Olen saanut viime aikoina kourallisen kysymyksiä misosta. Francesca kirjoittaa: ”Olen kuullut, että miso on kuulemma todella hyväksi sinulle ja voisi auttaa uhmaamaan syöpää. Onko enemmän mison syöminen terveellistä?”” Mutta Katrina ihmettelee, tekeekö sen suhteellisen suuri natriumpitoisuus siitä epäterveellisen ruokavalinnan. Katsotaanpa tarkemmin mison ravitsemuksellisia hyviä ja huonoja puolia.
Mitä miso on?
Miso on perinteinen aasialainen mausteseos, joka valmistetaan jauhamalla pavuista ja/tai jyvistä tahnaa, lisäämällä suolaa ja antamalla sen käydä. Tämän jälkeen tahna voidaan liuottaa veteen suolaisen liemen valmistamiseksi tai sitä voidaan käyttää mausteena kastikkeissa ja muissa ruokalajeissa. Vaikka misoa voi valmistaa monista eri pavuista, yleisimmät misotyypit perustuvat soijapapuihin.
Onko miso ihmeparannuskeino?
Näyttää siltä, että soijaruokien, mukaan lukien miso, kulutuksen ja aasialaisilla naisilla esiintyvän rintasyövän määrän vähenemisen välillä on yhteys. Länsimaiset naiset eivät näytä nauttivan samoista eduista, mahdollisesti siksi, että me alamme syödä soijaa vasta vanhemmalla iällä. Mutta pelkäänpä, ettei ole uskottavia todisteita siitä, että misolla olisi ihmeitä tekeviä voimia hoitaa tai parantaa syöpää ihmisillä.
Katso myös:
Soijaruokien, mukaan lukien miso, lisääminen ruokavalioon voi antaa jonkin verran suojaa sydänsairauksia vastaan kolesteroliin kohdistuvan vaatimattoman vaikutuksen kautta, ja se voi myös auttaa vahvistamaan luuston terveyttä. Miso ei kuitenkaan ole mikään ihmelääke. Se on yksinkertaisesti ruoka-aine – sellainen, jolla on terveellisiä ominaisuuksia mutta myös joitakin mahdollisia haittoja.
Mison terveysvaikutukset
-
Käyminen deaktivoi fytaatteja. Kuten käsittelin soijaruokien hyviä ja huonoja puolia käsittelevässä jaksossani, yksi yleinen syytös soijapapuja vastaan on se, että ne sisältävät fytaatteja, jotka voivat häiritä ruoan sisältämien kivennäisaineiden imeytymistä. Tämä ei todennäköisesti aiheuta ongelmia, jos ruokavaliosi on kohtuullisen monipuolinen ja ravitseva. (Katso myös: Kuinka tärkeää monipuolinen ruokavalio on?) Mison etuna on kuitenkin se, että käymisprosessi deaktivoi fytaatit, mikä poistaa tehokkaasti tämän huolenaiheen. -
Miso saattaa sisältää hyödyllisiä bakteereja. Fermentoidut elintarvikkeet voivat myös olla lähde hyödyllisille bakteereille, joilla on useita terveyshyötyjä. Kaikki miso ei kuitenkaan sisällä probioottisia bakteereja. Se riippuu siitä, mitä mikro-organismien yhdistelmää käymisprosessissa käytetään. Kiinalainen miso sisältää todennäköisemmin probioottisia bakteereja kuin japanilainen miso.
-
Miso sisältää soijaisoflavoneita. Isoflavonit ovat aktiivisia yhdisteitä, jotka ovat vastuussa suurimmasta osasta soijan väitetyistä vaikutuksista, ja miso edistää isoflavonien saantia. Kannattaa kuitenkin muistaa, että isoflavonien määrä miso-annoksessa on suhteellisen pieni. Saat 4-5 kertaa enemmän isoflavoneita (ja proteiinia) annoksesta tofua, soijamaitoa tai edamamea kuin misosta.
-
Nopea ja likainen vinkki: Punainen tai ruskea miso sisältää enemmän soijaa ja siksi siinä on enemmän isoflavoneja kuin valkoisessa tai keltaisessa misossa.
http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/isoflav/Isoflav_R2.pdf
Mison haitat
-
Suuri natriumpitoisuus. Kuten kuuntelija Katrina huomautti, miso sisältää melko paljon natriumia. Ruokalusikallinen misoa, joka riittää noin yhteen kuppiin misokeittoa, sisältää noin 600 mg natriumia eli noin neljänneksen päiväannoksestasi. Jos yrität tarkkailla natriumin saantia, tämä voi olla huolenaihe. Saatavilla on joitakin vähän natriumia sisältäviä misotuotteita.
-
Soija on yleinen allergeeni. Soija-allergian laukaisevat tietyt papujen sisältämät proteiinit. Käymisprosessi hajottaa soijan proteiinit ja hiilihydraatit ja tekee niistä sulavampia. Tämä prosessi voi jopa vähentää allergeenisten proteiinien määrää. Mutta jos olet allerginen soijalle, miso voi silti aiheuttaa reaktion. Jotkut väittävät, että käyminen tekee soijasta turvallista myös allergikoille, mutta en suosittele sitä.
Miten ja mistä ostaa misoa
Jos ruokakaupassasi on iso gourmet- tai kansainvälisten elintarvikkeiden osasto, sieltä saattaa löytyä misopastaa. Jos näin ei ole, tee internet-haku ja etsi lähin aasialainen ruokakauppa. Misoa on monenlaista, ja sen väri vaihtelee luonnonvalkoisesta tummanruskeaan riippuen siitä, millaisia papuja ja jyviä on käytetty ja kuinka kauan sitä on fermentoitu. Vaaleammat värit ovat yleensä miedomman makuisia. Voit ostaa myös kuivattua misojauhetta, joka voidaan valmistaa uudelleen misokeittoon – älä tosin odota yhtä paljon makua tai hyödyllisiä bakteereja.
How to Use Miso
Luota ruokalusikallinen misoa kupilliseen kiehuvaa vettä saadaksesi tyydyttävän, vähäkalorisen liemen. Lisää merilevää, sieniä ja/tai kuutioitua tofua perinteistä misokeittoa varten. Käytän misoa myös mausteena. Kokeile vatkata pieni määrä salaattikastikkeisiin, kastikkeisiin ja marinadeihin lisäämään makua ja syvyyttä. Muista vain säätää suolan määrää vastaavasti.
Katso myös: How to Make the Perfect Vinaigrette
Keep in Touch
Onko sinulla suosikkitapa nauttia misosta? Kirjoita se alla olevaan kommenttiosioon. Voit myös lähettää kommentteja ja kysymyksiä Nutrition Diva -Facebook-sivullani. Vastaan moniin kuuntelijoiden kysymyksiin maksuttomassa viikoittaisessa uutiskirjeessäni, joten jos olet lähettänyt minulle kysymyksen, varmista, että olet rekisteröitynyt saamaan sen.
Hyvää viikkoa ja muistakaa syödä jotain hyvää minulle!
Miso-tahnaa ja misokeittoa kuvat osoitteesta