By Clare Goodwin
Viimeisin päivitetty:
Muutama viikko sitten julkaisin tapaustutkimuksen yhdestä protokollaryhmääni kuuluneesta naisesta, Tracysta. Häntä rampautti PCOS-väsymys, ja painonnousun lisäksi väsymys oli hänen päävaivansa.
Kuten Tracy sanoi:
”Olin koko ajan uupunut ja otin pitkiä päiväunia treenin jälkeen. Tämä oli vain normaalia, mutta jokin tuntui olevan pielessä. Selvisin hädin tuskin päivästä.”
Vuosittaisilla käynneilläni kerroin endolle jatkuvasti, kuinka väsynyt olo minulla oli koko ajan. Hän kertoi minulle, että se oli vain PCOS. Olin turhautunut jokaisen tapaamisen jälkeen, koska tiesin syvällä sisimmässäni, että tämä ei ollut oikein, mutta auktoriteettihahmo kertoi minulle muuta. Hän vain jatkoi vähäkalorisen ruokavalion, liikunnan ja metformiinin (jota en voinut sietää enkä halunnut) tyrkyttämistä.”
Tämä tapaustutkimus sai valtavasti vastakaikua Facebook-ryhmässäni, ja kartoittaessani heidän mielipidettään huomasin, että niin monet heistä kärsivät Tracyn tavoin myös PCOS-uupumuksesta.
Mutta hyvä uutinen on se, että sinun ei tarvitse elää tämän uupumuksen kanssa. Kuten Tracy (ja myös oma henkilökohtainen kokemukseni), tämä voi parantua, kyse on tämän väsymyksen perimmäisen syyn korjaamisesta.
”Enää minulla ei ole jatkuvaa huolta siitä, että olen sivutoiminen äiti. Voin leikkiä lapseni kanssa ja minulla on silti energiaa valvoa mieheni kanssa jopa täyden opetuspäivän jälkeen.”
Miksi väsymys PCOS:ssä on niin yleistä?
Koska niin monet PCOS:ää sairastavat naiset kärsivät tästä väsymyksestä, saatat ajatella, että se johtuu jostain hormonaalisesta epätasapainosta tai munasarjojen ”kystoista”, jotka aiheuttavat väsymystä. Mutta itse asiassa se on todennäköisesti päinvastoin: se mekanismi, joka aiheuttaa väsymystä eli korkeat stressihormonit, verensokerin vuoristorata sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden puutokset, aiheuttaa todennäköisesti myös hormonaalisen epätasapainon. Hyvä uutinen tässä on se, että jos hoidamme taustalla olevaa ongelmaa, korjaamme molemmat. Kaksi kärpästä, yksi kivi. Boom.
Mikä voi aiheuttaa väsymystä PCOS:ssä?
PCOS:n väsymys voi johtua monista asioista, mutta olen poiminut niistä yleisimmät, joita näen potilailtani. Sinun ei tarvitse sopia mihinkään niistä, tai voit sopia kaikkiin niistä!
”Lisämunuaisen väsymys”
”Lisämunuaisen väsymys” (tai tarkemmin sanottuna HPA-akselin toimintahäiriö) on yleisin näkemäni PCOS-väsymyksen syy. Lisämunuaisen väsymys on hyvin yksinkertaisesti sitä, kun olet ollut pitkään niin stressaantunut, että stressireaktiosi ei vain enää toimi kunnolla. Tämä stressi voi johtua psykologisesta stressistä, kuten siitä, että myöhästyt kokouksista, joudut töihin, perheessä on terveys- tai talouskriisi jne. Tai se voi johtua fyysisistä syistä, kuten kroonisesta liikunnan liiallisesta harrastamisesta, unenpuutteesta ja usein liian vähäisestä syömisestä.
Malli, jonka näen hyvin usein potilailtani, on näiden kaikkien yhdistelmä: korkeapaineinen työpaikka, myöhään yöhön asti työskentely, mutta silti nouseminen ylös kahdelle kuntosaliharjoituskerralle painonhallintapyrkimysten vuoksi, ja sen jälkeen yritetään torjua väsymystä kofeiinilla, joka vain stimuloi stressihormoneja entisestään. Viikkojen tai kuukausien stressihormonien pumppaamisen jälkeen heidän kehonsa ei enää pysty sopeutumaan stressiin ja väsymys alkaa nopeasti.
Kun olemme kroonisen stressin alaisena, lisämunuaisemme pumppaavat kortisolia sekä DHEA-S-nimistä hormonia. DHEA-S on kuin veli toiselta äidiltä testosteronille – se aiheuttaa miehen karvankasvua, aknea, epäsäännöllisiä kuukautisia jne. ja muuntuu myös testosteroniksi. Jopa 30 %:lla meistä, joilla on PCOS, on korkea DHEA-S, joten tätä tarkoitan hormonaalisen epätasapainon perimmäisellä syyllä, joka aiheuttaa myös väsymystä.
Verensokerin vuoristorata
Tämäkin liittyy stressihormoneihisi. Yksi stressihormonisi kortisolin tehtävistä on auttaa vapauttamaan varastoitunutta verensokeria. Varastoimme glukoosia glykogeenina maksaan, ja kun verensokerimme laskee, kortisoli vapautuu auttaakseen vapauttamaan tuon glykogeenin glukoosina, jotta verensokeri nousisi takaisin normaaliksi. Mutta jos kortisoli on riittämätön, kun verensokeri laskee, elimistösi ei vapauta glukoosia normaalin ihmisen tapaan, ja silloin tunnet itsesi krapulaiseksi, vapisevaksi ja hermostuneeksi ja usein myös hyvin väsyneeksi. Jos sinulla on näin, on hyvin todennäköistä, että sinulla on alkuvaiheen insuliiniresistenssi. Ja kun otetaan huomioon, että jopa 70-80 prosentilla PCOS:ää sairastavista naisista on jonkinasteista insuliiniresistenssiä, tämä on hyvin todennäköistä.
Sinulta puuttuu joitain välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä elimistömme kaikille reaktioille, mukaan lukien stressireaktio ja energia. Esimerkiksi rauta kuljettaa happea kehossamme, joten jos meillä ei ole tarpeeksi rautaa, emme yksinkertaisesti saa tarpeeksi ilmaa, mikä voi saada meidät tuntemaan olomme hyvin väsyneeksi. Ottaen huomioon, että 11 %:lla länsimaissa asuvista naisista on raudanpuute, kannattaa tarkistuttaa tasot.
Vaikka sanoisin, että jos sinulla on insuliiniresistenssi, sinulla on itse asiassa todennäköisesti liikaa rautaa – joten tarkistuta ferritiinitasosi mieluummin kuin täydennä sokeasti,
B-vitamiinit ovat myös kriittisen tärkeitä elimistöllesi, jotta se voi tuottaa energiaa. Jos sinulla ei ole tarpeeksi B-vitamiineja, tätä energiantuotantoa ei vain tapahdu – voit ajatella tätä kuin autotehdasta. Jos tehdas tuottaa normaalisti 100 autoa tunnissa, mutta sinulla on vain 50 rengassarjaa, niin se pystyy tuottamaan vain 50 autoa. Vastaavasti, jos elimistössäsi on vain 50 % sen tarvitsemista B-vitamiineista, se tuottaa vain 50 % normaalisti tarvitsemastaan energiasta.
Metformiini tyhjentää elimistön B12-vitamiinin, ja 30 % metformiinia käyttävistä ihmisistä on B12-vitamiinin puutteessa. Jos siis käytät tai olet käyttänyt Metformiinia, testaa B12-vitamiinisi.
Kilpirauhasen vajaatoiminta
Jopa 25 prosentilla PCOS:ää sairastavista naisista on kilpirauhasen vajaatoiminta tai kilpirauhasen vajaatoiminta. Kilpirauhasemme on tärkein aineenvaihdunnan säätelijä, joten kun se on aliaktiivinen, emme ainoastaan polta vähemmän energiaa, vaan tunnemme myös olomme ylettömän väsyneeksi ja huomaamme myös olevamme melko aivosumuisia.
Mikä on ”normaali” väsymyksen taso
Minulta kysytään joka viikko: ”Mistä tiedät, milloin väsymys on normaalia”? Minulla on muitakin ystäviä, joilla ei ole PCOS:ää, jotka myös tuntevat olonsa todella väsyneeksi herätessään aamulla, joten eikö tämä ole ihan normaalia?”
Periaatteessa ei, olemme tässä sekoittaneet sen, mikä on normaalia ja mikä on tavallista. Esimerkiksi syövästä ja tyypin 2 diabeteksesta on tullut hyvin ”yleisiä” yhteiskunnassamme, mutta ne eivät ole ”normaaleja”.
Minä sanoisin, että on normaalia tuntea itsensä väsyneeksi illalla työpäivän jälkeen, mutta sitten pystyä menemään sänkyyn ja nukahtamaan muutamassa minuutissa yrittämisen jälkeen. Normaalia ei ole se, että makaa väsyneenä ja virittyneenä ja/tai herää kuin olisi jäänyt bussin alle vaikka olisi nukkunut 7-8 tuntia.
”Lisämunuaisen väsymyksen” oireet
- Ei pysty pysymään unessa
- Tuntee itsensä ylettömän väsyneeksi yli 20 minuuttia kestäneen liikunnan jälkeen
- Herää väsyneenä 7-8 tunnin unen jälkeenkin
- Iltapäiväväsymys
- Päänsärky iltapäivällä, tai päänsärkyä rasituksen tai stressin yhteydessä
- Ei saa unta ”väsyneenä, mutta virittyneenä”
- Hikoilee helposti – vähäisestä tai ei lainkaan rasituksesta
- Janoaa suolaa
Miten saada lisää energiaa PCOS:n kanssa
Lue ensin kilpirauhasesta ja insuliiniresistenssistä kertovia artikkeleita, ja testauta rauta- ja B12-vitamiinitestit. Seuraa sitten näitä ohjeita stressihormonien käsittelemiseksi:
Vähennä stressiä
Tämä on ensimmäinen ja tärkein asia, joka sinun on tehtävä. Ota selvää kaikesta, mikä aiheuttaa sinulle stressiä, ja mieti, miten voit poistaa sen esim. luovuttamalla pois projekteja, jotka eivät kuulu työtehtäviisi, poistamalla itsesi ihmisten luota, jotka saavat sinut stressaantumaan, ottamalla joitakin iltoja ja viikonloppuja vapaaksi, jotta voit käyttää rentoutumista sen sijaan, että juoksentelet ympäriinsä kurottaen kaikkia kiinni.
Kun kyseessä on stressi, joka ei ole hallinnassasi, mieti, miten voisit uudelleenmuotoilla stressin niin, että kehosi ei itse asiassa koe sitä stressitekijänä, esim. tarkastelemalla irtisanomista mahdollisuutena uuteen polkuun, eikä uhkana itsetunnollesi.
Hae enemmän unta
Kun nukut vähemmän kuin viisi tuntia yössä, olosi on paskamainen ja kehosi tuottaa myös enemmän kortisolia. ”Normaali” 7-8 tuntia on hyvä, ja ehdottomasti paljon parempi kuin 5, mutta kun yrität korjata stressivasteesi, saatat huomata, että kehosi tarvitsee vain enemmän unta, esimerkiksi minä tarvitsin 9- 9,5 tuntia toipuessani PCOS-väsymyksestä (tai lisämunuaisen väsymyksestä). Mene siis nukkumaan tarpeeksi aikaisin, jotta annat itsellesi tarpeeksi aikaa herätä luonnollisesti, ja sitten saat selville, kuinka paljon unta oikeasti tarvitset juuri nyt.
Tauko kovasta HIIT- tai kestävyysharjoittelusta joksikin aikaa
Kaikkakin liikunta on hienoa, jos stressihormonisi eivät toimi kunnolla, niin intensiteetiltään intensiivinen HIIT-harjoitus tai jopa juoksu voi olla liikaa noille herkille lisämunuaisille. Kun teet tällaista liikuntaa, se ei ainoastaan tuota stressihormonia liikunnan aikana, vaan jopa 48 tuntia liikunnan jälkeen.
Suositukseni on siis pudottaa tämä takaisin runsaaseen kävelyyn ja seisomiseen ja voimaharjoitteluun- mutta keskittyä nostamaan painavampia, sen sijaan että nostat sykettäsi. Tämän ei tarvitse olla ikuisesti, voit palata tähän kun stressireaktiosi on parantunut. Minulla tämä kesti noin 6 kuukautta, mutta joillakin ihmisillä se voi kestää pidempään tai lyhyempään.
Kofeiini pois
Kofeiini on stimulantti, joka stimuloi lisämunuaisia tuottamaan enemmän stressihormonia. Vaikka sinusta saattaa tuntua, että et yksinkertaisesti pysty toimimaan ilman kahvia aamulla, tämä itse asiassa vain stimuloi lisämunuaisesi tuottamaan enemmän stressihormonia, joten vain pahennat PCOS-väsymystä. Kofeiinista luopuminen kylmällä kädellä johtaa todennäköisesti kauheisiin päänsärkyihin, joten suosittelen sen sijaan kofeiinin saannin puolittamista neljän päivän välein, jotta voit titrata itsesi pois.