo noin puoli kupillista punajuurimehua vastaa 8 ”yksikköä” nitraattia. Niinpä 4 yksikköä ei toiminut merkittävästi, eikä 16 toiminut sen paremmin kuin 8. Näin ollen 8 yksikköä näyttäisi olevan ”sweet spot” urheilusuorituksen parantamiseksi. Entä verenpaineen alentaminen? Jälleen havaitaan sama asia. Verenpaineeseen saattoi auttaa hieman 4 yksikköä, mutta 8 yksikköä toimi paremmin ja suunnilleen yhtä hyvin kuin 16 yksikköä. Verenpaineen 10 pisteen lasku, mikä ei ehkä kuulosta paljolta, mutta se voi johtaa sydänkohtausriskin pienenemiseen 25 prosentilla ja aivohalvausriskin pienenemiseen 35 prosentilla.
Mutta punajuurimehu on pilaantuvaa ja sitä on vaikea löytää. Entä V8-mehu, jossa on sekä punajuuri- että pinaattimehua? Siinä ei kuitenkaan taida olla paljoa, koska sinun pitäisi juoda 19 litraa päivässä, jotta saavuttaisit tavoitteen. Siksi minulla on kokkausvideo oman mehun tekemisestä!
Suora punajuurimehu on nitraattipitoinen, mutta se on prosessoitua ruokaa. Kuinka monta varsinaista punajuurta tai vihreää lehtivihannesta pitäisi syödä saavuttaakseen kahdeksan yksikön tavoitteen? No, British Heart Foundation teki työtä puolestasi ja tuotti hyödyllisen taulukon, jonka näet ”Veg-Table” Dietary Nitrate Scoring Method -videossani 2:10 minuutin kohdalla. He ottivat huomioon useiden elintarvikkeiden nitraattipitoisuuden ja annoskoon ja jakoivat kaikki elintarvikkeet kolmeen ryhmään: korkean nitraattipitoisuuden ryhmään, jonka arvo on kaksi nitraattiyksikköä annosta kohti, keskitason ryhmään, jonka arvo on noin puoli yksikköä annosta kohti, ja matalan nitraattipitoisuuden ryhmään, jonka arvo on yksi kymmenesosa yksiköstä annosta kohti. Analysoidut annoskoot ovat kuitenkin melko pieniä, alle kolme unssia. (Muistakaa, että pyrimme saamaan kahdeksan yksikköä päivässä.) Tyypillinen 15 unssin punajuuritölkki täyttäisi siis päivittäisen kahdeksan yksikön tavoitteen, samoin kuin todella suuri vihersalaatti, jotka molemmat kuuluvat korkean nitraattipitoisuuden ryhmään. Useimmat ihmiset saavat vain noin yksikön päivässä, ja jopa kasvissyöjien on kaksinkertaistettava vihannestensaanti, ja luomuruokaa syövät saattavat joutua syömään vieläkin enemmän.
Luomutuotteissa voi olla enemmän C-vitamiinia, rautaa, magnesiumia ja fosforia, mutta niissä on yleensä vähemmän nitraatteja, koska synteettiset typpilannoitteet on lailla kielletty luomuviljelyssä. Syömällä 15 % enemmän luomuvihanneksia saman nitraattiannoksen saamiseksi on helppoa, mutta punajuurten kohdalla hajonta voi olla suurempi. Toisaalta luomujuurikkaissa saattaa olla enemmän tiettyjä fytoravintoaineita, kuten punaista pigmenttiä, josta punajuuret tunnetaan, mikä saattaa selittää, miksi luomujuurikasuutteilla oli in vitro huomattavasti korkeammat syövänvastaiset vaikutukset kuin tavanomaisilla punajuurilla.
Jos haluat lisätietoa siitä, miksi nitraattien kulutusta kannattaa lisätä, katso nämä videot: Oxygenating Blood with Nitrate-Rich Vegetables, and Slowing Our Metabolism with Nitrate-Rich Vegetables.
Jos todella haluat sukeltaa todella syvälle tämän kiehtovan alueen taustoihin, katso alkuperäinen 16-osainen sarjani:
- Doping with Beet Juice
- Priming the Proton Pump
- Don’t Use Antiseptic Mouthwash
- Out of the Lab & Onto the Track
- Asparagus Pee
- Pretty in Pee-nk
- Kasvikset luokittelevat nitraatin mukaan
- Onko pekoni hyvää vai pinaatti pahaa?
- Kun nitriitit menevät pilalle
- Herttujen ei kannata jättää punajuurta väliin
- Pekoni ja botulismi
- Ovatko nitraatit saastuttavia vai ravinteita?
- Ennaltaehkäisy on parempaa kuin pikkelöity liha
- Syöpää aiheuttavia aineita paistuvan pekonin tuoksussa
- C-vitamiinilla rikastettu pekoni
- Pitäisikö siis juoda punajuurimehua vai ei?
Terveydessä,
Michael Greger, M.D.
PS: Jos et ole vielä tilannut, voit tilata maksuttomia videoitani täältä ja katsoa suorana lähetettäviä, vuodenvaihteen esityksiäni:
- 2012: Johtavien kuolinsyiden kitkeminen
- 2013: More Than an Apple a Day
- 2014: Pöydästä kyvykkääksi: Combating Disabling Diseases with Food
- 2015: Elintarvikkeet lääkkeinä: Pelätyimpien sairauksien ehkäisy ja hoito ruokavalion avulla
- 2016: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers