Jos sinulta kysyttäisiin: ”Mikä on paras calisthenics-liike harjoitteluun”? Mitä sanoisit?
Ensimmäinen vastaukseni olisi; ”se riippuu siitä, mitä haluat”, mutta jatkovastaus olisi: ”mutta jos etsit maksimaalista vastinetta rahoillesi, se on muscle up.”
Poissulkien henkilökohtaiset mieltymykseni ja nauttimiseni laajasta valikoimasta kehonpainoliikkeitä, jos etsin parasta vastinetta harjoitteluaikani tuotolle, teen muscle upeja. Tässä blogissa kerron miksi, mutta ihan vain tiedoksi, puhun tiukasta tekniikasta tangolla tai renkailla ilman kippingiä, koska puhtaana pitäminen tuottaa paljon enemmän hyötyä muscle upista.
Liikkuvuus, stabiliteetti, voima
Laadukkaan liikkeen perusperiaatteena on se, että kineettisellä ketjulla (kehon segmenttien yhteys, joka mahdollistaa voimien siirron) on muutama perusedellytys, jos sen halutaan toimivan optimaalisella tavalla ja kompensoimatta. Ihannetapauksessa meillä pitäisi olla käytettävissämme nivelten täysi liikelaajuus ilman rajoituksia, vakaus näillä liikelaajuuksilla yhdistettynä kykyyn tuottaa voimaa. Jos jompikumpi liikkuvuus, vakaus tai voima puuttuu, suorituskyky todennäköisesti heikkenee.
Hyvin hallittu lihaskunto edustaa useiden motoristen kykyjen synkronointia. Liikelaajuus, neuromuskulaarinen kontrolli, voima ja nopeus, jotka kaikki toteutetaan täydellisellä ajoituksella.
Jos se näyttää vaivattomalta, voit olla varma, että ihmisen liikuntaelimistösi on hyvässä kunnossa ja se palkitsee sinut ilomielin muscle up -kunnialla.
Sisällyttämällä muscle up -liikkeitä harjoittelujaksoihisi luodaan tilaisuus harjoittaa kaikkia näitä kykyjä samaan aikaan. Se tuo paljon rasteja harjoittelun tuloksiin.
Varoitus tässä on kuitenkin se, että jos opettelet vielä muscle upeja, on todennäköistä, että se ei aina näytä kauniilta. Jos analysoisit miksi, se johtuu luultavasti siitä, että sinulta puuttuu yksi tai useampi liikkuvuuden, vakauden tai voiman osa-alue tai niiden yhdistelmä.
Jos et esimerkiksi saa luotua hyvin linjattua asetelma-asentoa, se voi johtua siitä, että sinulla on rajoittunut liikelaajuus olkapäissäsi. Jos siirtyminen tuntuu hankalalta ja epämukavalta, sinulla ei ehkä ole tarvittavaa olkapäiden vakautta, jotta voisit hallita asentoasi siirtymisen aikana. Lopuksi se, jonka kanssa useimmat ihmiset kamppailevat erityisesti tankomuskelissa, on voima, tai tarkemmin sanottuna voima. Jos et pysty vetämään täydellä liikelaajuudella päästäksesi tarpeeksi korkealle tangon yläpuolelle, et todennäköisesti pysty valloittamaan tangon muscle upia.
Viesti on siis tämä: muscle up vaatii kunnioitusta, koska se on haastava liike oppia ja suorittaa. Siksi on järkevää, että meidän tulisi kunnioittaa inhimillistä liikejärjestelmäämme ja antaa sille se, mitä se tarvitsee suoriutuakseen optimaalisesti. Jos teemme näitä molempia asioita, näemme todennäköisesti paljon nopeampaa ja tehokkaampaa kehitystä harjoittelussamme.
Integroitu työntö + veto
Toinen syy siihen, miksi muscle upit ovat niin hyvä sijoitus harjoitteluaikaasi, on se, että harjoittelet työntö- ja vetoliikkeitä samanaikaisesti.
Matkustellessani otan usein mukaani sarjan renkaita, sillä yhdeksän kertaa 10:stä tiedän haluavani treenata, ja tavallisesti löydän jotakin, mihin voin roikottaa ne. Jos en tee mitään muuta kuin muutaman sarjan rengas muscle upseja, tiedän, että olen tehnyt tarpeeksi säilyttääkseni pull up- ja dip-voimani ja samalla olen ollut uskomattoman tehokas sillä joskus rajallisella ajalla ja energialla, joka minulla on käytettävissä.
Se on niin yksinkertaista kuin se. Muscle upit, joko tangolla tai renkailla, treenaavat monia lihaksia integroiduissa kuvioissa ja pitävät siten kehosi ja mielesi tyytyväisenä.
Rengas + tanko
Täydellinen muscle up alkaa kuolleesta roikkumisesta ja päättyy kyynärpäät ojennettuina dipin yläasentoon. Joitakin teknisiä eroja lukuun ottamatta, riippumatta siitä, suoritetaanko se tangolla vai voimistelurenkailla, alkuasennosta loppuasentoon siirtyminen edellyttää kolmen vaiheen läpikäymistä:
Veto
Ylitys
Sukellus
Dippaus
Tämän yhtäläisyyksien lisäksi rengas ja tanko tarjoavat hieman erilaisia ärsykkeitä, jotka molemmat parantavat muscle upin hyötyjä edelleen.
Renkaiden epävakaudesta johtuen tiukka muotoinen muscle up vaatii merkittävää neuromuskulaarista hallintaa ja olkapään dynaamista vakautta. Siirtyminen ja rengasdipin suorittaminen ovat muscle upin avainkohtia, joissa ihmiset usein kamppailevat, ja se yleensä palautuu liikkuvuuteen, vakauteen ja voimaan liittyviin ongelmiin.
Jos kuitenkin työstät progressioita, nämä motoriset kyvyt ovat suhteellisen suoraviivaisia oppia, muscle upin kauneus ja todellinen arvo tulee siitä, että pystyt suorittamaan nämä liikemallit kauniisti. Jos pystyt siihen renkailla, annat ihmisliikejärjestelmällesi paljon hyviä asioita, joista se pitää.
Oheinen video on otettu yhdestä työpajastamme, jossa selitän joitakin rengas muscle upin tekniikkakohtia.
Tanko muscle up on hieman erilainen peto. Koska sinun on suunnistettava tangon ympäri sen sijaan, että liikkuisit käsien välissä olevaan tilaan kuten rengas muscle upissa, fyysiset vaatimukset muuttuvat.
Tämä on voimapohjainen liike. Sinun on pystyttävä vetämään räjähtävästi tuottaaksesi tarpeeksi voimaa nopeudella, jotta saat hartiasi tarpeeksi korkealle tangon yläpuolelle. Ellet pysty tähän, et pysty suorittamaan hallittua ja tyylikästä siirtymistä. Tästä syystä niin monet ihmiset päätyvät niin, että toinen kyynärpää on tangon yläpuolella ja toinen alapuolella asennossa, jonka tiedät, jos olet kokenut sen, että se on melko epämiellyttävää.
Kyvyn kehittäminen tuottaa voimaa loppupäässä ja vetää kovaa ja nopeasti ei ole jotain, mitä kaikki voivat tehdä. Mutta kun ylävartalossasi on käytettävissäsi tuollaista kapasiteettia, on siitä syytä nauttia.
Masterering the Muscle Up
Nämä ovat vain muutamia otsikon muscle up -hyötyjä, ja toivon, että jos haluat niittää niitä itsellesi, että saat lisämotivaatiota jatkaa tai aloittaa prosessin.
Muscle up on lahja, joka pitää antaa, mutta se voi myös viedä paljon myös. On tärkeää, että rakennat sopivasti palautumisaikaa ja deload-viikkoja koko harjoitusohjelmaasi. Hyödynnettävien motoristen kykyjen moninaisuus on yksi suurista plussista, mutta se tarkoittaa myös sitä, että se voi tyhjentää fyysiset voimavarasi, joten neuvomme sinua harjoittelemaan fiksusti.
Viimeinen asia, jos muscle up -harjoittelusi tuntuu vaikealta, muista tämä sitaatti Mahatma Gandhilta:
Jokaiseen arvokkaaseen saavutukseen, olkoon se sitten suurta tai pientä, kuuluu vaiheita, joissa on sekä uurastusta että riemua. Alku, taistelu ja voitto.
Luokka vapautettu
Tim
Haluatko oppia muscle upia? – Meillä on täydelliset harjoitusohjelmat, mukaan lukien videovalmennusoppaat, jaksotetut ja progressiiviset harjoitussuunnitelmat sekä itsearvioinnit, jotka ohjaavat edistymistäsi virtuaaliluokkahuoneessamme
Opi tekemään rengas muscle up ja tunne itsesi vahvaksi renkaiden alapuolella, niiden välissä ja niiden yläpuolella, kun onnistut tässä mahtavassa calisthenics-liikkeessä – napsauta tästä
