Ei ole mikään salaisuus, että aerobinen aktiivisuus on välttämätöntä sydämen, kehon ja mielen terveydelle. Säännöllisen sydänliikunnan on nimittäin osoitettu vähentävän kehon rasvaa, laskevan kokonaiskolesterolia, kohottavan mielialaa, alentavan leposykettä ja parantavan sydämen ja keuhkojen toimintaa. Se on melkein kuin maaginen ”terveyspilleri”, kun ajattelee!
Miksi useammat ihmiset eivät siis harrasta sydänliikuntaa säännöllisesti? No, jotkut ajattelevat, että sen on oltava äärimmäisen vaikeaa tai kurjaa laskea, ja toiset eivät vain varaa aikaa tehdä siitä prioriteettia. Molemmat leirit ovat itse asiassa harhaanjohdettuja, sillä aerobisen liikunnan ei tarvitse olla rasittavaa (se voi olla jopa hauskaa!), ja aktiivisuus on pitkän ja terveen elämän kulmakivi. Mitä meillä on, jos meillä ei ole terveyttämme?
Fantastinen uutinen on se, että sydänliikunnan ei tarvitse kestää ikuisesti eikä sen tarvitse tapahtua kuntosalilla, eikä siihen tarvitse kuulua juoksua tai muita voimakkaita harjoituksia, jos ne eivät ole sinun juttusi. Kardiovaihtoehtoja on satoja. Juju on valita muutama, josta pidät, ja sitten tehdä niitä tarpeeksi intensiivisesti, jotta ne lasketaan sydän- ja verenkiertoharjoitteluksi.
Miten jokin tietty asia muuttuu ”aktiviteetista” ”sydänliikunnaksi”? Sen on vain täytettävä kaksi periaatetta:
- Ensimmäinen on intensiteetti: Se lasketaan sydänliikunnaksi vain silloin, kun nostat sykkeesi aerobiselle alueelle, joka on 55-85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Voit laskea tavoitesykkeesi täältä. Tarkista yksinkertaisesti pulssisi minkä tahansa toiminnan aikana saadaksesi selville, lasketaanko toimintasi liikunnaksi.
- Toinen on aika: Jotta jokin aktiviteetti lasketaan sydänliikunnaksi, sen on kestettävä vähintään 10 minuuttia per harjoitus. Tavoittele vähintään 10-20 minuuttia istuntoa kohden, ja kasvata se ajan mittaan täyteen tuntiin. Muista myös, että aika voi olla kumulatiivista, joten 10 minuuttia siellä täällä päivän mittaan on täysin hyvä ja kätevä tapa tehdä sydänliikuntaa!
Viimeiseksi, parhaiden tulosten aikaansaamiseksi sinun on tehtävä vähintään kolmena päivänä viikossa sydänliikuntaa – enintään kahtena vapaapäivänä istuntojen välillä. Kun vahvistut, voit pyrkiä tekemään sydänliikuntaa viitenä tai kuutena päivänä viikossa.
Kaikki alla olevasta laajasta luettelosta, joka täyttää edellä mainitut intensiteetti- ja aikaohjeet, voidaan laskea aerobiseksi liikunnaksi!
Kuntosalilla
- Elliptinen trainer
- Stair stepper (Stairmaster)
- Pysähdys- tai makuuasennossa oleva polkupyörä
- Jakobin tikkaat (kiipeilyä harjoittava ”juoksumatto”, joka on nähty usein ”Biggest Loser” -ohjelmassa)
- Kämmenergometri (käsivarsipolkupyörä)[Soutukone
- Piiriharjoittelu
- Burpees
- juoksumatto (kävely tai juoksu)
- Kettlebells
- Intervalliharjoittelu
- Sprinting
- Box jumpit
- Taisteluköydet
- Korkeat polvet
- Step-ups
- Plyometrics
Household Chores
- Vacuuming
- Scrubbing floors
- Cleaning the kylpyamme
- Ikkunoiden pesu
- Moppaaminen
- Lakanoiden vaihtaminen
- Maalaus
- Raskas remontti (maton vetäminen, seinien kaataminen jne.)
- Huonekalujen siirtäminen
- Rikkominen
- Puutarhanhoito
- Kourujen puhdistus
- Auton pesu
- Nurmikon leikkuu työnnettävällä ruohonleikkurilla
- Lumen lapioiminen
- Terassin ja kulkuväylien lakaiseminen
- Tallin siivoaminen
- Lehtien haravoiminen
- Raskas maisemointi, kuten puiden istuttaminen, Pensaiden ja pensaiden istuttaminen
Ulkoilu
- Pyöräily
- Pyöräily
- Pyöräily
- Patikointi
- Lumikenkäily
- Hiihto
- Lasketteluhiihto
- Cross-Maastohiihto
- Vesihiihto
- Wakeboarding
- Kivikiipeily
- Joggaus / Juoksu
- Voimakävely
- Kävelylenkki (reipas kävely)
- Välijuoksu
- Rullaluistelu
- Kanoottimelonta
- Pohjoismainen kävely
- Surffaus
- Melonta
- Uinti
- Vesiuinti
- Vesihölkkäily/juoksu
- Lautailu
- Lautailu
- Bleacher-juoksu
- Jääkiekkoilu
Urheilu
- Tennis
- Lippujalkapallo
- Pallojen lyöminen ajoradalla
- Jalkapallo
- Jääkiekko
- Koripallo
- Lacrosse
- Nyrkkeily
- Volleyball
- Kamppailulajit
- Potkunyrkkeily
- Potkupallo
- Karhukilpailuja
- Jiu- jiu-jitsu
- Racquetball
Ryhmätunnit
- Spinning
- Step aerobic
- Jazzercise
- Zumba
- Bootcamp
- Powerjooga (Ashtanga ja/tai Vinyasa)
- Salsatanssi
- Tanssitunnit tai -tunnit
- Cardio potkunyrkkeily
- Hi-lo lattia-aerobic
- Vesiaerobic
- BODYPUMP
- Pound
- Silver Sneakers
- Liukumäki
- Orangetheory Fitness
- BBG tai PWR ohjelmat
- Barry’s Boot Camp
- Hip-hop dance
- Sports conditioning
- Group boxing
- CrossFit
- Krav Maga
- StrollerStrides tai StrollerFit-tunnit
- Turbokick
Leikkiaika
- Koiran ulkoiluttaminen
- Lenkkeily koiran kanssa
- Leikkiminen lasten kanssa
- Volttipallo
- Tag
- Hooping (hulahyppy)
- Estävyysradat
- Hyppynaru
- Vesileikit uima-altaassa
- Leikkiminen koiran kanssa
- Hyppääminen
- Viskihyppely
- Portaissa kulkeminen
- Hyppyjakkarat
- Trampoliinihyppely (pomppiminen)
Kuten näet, vaihtoehdoista ei ole pulaa! Hauskaa löytää yllä olevasta listasta uusia suosikkikardioharjoituksia. Kun vaihtoehtoja on näin paljon, ei ole enää koskaan tekosyytä kyllästyä tai pelätä sydänliikuntaa!
Tämän artikkelin ovat tarkistaneet ja hyväksyneet sertifioidut personal trainerit Jen Mueller ja Nicole Nichols.
Päivitetty huhtikuussa 2017.