Tämän artikkelin on kirjoittanut Jo Abbott Swinburnen teknillisestä yliopistosta, ja sen on alun perin julkaissut The Conversation.
Kun on kyse motiiveista saada hyvät yöunet, emme yleensä ajattele kehomme hormoneja. Unen avulla monet hormonimme voivat kuitenkin täydentyä, jotta meillä on optimaalinen energia, immuniteetti, ruokahalu ja selviytymiskyky kohdata päivän ylä- ja alamäet. Päivän aikana tekemämme toiminnot – riitelystä kumppanin kanssa, iPhonen käyttämisestä yöllä, juoksukilpailusta tai ulkomaanmatkasta – vaikuttavat myös hormonitasoihimme ja sitä kautta unenlaatuumme.
Sekä miehillä että naisilla sukupuolihormonien tasojen muutokset voivat vaikuttaa siihen, miten hyvin nukumme. Nämä erot muuttuvat myös iän myötä. Hormonien ja unen välisten yhteyksien ymmärtäminen voi auttaa parantamaan omaa unta ja hyvinvointia.
Kehomme hormonit ovat kuin verenkierrossa kulkevia kemiallisia viestejä, jotka saavat aikaan muutoksen tietyssä solussa tai elimessä ja ympäröivissä kudoksissa. Esimerkiksi adrenaliinihormonia tuottavat lisämunuaiset (munuaisten päällä), ja se auttaa valmistelemaan elimistön ”taistele tai pakene” -reaktiota stressin aikana.
Hormonit säätelevät monia elimistön prosesseja, kuten kasvua, kehitystä, lisääntymistä, stressiin reagoimista, aineenvaihduntaa ja energiatasapainoa. Hormonit liittyvät uneen monin tavoin.
Jotkut hormonit, kuten adrenaliini, saavat meidät tuntemaan itsemme valppaammiksi ja valmiimmiksi toimintaan. Tämä vaikeuttaa sitten nukahtamistamme. Tämän vaikutuksen estämiseksi on parasta tehdä rentouttavia aktiviteetteja ennen nukkumaanmenoa, eikä stressaavia työtehtäviä tai intensiivistä liikuntaa. Kun stressi on pitkäkestoista, aivolisäkkeessä (aivojen tyvessä kiinni) oleva adrenokortikotrofinen hormoni laukaisee kortisonin ja kortisolin vapautumisen lisämunuaisista.
Adrenokortikotrofisen hormonin pitoisuudet ovat yleensä korkeammat ihmisillä, jotka kärsivät unettomuudesta, kuin hyvällä unella nukkuvilla. Tämä viittaa siihen, että liiallinen herääminen ja jatkuvat stressitekijät vaikuttavat osaltaan unettomuuteen. Huippu-urheilijoilla voi olla vaikeuksia saada unta, koska heillä on yleensä korkeat kortisolitasot koko päivän ajan, myös illalla.
Nukkumisen aikana vapautuvat hormonit vahvistavat immuunijärjestelmäämme ja saavat meidät nälkäisiksi
Nukkuminen on aikaa, jolloin verenkiertoon vapautuu useita elimistön hormoneja. Näihin kuuluu kasvuhormoni, joka on välttämätön kasvun ja kudosten korjaamisen kannalta, myös aikuisilla. Uni auttaa tasapainottamaan ruokahaluamme ylläpitämällä greliini- ja leptiinihormonien optimaalista tasoa. Kun siis nukumme normaalia vähemmän, saatamme tuntea tarvetta syödä enemmän.
Nukkuminen säätelee myös insuliini- ja kortisolihormonien tasoja niin, että heräämme nälkäisinä, mikä saa meidät syömään aamiaisen, ja olemme valmistautuneet kohtaamaan päivällä stressiä. Jos nukumme normaalia vähemmän, prolaktiinitasomme saattaa horjua tasapainosta, jolloin immuunijärjestelmämme voi heikentyä, meillä voi olla keskittymisvaikeuksia ja hiilihydraattien himoa päivällä.
Hormonit estävät meitä nousemasta yöllä vessaan
Hormonitasojen muutokset unen aikana, mukaan lukien korkeammat aldosteroni- ja antidiureettisen hormonin tasot, estävät meitä menemästä vessaan. Lapsilla, kun hormonijärjestelmä on vielä kehittymässä, vuodekasteluun voi osittain vaikuttaa antidiureettisen hormonin alhainen taso.
Hormonit saavat meidät tuntemaan olomme uneliaaksi yöllä
Hormonitasot vaikuttavat myös siihen, milloin tunnemme olomme uneliaaksi ja hereillä oleviksi – kehon kelloon eli uni-valve-sykliin. Hormoni melatoniini vapautuu pimeän tullen ja kertoo kehollemme, että on aika nukkua. Tämän vuoksi liian kirkas valo ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa uneen, sillä se voi pysäyttää melatoniinin vapautumisen. Siksi myös yövuorotyöntekijöiden voi olla vaikea nukkua päivällä.
Vaikka keinotekoista melatoniinia on saatavilla, väärän annoksen ottaminen väärään aikaan päivästä voi pahentaa tilannetta, joten sitä on parasta käyttää lääkärin opastuksella.
Hormonit antavat meille herätyskutsun aamulla
Kortisolihormonin tasot laskevat nukkumaanmenoaikana ja kohoavat yön aikana, ja ne saavuttavat huipun juuri ja juuri ennen heräämistä. Tämä toimii kuin herätyssignaali, joka käynnistää ruokahalumme ja energiamme. Kun matkustamme pitkiä matkoja, elimistömme uni-valve-sykliin sopeutuminen kestää jonkin aikaa. Niinpä kohonneet kortisolitasot ja nälkä voivat esiintyä sopimattomina vuorokaudenaikoina.
Naisilla sukupuolihormonien muutokset vaikuttavat uneen
Hormonien ja uni-valverytmin väliseen suhteeseen naisilla vaikuttaa lisäksi kuukautiskierto. Juuri ennen naisen kuukautisia hormonaaliset muutokset, mukaan lukien progesteronipitoisuuden äkillinen lasku, vaikuttavat kehon lämmönsäätelyyn, mikä puolestaan voi vähentää ”REM-unen” määrää. Tämä on unen vaihe, jolloin suurin osa unistamme tapahtuu.
Naisilla, joilla on vaikeita kuukautisia edeltäviä oireita, vähentyneet melatoniinitasot ennen nukkumaanmenoa juuri ennen kuukautisia voivat aiheuttaa huonoa unta, mukaan lukien yölliset heräämiset tai päiväväsymys.
Hormonitasojen muutokset aiheuttavat univaikeuksia myös raskauden aikana. Kohonneet progesteronitasot voivat aiheuttaa päiväaikaista uneliaisuutta erityisesti raskauden ensimmäisellä kolmanneksella. Korkeat estrogeeni- ja progesteronipitoisuudet raskauden aikana voivat myös aiheuttaa nenän turvotusta ja johtaa kuorsaukseen.
Vaihdevuosien aikana alhaiset estrogeenipitoisuudet voivat vaikuttaa univaikeuksiin. Hormonitasojen muutokset merkitsevät sitä, että ruumiinlämpö ei ole yhtä vakaa ja adrenaliinitaso voi nousta, mikä voi vaikuttaa uneen. Estrogeenin menetys aiheuttaa kehon rasvan siirtymistä enemmän vatsan alueelle, mikä lisää naisten kuorsauksen ja uniapnean todennäköisyyttä.
Miehillä testosteronitasot vaikuttavat uneen
Miehillä testosteronitasot ovat korkeimmillaan unen aikana, ja ne vaativat vähintään kolmen tunnin unta saavuttaakseen tämän huippunsa. Miesten alhaiset testosteronitasot, joita voi esiintyä univajeen, ikääntymisen ja fyysisten ongelmien yhteydessä, on yhdistetty unen tehokkuuden vähenemiseen ja muutoksiin miesten kokemissa unen vaiheissa. Testosteronia voi ottaa lääkkeenä, mutta sen väärinkäyttö voi johtaa muihin uniongelmiin.
Hormonit vaikuttavat uniin
Viimeiseksi, nukkuessamme hormonimme, mukaan lukien oksitosiini- ja kortisolitasot, voivat vaikuttaa uniemme sisältöön.
Toimimalla asioita hyvän unen edistämiseksi, kuten vähentämällä stressiä, tekemällä rentouttavia iltarutiineja ennen nukkumaanmenoa, menemällä nukkumaan ja nousemalla ylös säännöllisin väliajoin tai hakemalla ammattiapua univaikeuksiin, voimme helpottaa hormoniemme täydennystoimintaa, joka auttaa meitä saamaan kaiken irti päivästämme ja optimoimaan hyvinvointimme.
Tämä artikkeli on osa satunnaista sarjaa Kemialliset sanansaattajat, joka käsittelee hormoneja ja kehoa. Pysy kuulolla muiden nälkää, mielialaa ja seksuaalista halua käsittelevien artikkeleiden suhteen.
Jo Abbott on tutkijatohtori / terveyspsykologi Swinburnen teknillisessä yliopistossa. Tämä artikkeli on julkaistu alun perin The Conversation -sivustolla. Lue alkuperäinen artikkeli.