”On ollut hyvin suuri trendi välttää kaikkia eläinperäisiä elintarvikkeita”, sanoo Lisa Moskovitz, RD, New York Nutrition Groupin perustaja ja toimitusjohtaja. ”Saan paljon sähköpostiviestejä asiakkailta, jotka haluavat siirtyä ’kasvispainotteiseen ruokavalioon’, mutta ihmiset eivät ymmärrä, mitä se tarkoittaa ja miksi se on tärkeää.”
Trendillä syödä enemmän vihreitä on varmasti todellisuuspohja: Sen lisäksi, että kasvispainotteinen ruokavalio on ympäristön kannalta kestävämpi, se on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, kuten tiettyjen syöpätyyppien, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskin pienenemiseen. Silti jokaista terveysasiantuntijaa kohden, joka kannattaa lihansyönnin vähentämistä, on toisia, jotka ovat jyrkästi sitä mieltä, että lihalla (jopa niin kiistanalaisella naudanlihalla!) pitäisi olla paikka jokaisen terveellisen syöjän lautasella.
Vaikka lihalla – erityisesti punaisella lihalla, mutta myös siipikarjanlihalla jossain määrin – on kiistatta haittapuolia, eläinperäisten proteiinien syönnillä on silti myös terveydellisiä etuja. ”Voit sisällyttää sen elämääsi terveellisellä tavalla, mutta sitä on seurattava”, sanoo Brigitte Zeitlin, MPH, RD, newyorkilainen ravitsemusterapeutti.
Kokonainen määrä hämmentävää tutkimusta
Hämmentynyt lihasta? Et ole yksin. Ravitsemustutkimus lähettää jatkuvasti sekavia viestejä (eikä vain lihasta). Vaikka lukemattomat tutkimukset ovat yhdistäneet punaisen lihan terveysongelmiin, kuten paksu- ja peräsuolen syöpään, aivokasvaimiin, rintasyöpään, sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen, kiistelty tutkimus vuodelta 2019 sai asiantuntijat raivon partaalle sen jälkeen, kun siinä päädyttiin johtopäätökseen, jonka mukaan punaisen lihan haitoista ei ole riittävästi näyttöä, jotta sen vähentämistä voitaisiin suositella.
Kannanotossaan Academy of Nutrition and Dietetics totesi, että vuoden 2019 tutkimus asetti riman lihan kulutukselle kolmeen neljän unssin annokseen viikossa (vähemmän kuin neljä ja puoli annosta, joita keskimääräinen amerikkalainen syö viikossa), ja että tutkimus itse asiassa osoitti, että vähemmän punaista lihaa syövästä ja kaikista muista syistä johtuvat kuolemantapaukset olivat vähäisemmät niiden ihmisten joukossa, jotka söivät vähemmän punaista lihaa.
Ristiriitaiseen todistusaineistoon on muitakin syitä. Tutkimuksissa ei useinkaan oteta täysin huomioon muita muuttujia, kuten tupakointia, juomista tai istumatonta elämäntapaa, jotka voivat altistaa henkilön terveysongelmille. Lisäksi Zeitlin sanoo, että ”ihmiset eivät syö yhtä ruokaa erikseen”, joten yksittäisen ruoan vaikutuksia on vaikea eristää. Useimmissa ravitsemustutkimuksissa tarkastellaan myös ääripäitä: Ihmiset syövät joko aivan liikaa (tai liian vähän) jotakin tiettyä ruokaa, mikä ei välttämättä vastaa sitä, miten useimmat meistä syövät tosielämässä.
Maltillisuus ei ole seksikästä, mutta se on silti paras vaihtoehto
Haikeus vääristellä yksittäistä ruoka-ainetta, kuten lihaa, vastaa luontaista inhimillistä taipumustamme tarvita selkeitä sääntöjä ja rajoja. Me kaikki etsimme kultaista lippua terveyteen – yhtä ruokaa, joka parantaa sairaudet, tai toista, jota meidän pitäisi välttää kuin ruttoa. Mutta tämä ajattelutapa tekee perinteisistä neuvoista, joissa kehotetaan syömään ”kaikkea kohtuudella”, epämiellyttäviä. Ihmiset, jotka tutkivat ja harjoittavat ravitsemusta päivittäin, suosittelevat viime kädessä maltillisuutta terveellisimmän ja kestävimmän ruokavalion saavuttamiseksi.
”Kaikella voi olla paikkansa ruokavaliossa, mutta sen on oltava tasapainoista ja räätälöityä”, Moskovitz sanoo.
Asiantuntijat tuntuvat olevan yhtä mieltä siitä, että vaikka punaista lihaa ei voi tappaa, sitä ei kuitenkaan voi syödä huoletta. Toisin kuin kasvisruoat, jotka sisältävät sydänterveellistä tyydyttymätöntä rasvaa, kaikki lihalajit ovat tyydyttyneen rasvan lähde, Zeitlin sanoo. Liian runsas tyydyttyneen rasvan syönti nostaa todistetusti kolesterolitasoa, tukkii valtimoita ja lisää lopulta sydäntautiriskiä. Punaisen lihan syöpäriskit liittyvät rasvaisen lihan, kuten makkaroiden, hampurilaisten ja hotdogien, kypsennysmenetelmiin (erityisesti hiillokseen) sekä jalostetun lihan, kuten makkaran, deliaattilihan ja pekonin, sisältämiin nitraatteihin, jotka Maailman terveysjärjestö WHO luokittelee syöpää aiheuttaviksi aineiksi.
Eikä vain punainen liha ole potentiaalinen ongelma. Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui lähes 30 000 amerikkalaista, havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät vain kaksi annosta siipikarjaa viikossa, oli kohonnut sydän- ja verisuonitautien riski. Joan Salge Blake, EdD, RD, Bostonin yliopiston ravitsemustieteen kliininen professori ja Nutrition & You -kirjan kirjoittaja sanoo, että havainto johtui todennäköisesti siitä, että ihmiset syövät paljon siipikarjan nahkaa ja tummaa lihaa, jotka sisältävät suhteellisen paljon tyydyttyneitä rasvoja. ”Vuosien ajan annoimme siipikarjalle sädekehän”, sanoo tohtori Blake – mutta ei ole koskaan viisasta syödä kokonaista paistettua kanaa.
Sitä huolimatta eläinproteiinit tarjoavat useita ainutlaatuisia terveyshyötyjä. Kaikki liha on täydellinen proteiininlähde, mikä tarkoittaa, että jokaisessa annoksessa on kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistösi tarvitsee toimiakseen. Siipikarja, kala ja punainen liha sisältävät hemirautaa, jota elimistösi imee paremmin kuin kasvisruoan sisältyvää ei-hemirautaa ja joka auttaa suojaamaan anemialta. Eläinperäiset elintarvikkeet, kuten maitotuotteet, kala, kananmunat ja liha, ovat myös eräitä ainoista B12-vitamiinin lähteistä, joka tukee hermojen toimintaa ja punasolujen tuotantoa, Zeitlin lisää. Ja naudanliha, erityisesti, on loistava immuunijärjestelmää tukevan sinkin ja aivoja vahvistavan koliinin lähde.
Okei, onko mikä tahansa määrä lihaa terveellistä?
Kaiken lihankulutukseen liittyvän keskustelun (ja sen hyvin todellisten hyötyjen ja haittojen) vuoksi voi olla helppo tuntea olonsa hämmentyneeksi siitä, onko liha haitaksi vai ei. Sinun ei kuitenkaan pitäisi tuntea oloasi pakotetuksi jättämään lihaa kokonaan pois, jos nautit siitä. ”Mitään ei tarvitse välttää ruokavaliossa ollakseen terveellinen. Kehosi ei sammu, jos syöt vähän punaista lihaa. Kyse on tasapainosta ja kohtuudesta”, Moskovitz sanoo.
Tavoitteena on noudattaa American Heart Associationin suositusta, jonka mukaan alle 7 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee tyydyttyneistä rasvoista (noin 13 grammaa tyydyttyneitä rasvoja 2 000 kalorin ruokavaliossa). Eniten tyydyttyneitä rasvoja sisältävästä vähiten tyydyttyneeseen rasvaan perustuvalla asteikolla listan kärjessä on punaista lihaa, sitten tummaa lihaa sisältävää siipikarjaa, valkoista lihaa sisältävää siipikarjaa ja lopuksi kalaa. Zeitlinin mukaan siipikarjanlihassa suurin osa tyydyttyneestä rasvasta on nahassa. Ja vaikka sianliha on teknisesti ottaen punaista lihaa, monet palat ovat itse asiassa hyvin vähärasvaisia.
Tohtorit Blake ja Moskovitz suosittelevat noudattamaan AHA:n suositusta, jonka mukaan päivässä tulisi syödä maksimissaan kuusi unssia (mieluiten vähärasvaista) eläinperäisiä proteiineja, kuten vaaleaa siipikarjaa, kalaa tai sianlihaa – kolme unssia lounaalla ja kolme unssia illallisella. ”Se on visuaalisesti pieni verrattuna siihen, mitä useimmat amerikkalaiset syövät”, hän sanoo. Zeitlin on hieman varovaisempi ja ehdottaa enintään neljää viikoittaista annosta valkoihoista siipikarjanlihaa.
Jos himoitset pihviä tai hampurilaista, yritä rajoittaa itsesi yhteen tai kahteen annokseen viikossa, Moskovitz, Zeitlin ja tohtori Blake ehdottavat. Vandana Sheth, RDN, Los Angelesissa asuva ravitsemusterapeutti ja My Indian Table -kirjan kirjoittaja, joka on erikoistunut kasvisruokavalioihin, on varovaisempi ja ehdottaa vain yhtä tai kahta annosta kuukaudessa.
Ei liha itsessään tee eläinproteiinista mahdollisesti epäterveellisiä, vaan pikemminkin syömämme lihan määrä ja tyyppi. Tätä varten etsi vähärasvaisempia naudanlihapaloja, joissa on merkintä ”extra lean”, ”round”, ”loin” tai ”sirloin”, ”choice” tai ”select” (mutta ei ”prime select”), ja yritä jättää jalostetut lihat, kuten kinkku ja pekoni, kokonaan pois. Grillaa tai paista mitä tahansa lihaa valmistat, ja vältä friteerausta tai voissa paistamista niin paljon kuin mahdollista, jotta tyydyttyneet rasvat jäisivät mahdollisimman vähäisiksi. Ja jos sinulla on suvussasi tai omassa elämässäsi korkea kolesteroli tai verenpaine, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa tarpeistasi (Zeitlinin mukaan tällaisessa tilanteessa olevat ihmiset haluaisivat luultavasti rajoittaa punaisen lihan käytön kerran tai kaksi kertaa kuukaudessa).
Kalan osalta asiantuntijat sanovat, että kyse on pikemminkin vähimmäis- kuin enimmäismäärästä. Kala sisältää sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja ja sisältää hyvin vähän tyydyttyneitä rasvoja, ja tutkimusten mukaan alle 15 prosenttia amerikkalaisista syö suositellun kahdeksasta 12 unssin (kahdesta kolmeen annosta) kalaa viikossa. ”Tiedämme, että kahden kala-aterian, erityisesti rasvaisen kalan, on osoitettu lisäävän pitkäikäisyyttä ja vähentävän sydänsairauksien riskiä”, sanoo tohtori Blake.
”Suosittelen mahdollisuuksien mukaan nauttimaan enemmän kalaa, erityisesti sydänterveellisiä vaihtoehtoja, kuten lohta tai siipikarjaa, punaisen lihan sijaan”, lisää Sheth.
Tietenkin nämä lihatuotteet tulisi syödä osana terveellistä kokonaisruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä ja kasviksia. Tohtori Blake ehdottaa, että puolet lautasesta olisi hedelmiä ja vihanneksia, neljännes täysjyväviljaa ja neljännes lihaa. ”Jos pidät proteiiniannoksen vähärasvaisena ja pienenä, pärjäät hyvin”, hän sanoo.
Jos lopulta päätät luopua lihasta, älä unohda, että on mahdollista olla epäterveellinen kasvissyöjä. Pelkän parsakaalin ja riisin syöminen vie sinulta tarvitsemasi ravintoaineet, ja tutkimuksissa on huomattu, että kookosöljy nostaa triglyseridejä ja LDL:ää eli huonoa kolesterolia yhtä paljon kuin eläinperäiset rasvalähteet. ”Jos kasvisruokavalio ei ole tasapainoinen, se voi olla hyvin epäterveellinen”, tohtori Blake sanoo. Muista siis lisätä kasviperäisten lähteiden valikoimaa, hankkia täydellisiä proteiineja ja raudanlähteitä kasvissyöjille ja vegaaneille, ja puhu tarvittaessa lääkärisi kanssa lisäravintovaihtoehdoista varmistaaksesi, että saat riittävästi B-vitamiineja ja muita ravintoaineita.
Niin ikään, älkää antako alt-meat-ruoan terveellisyyden sädekehän hämätä itseänne. ”Älä oleta, että kaikki eläinperäiset tuotteet ovat epäterveellisiä tai kaikki kasvituotteet ovat terveellisiä”, tohtori Blake sanoo. ”Jos korvaat vähärasvaisen hampurilaisen kookosöljyllä valmistetulla kasvipohjaisella hampurilaisella, et ole tehnyt mitään terveellistä.” Kuten oikeiden hampurilaisten kohdalla, maltillisuus on avainasemassa useimpien vanhan lihan tuotteiden kohdalla.
Etsitkö laillisia terveellisiä kasviproteiineja täydentämään lihankulutustasi? Nämä ovat RD:n parhaat valinnat: